Ključni za poneti
- Mnogi stariji doživljavaju nesanicu, što bi moglo biti posljedica promjena u cirkadijalnim ritmovima sa starenjem.
- Istraživanje je pokazalo da kineska borilačka vještina tai chi može pomoći u poboljšanju navika spavanja.
- Novo istraživanje starije od 60 godina s kroničnom nesanicom pokazalo je da je tai chi jednako učinkovit kao i konvencionalna vježba u poboljšanju sna.
Meditacija pažljivosti, masaža, joga, ulje lavande, dodaci magnezija … ovo su samo neki od prirodnih lijekova kojima ljudi pokušavaju poboljšati san. Čini se da na popis možemo dodati i tai chi, nakon randomiziranog kliničkog ispitivanja koje je otkrilo da je drevna kineska borilačka vještina bila povezana sa skromnim poboljšanjima spavanja tijekom preko 60-ih.
Studija objavljena u Mreža JAMA otvorena, odvijala se tijekom četiri godine u jednoj istraživačkoj jedinici u Hong Kongu. Istraživači su nasumce dodijelili 105 sudionika na 12 tjedana tai chi-ja, 105 do 12 tjedana vježbanja i 110 na grupu bez intervencije. Svaki je sudionik imao kroničnu nesanicu prije početka studije i imao je 60 godina ili više.
Naueen Safdar, dr. Med
Kako ljudi stare, prirodno teže ranije spavati, ali noću spavaju kraće vrijeme. Starije odrasle osobe češće drijemaju danju, a češće se bude noću.
- Naueen Safdar, dr. MedZa procjenu sna sudionika korištena je aktigrafija, neinvazivna tehnika koja se koristi za procjenu ciklusa aktivnosti i odmora tijekom nekoliko dana do nekoliko tjedana. Istraživači su također koristili Pittsburgh indeks kvalitete spavanja, indeks ozbiljnosti nesanice i vlastita izvješća sudionika u sedmodnevnom dnevniku spavanja, vršeći procjene na početku ispitivanja, neposredno nakon ispitivanja i 24 mjeseca nakon ispitivanja.
I konvencionalna tjelovježba i tai chi povezani su sa skromnim poboljšanjima spavanja, i to je održano 24 mjeseca. Ta su poboljšanja uključivala poboljšanu učinkovitost spavanja te manje i kraća buđenja tijekom noći. Istaknuto je da je tai chi bio jednako učinkovit kao i uobičajena vježba u poboljšanju sna.
Prethodno istraživanje, objavljeno 2013. godine, pokazalo je da je tai chi idealna vježba za starije odrasle osobe i pokazalo je da značajno poboljšava kvalitetu sna.
Što se događa s navikama spavanja kako starimo?
Istraživanje pokazuje da je promjena načina spavanja normalni dio procesa starenja. "Kako ljudi stare, prirodno odlaze spavati ranije, ali noću spavaju kraće vrijeme", kaže Naueen Safdar, dr. Med., Medicinski direktor u EHE Zdravlje. "Starije odrasle osobe vjerojatnije će drijemati danju i češće se buditi noću."
Prema Zakladi za san, ove promjene nastaju zbog promjene cirkadijskih ritmova - stariji ljudi obično su manje izloženi izravnoj sunčevoj svjetlosti, što utječe na proizvodnju hormona kao što su melatonin i kortizol "hormon stresa". To remeti prirodne cirkadijske ritmove , što dovodi do pogoršanja sna. Iako je to uobičajeni dio procesa starenja, može imati negativan utjecaj na zdravlje i dobrobit osobe, kaže Safdar.
Problemi s mentalnim i tjelesnim zdravljem, poput tjeskobe ili bolesti srca, također mogu negativno utjecati na obrasce spavanja, dodaje Safdar. Osim toga, lijekovi propisani za ova stanja također mogu utjecati na san.
Promjene u načinu života za bolji san
Predanost malim promjenama načina života može rezultirati značajnim poboljšanjem kvalitete spavanja, a vježbanje je važno. "Zdrav, aktivan način života neophodan je za dobar san", kaže Safdar. Međutim, mnogi stariji ljudi nisu u stanju raditi određene oblike vježbanja i tu dolazi tai chi.
Ovaj nježni oblik vježbanja poboljšava obrasce spavanja zdravih starijih osoba kao i onih s kroničnim zdravstvenim problemima. Tai chi se čak smatra alternativnim oblikom bihevioralne terapije koji se kod većine pojedinaca može koristiti za liječenje nesanice. Stoga je jednako učinkovit kao i drugi oblici intenzivnog vježbanja koji možda nisu prikladni za starije ljude.
Victoria Wesseler
Tai chi disanje opušta i um i tijelo i, ako se vremenom dosljedno izvodi, zapravo može smiriti trkaći um, smanjiti razinu kortizola u našem tijelu i smanjiti razinu tjelesne boli.
