San je jedan od najvećih darova u životu i čini čuda za naše mentalno i fizičko zdravlje. Međutim, spavanje može biti komplicirano pogotovo jer je nedovoljno spavanje javna epidemija, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Spavanje zauzima trećinu našeg života i ima ogroman utjecaj na to kako živimo, funkcioniramo i radimo tijekom druge dvije trećine našeg života. Spavanje je zaista jednako važno kao zrak koji udišemo i hrana koju jedemo.
U Sjedinjenim Državama 70% odraslih osoba izvještava da se nedovoljno spavaju barem jednu noć mjesečno, a 11% izvještava o nedovoljnom snu svake noći.
Procjenjuje se da problemi povezani sa spavanjem pogađaju 50 do 70 milijuna Amerikanaca svih dobnih skupina i socioekonomskih klasa. Bilo da je to previše sna, premalo sna, noćna buđenja koja rezultiraju prekinutim snom, mi kao nacija možemo poboljšati higijenu spavanja.
Što je dobra higijena spavanja?
Razumijevanje higijene spavanja i uspostavljanje dobre rutine za sebe pomoći će vam da poboljšate kvalitetniji i osvježavajući san.
Budite dosljedni
Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom, i budite sigurni da spavate sedam do devet sati svake noći. Neusklađeni rasporedi spavanja ili loš san mogu dovesti do:
- Kardiovaskularnih bolesti
- Dijabetes
- Pretilost
- Nepotrebne razine stresa
- Depresija
- Ovisnost
- Anksioznost
Imajte na umu da ako previše redovito spavate (više od 10 sati na noć), to može biti znak depresije.
Osigurajte da je vaša spavaća soba ugodna
Vaša spavaća soba trebala bi biti vaše utočište. Spavajte na hladnoj temperaturi (otprilike 65 stupnjeva Fahrenheita), blokirajte svjetlost teškim zavjesama ili sjenilima, a buku utašite strojem ili čepićima za uši.
Također biste trebali osigurati da je vaša spavaća soba neuredna i čista. Možete čak isprobati smirujuće svijeće ili mirise za aromaterapiju poput lavande ili kamilice.
Također, spavaću sobu koristite samo za spavanje i seks. Ne koristite svoj krevet kao ured ili kao kauč za gledanje televizije.
Kako investirati u svoj krevet i posteljinu
Vaša površina za spavanje presudna je za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Loše dizajnirani ili stari madrac i jastuk mogu rezultirati prekinutim snom, bolovima u leđima i vratu.
- Odaberite pomoćni krevet i jastuke: Obavezno spavajte na krevetu i jastuku koji ima dovoljno potpore i udobnosti za vaše tijelo.
- Potražite kvalitetnu posteljinu: Budući da otprilike trećinu svog života provedemo spavajući, kvalitetna posteljina mogla bi biti dobra investicija za vas.
Izbjegavajte plavo svjetlo prije spavanja
Korištenje umjetne rasvjete i elektronike noću može pridonijeti problemima sa spavanjem. Elektronički uređaji poput računala, pametnih telefona, tableta i televizora emitiraju svjetlost plave valne duljine, što može zavarati vaš mozak da pomisli da je dan. To, pak, može poremetiti vaš cirkadijski ritam.
Mnoga istraživanja sugeriraju da plavo svjetlo navečer remeti prirodni ciklus spavanja i buđenja vašeg mozga, što je presudno za optimalno zdravlje.
Dobivanje plavog svjetla tijekom dana, posebno sunca, može vam pomoći da budete budni, a istovremeno smanjujete umor i poboljšavate raspoloženje i performanse.
Savjet: Osnovno je pravilo izbjegavati svu elektroniku trideset minuta do jednog sata prije spavanja.
Ustani kad ne možeš spavati
Nekih noći može biti teško zaspati ili ostati spavati. Možete se baciti i okrenuti, buljiti u sat, brojati ovce i postati frustrirani.
Ako pokušate zaspati, ali se bacate i okrećete 20 minuta ili više, ustanite iz kreveta i napravite nešto opuštajuće, poput čitanja knjige, dnevnika, slušanja glazbe ili meditacije, a zatim pokušajte ponovno zaspati.
Uspostavite smirujuću rutinu spavanja
Bilo da se radi o toploj kupki prije spavanja, meditaciji ili čitanju, stvorite rutinu vjetra koja opušta vaše tijelo i um prije nego što legnete u krevet.
Cilj je uvući se u krevet kada ste opušteni i umorni, ne pod stresom i budni.
Kako svakodnevni život utječe na vaš san
Naša dnevna rutina jednako je važna kao i naša noćna rutina prije spavanja. Moramo paziti na svoje mentalno i tjelesno zdravlje tijekom dana kako bismo mogli dobiti čvrst noćni san. Sljedeći su važni koraci tijekom dana:
- Izađi van
- Budite tjelesno aktivni
- Izbjegavajte nikotin
- Smanjite konzumaciju alkohola i kofeina navečer
- Izbjegavajte kasnonoćno jelo
Osnovni koncept higijene spavanja, da se vaša okolina i navike spavanja mogu optimizirati za bolji san, odnosi se na gotovo sve, ali kako izgleda idealna higijena spavanja može se razlikovati od pojedinca do pojedinca.
Drugim riječima, vaša rutina spavanja možda neće raditi kod vašeg prijatelja, ali to ne znači da je vaša rutina spavanja ispravna ili pogrešna, to jednostavno znači da djeluje i vama.
Uz to, možda ćete trebati isprobati različite rutine i metode kako biste saznali što vam pomaže da najbolje spavate, ali također je važno znati da poboljšanje higijene spavanja možda neće riješiti osnovne probleme spavanja ili poremećaje mentalnog zdravlja.
Depresija, nesanica, anksioznost i opstruktivna apneja tijekom spavanja mogu zahtijevati profesionalno liječenje. Dakle, ako smatrate da ste iscrpili sve svoje rutinske metode spavanja, možda je vrijeme da razgovarate s terapeutom ili liječnikom. Uostalom, zaslužujete najbolji mogući san.
