Ako imate napade panike, znate da to mogu biti zastrašujuće iskustvo s naknadnim efektima kojima je vrlo teško upravljati. No, slijedeći ovdje dane korake, možda ćete uspjeti pronaći neko olakšanje i vratiti se na pravi put nakon napada panike.
Kako se osjeća napad panike?
Zamislite da se vozite na posao kad vas iznenada obuzmu osjećaji straha i straha. Srce vam se čini kao da vam otkucava iz grudi i imate poteškoće s disanjem. Sve se više bojite kad se počnete tresti i znojiti. Osjećate trnce, poput "igle" u nogama i rukama i počinje vam mučiti.
Mislite: "Ovo mi se ne može dogoditi." Gotovo imate osjećaj da se promatrate iz daljine, osjećate se potpuno odvojeno od sebe i okoline. Zaustavite se uz rub ceste, bojeći se da ćete izgubiti kontrolu nad automobilom ili se onesvijestiti za volanom.
Jednako brzo kad se simptomi pojave, primijetite da ti osjećaji postupno popuštaju. Ali čak i kad shvatite da je napad panike prošao, i dalje se osjećate na ivici ili pod ključem. Potrebna vam je minuta da se fokusirate i vratite na cestu. Ostatak dana obilježava osjećaj nervoze i strepnje.
Ti napadi mogu imati emocionalni, fizički i kognitivni utjecaj koji mogu utjecati na vas dugo nakon što se napad smanji. Nakon što doživite napad panike, možda će vam biti teško ponovno se sabrati.
Kako proći kroz napad panike
Iako su napadi panike uznemirujući i iscrpljujući, postoje stvari koje možete učiniti i koje će vam pomoći da ih prođete i nakon toga smirite tijelo i um. Neke strategije koje mogu pomoći uključuju:
Stani i diši
Tijekom napadaja panike možete osjetiti otežano disanje zbog kojeg se osjećate kao da nemate dovoljno zraka ili se gušite ili gušite. Kratkoća daha također može uzrokovati bol u prsima koji je uobičajen za napade panike. Ovo zastrašujuće iskustvo može uzrokovati tjeskobu tijekom ostatka dana.
Ako tijekom napada panike osjećate da ne možete doći do daha, vježba dubokog disanja može vam pomoći.
- Jednom kad primijetite da se simptomi smanjuju, počnite disati polako i ciljano.
- Udahnite duboko, glatko, ujednačeno kroz nos.
- Nakon što ste unijeli što više zraka, na trenutak ili dva zadržite dah.
- Postepeno izdahnite kroz usta dok ne osjetite kao da u plućima nema zraka.
Pokušajte ponoviti ovaj obrazac laganog udisanja kroz nos, kratko zadržavanja daha i laganog izdahavanja iz usta. Vježbajući vježbe dubokog disanja tijekom dana, možda ćete moći češće upravljati tjeskobom, što dovodi do toga da osjećate veći osjećaj smirenosti.
Koristite pozitivan samogovor
Napadi panike mogu ostaviti osjećaj zabrinutosti, nervoze i straha. Kad se napad dogodi, možda ćete imati bojazni da ćete izgubiti kontrolu ili čak možda umrijeti od napada. Jednom kad se napad počne rasipati, možda ćete se osjećati posramljeno ili nelagodno zbog svog iskustva s panikom. Možda čak počnete naglašavati kada će se dogoditi sljedeći napad.
Pokušajte koristiti pozitivan samogovor i potvrde kako biste poboljšali svoje raspoloženje i stekli osjećaj kontrole. Kad napad panike završi, podsjetite se da će uskoro biti gotov i da vam ne može naštetiti. Ako se pojave misli o samooptuživanju, potrudite se oprostiti sebi, suprotstavite se samooptuživanju potvrdama i nastavite sa svojim danom.
Razmislite osnažujući misli i stavove, poput ponavljanja šutke u sebi: "Ja kontroliram svoju tjeskobu", "Ovo će proći", "Vrijedna sam osoba s puno sjajnih kvaliteta" ili "Jača sam od svoje napadi panike."
Razgovarajte s voljenom osobom
Moglo bi biti korisno kontaktirati voljenu osobu radi razgovora. Ne trebate ni reći prijatelju ili članu obitelji da ste upravo imali napad panike. Umjesto toga, voljenu osobu možete nazvati samo da razgovara. Možda ćete otkriti da će vam se zbog jednostavnog razgovora s nekim u koga imate povjerenja osjećati bolje kako se simptomi napada panike smanjuju.
Ako nitko nije dostupan ili vam je nepraktično kontaktirati nekoga nakon napada panike, pokušajte razmisliti što bi vam rekao povjereni prijatelj ili član obitelji. Razmislite o tome kako vam podržavajući prijatelj može reći da ćete prebroditi tjeskobu ili da su ponosni na vas što ste tako dobro podnijeli napad panike.
Usredotočite se na nešto drugo
Nakon napada panike, vaše osobne misli i energija mogu biti pretjerano usmjereni na tjeskobu i ostale simptome. Umjesto da tjeskobu hranite s više pažnje ili brige, pokušajte se koncentrirati na nešto što vam donosi sreću ili osjećaj mira.
Na primjer, moglo bi vam biti korisno upozoriti vas na nešto zabavno što planirate raditi u budućnosti ili na radosna vremena iz vaše prošlosti. Ako je moguće, pokušajte prošetati svježim zrakom ili se uključite u aktivnost u kojoj uživate kako biste si pomogli razbistriti misli.
Neke tehnike ometanja koje mogu biti učinkovite uključuju brojanje udisaja, gledanje televizije, čitanje knjige, meditaciju ili kreativni hobi.
Riječ iz vrlo dobrog
Napadi panike mogu uznemiriti, ali pronalaženje načina da se nosite i prebrodite ih može izgraditi vaše samopouzdanje i smanjiti osjećaj tjeskobe. Poradite na kontroli vašeg disanja, pronalaženju smetnji i iskorištavanju snage pozitivnog samopričanja kako biste se riješili neposrednih simptoma napada panike. Razgovor s prijateljem ili stručnjakom za mentalno zdravlje također može biti od pomoći.
Ako se vi ili voljena osoba borite s napadima panike, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
Najbolji programi internetske terapije