- Victoria WesselerOvjerena instruktorica tai chi-a i qi gonga Victoria Wesseler, koja podučava već 11 godina, kaže da se jedan od najnevjerojatnijih aspekata iscjeljivanja tai chi-ja može pronaći u tehnici dubokog disanja koja se naziva trbušno disanje ili dan tian disanje. "Ova vrsta disanja opušta i um i tijelo i, ako se tijekom vremena dosljedno izvodi, zapravo može smiriti trkački um, smanjiti razinu kortizola u našem tijelu i smanjiti razinu tjelesne boli", rekla je.
Spojite to s polaganim, opuštenim pokretima tijela tai chi-ja koji jačaju i iscjeljuju tijelo, a Wesseler kaže da imate savršen postupak za pomoć tijelu i umu da dosegnu toliko potrebno opušteno stanje za optimalnu noć sna.
Susan Schuler
Tai chi pomaže umu da bude smiren i jasan, a opet kreativan i dinamičan, a duh lagan i miran, a utemeljen i izdržljiv. Tiho vježbanje duboki je oblik meditacije koji ne samo da smanjuje stres, već nam pomaže da se osjećamo radosno. Fizički nas čini snažnijima, a opet gipkima, uravnoteženima i energičnijima.
- Susan SchulerPraktičari tradicionalne kineske medicine vjeruju da tai chi pomaže u jačanju qi tijela (to je naša "vitalna energija", objašnjava Wesseler). "Kada je um u previranju zbog stresa, tjeskobe, depresije i / ili boli, vjeruje se da qi u tijelu stagnira i da to narušava sposobnost tijela da se opusti i padne i ostane spavati", kaže Wesseler. "Vježbanje tai chi-ja poboljšava kvalitetu i kretanje qi-a u tijelu. Što je qi jači, to je pojedinačno tijelo u ravnoteži, sposobnije se opustiti i doživjeti željeni dobar san."
Susan Schuler, instruktorica taoističkog Tai Chia u Brandonu na Floridi, slaže se da je tai chi izuzetno koristan za zdravlje. "Pomaže umu da bude miran i jasan, a opet kreativan i dinamičan, a duh lagan i miran, a utemeljen i izdržljiv", kaže ona. "Tiho vježbanje duboki je oblik meditacije koji ne samo da smanjuje stres, već nam pomaže da se osjećamo radosno. Fizički nas čini snažnijima, a opet gipkima, uravnoteženima i energičnijima."
Schuler se poziva na istraživanje članova taoističkog Tai Chi društva (uglavnom starije osobe), koje je pokazalo da 25% ispitanika osjeća manje stresa, tjeskobe i depresije. Također, 29% je izvijestilo o poboljšanju svojih mišića i cirkulacije, a više od 50% vidjelo je poboljšanu koordinaciju.
Victoria Wesseler
Polagani nježni potezi tai chi-a obmanjujuće liječe, jačaju i obnavljaju ljude svih dobnih skupina. Po mom mišljenju, tai chi bi trebao biti redoviti dio svačijeg programa vježbanja u svakoj dobi.
- Victoria WesselerTai Chi može ponuditi ogromne pogodnosti u bilo kojoj dobi
Dobrobiti tai chia za zdravlje i dobrobit za starije osobe dobro su dokumentirane, ali zabluda je da je to isključivo za starije osobe koje su informirane.
"Nažalost, ovo je stereotip mnogih ljudi u zapadnom svijetu i ne može biti dalje od istine", kaže Wesseler. "Polagani nježni potezi tai chi-ja obmanjujuće liječe, jačaju i obnavljaju ljude svih dobnih skupina. Po mom mišljenju, tai chi bi trebao biti redoviti dio svačijeg programa vježbanja u svakoj dobi."
Zapravo, Harvard Medical School tu praksu naziva "lijekovi u pokretu".
"Unatoč onome što izgleda kao nježna vježba, tai chi je aerobna aktivnost s malim utjecajem i sagorijeva toliko kalorija koliko i brza šetnja", objašnjava Wesseler. "Pruža iscjeljenje i podršku onima s mnogim dobnim problemima kao što su gubitak pamćenja, demencija, artritis, bolesti srca, dijabetes, Parkinsonova bolest, kemo-mozak (uobičajeni izraz koji preživjeli karcinomi opisuju kognitivne probleme koji se mogu pojaviti tijekom i nakon liječenja karcinoma), te problema s leđima i kralježnicom. "
Što ovo znači za vas
Ako vi ili vaša voljena osoba imate nesanicu, tai chi bi vam mogao pomoći. Ako se nastava ne izvodi u vašem lokalnom području zbog ograničenja COVID-19, na raspolaganju je mnoštvo mrežnih tečajeva tai chi-a. Ako imate problema s kretanjem ili druge osnovne zdravstvene probleme, obratite se svom liječniku prije nego što započnete.
Zapamtite, tai chi nije samo za starije osobe! Ljudi svih dobnih skupina mogu imati koristi od ove nježne aerobne vježbe s malim utjecajem.