Ako se ponekad prepustite slatkišima kada ste pod stresom ili uznemireni, znate kako oni odmah mogu biti zadovoljavajući. Ali prečesto rezultiraju brzim padom šećera u krvi i razdražljivošću. Baš kao što neke namirnice mogu imati negativan učinak na vaše izglede, nedavno istraživanje istražuje može li jedenje određene hrane poboljšati vaše raspoloženje i dobrobit.
Evo pogleda na određenu hranu i prehrambene navike koje mogu poboljšati vaše raspoloženje:
Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Sve veći dokazi sugeriraju da omega-3 masne kiseline (kojih ima puno u masnoj ribi poput sardina, lososa i skuše) mogu imati ulogu u funkcioniranju mozga, a nedostaci u omega-3 masnim kiselinama povezani su s mentalnim zdravstvenim problemima.
U studiji objavljenoj u Časopis za epidemiologiju i zdravlje zajednicena primjer, istraživači su analizirali 26 prethodno objavljenih studija (u kojima je sudjelovalo 150 278 sudionika) u kojima se ispitivala povezanost između konzumacije ribe i rizika od depresije. U svojoj analizi rezultata, autori studije otkrili su da su ljudi koji su konzumirali najviše ribe rjeđe imali simptome depresije.
Iako ova povezanost ne dokazuje uzročnost, ona sugerira da su potrebna rigorozna klinička ispitivanja kako bi se istražila uloga omega-3 masnih kiselina u depresiji i mentalnom zdravlju.
Hrana za jesti
- Da biste povećali unos omega-3 masnih kiselina, konzumirajte hranu poput:
- Divlji aljaški losos
- Srdele
- Srdela
- Skuša
- Ostale masne ribe
- Orasi
- Sjeme lana i chia
- Ulje kanole
- Turčin (biljka)
Uz cjelovite namirnice, dobri izvori omega-3 su i riblje ulje, laneno ulje i ehijumovo ulje, ali dobro je prvo provjeriti kod svog liječnika jeste li trudni, dojite, uzimate li lijekove ili imate bilo kakvih nedoumica.
Napumpajte probiotike
Probiotici su najpoznatiji po svojoj ulozi u zdravlju probavnog sustava, ali nova istraživanja sugeriraju da bakterije u crijevima šalju i primaju signale u mozak (poznatu kao os crijeva i mozga). Anali opće psihijatrije 2017. istraživači su analizirali 10 prethodno objavljenih studija i otkrili da je većina studija pronašla pozitivne učinke probiotika na simptome depresije. Iako su obećavali, autori studije primijetili su široke varijacije u probiotičkom soju, dozi i trajanju liječenja, a to dalje studije su bile potrebne za ispitivanje učinkovitosti.
Utvrđeno je da potrošnja probiotičkog dodatka poboljšava i crijevne simptome i depresiju kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS), prema studiji objavljenoj u Gastroenterologija u 2017. Sudionici su uzimali ili probiotički dodatak (Bifidobacterium longum NCC3001) ili placebo svakodnevno tijekom 10 tjedana.
Nakon šest tjedana, 64 posto onih koji su uzimali probiotik smanjili su simptome depresije, u usporedbi s 32 posto onih koji su uzimali placebo. Štoviše, poboljšanje simptoma depresije povezano je s promjenama aktivnosti u područjima mozga koja su uključena u raspoloženje.
Hrana za jesti
Povećajte unos probiotika s hranom, uključujući:
- Jogurt
- Kefir
- Mlaćenica
- Kiseli kupus
- Korejski kimchi
- Mišo
- Tempeh
- Kiselo povrće
Međutim, imajte na umu da je moguće da netko tko je oslabljen imunološkim sustavom zarazi infekciju-fungemiju ili bakterijemiju od probiotičkih dodataka. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka tečaja probiotika.
Posegnite za cjelovitim žitaricama
Cjelovite žitarice važan su izvor vitamina B, hranjivih sastojaka vitalnih za zdravlje mozga. Na primjer, tiamin (vitamin B1) sudjeluje u pretvaranju glukoze u energiju, pantotenska kiselina (vitamin B5) potrebna je za proizvodnju neurotransmitera acetilkolin (uključen u učenje i pamćenje), vitamin B6 pomaže u pretvaranju aminokiseline triptofana u serotonin i vitamin B12 uključen je u proizvodnju neurotransmitera poput serotonina i dopamina, između ostalog, koji svi pomažu u regulaciji raspoloženja.
Hrana za jesti
Potražite žitarice u cijelom obliku, kao što su:
- Zobeno brašno izrezano u čeliku
- Kvinoja
- smeđa riža
- Amarant
- Proso
- Bulgur
- Divlja riža
Hrana od cjelovitih žitarica može zbuniti. Pravilo kada čitate etikete s hranom je da na svakih 5 grama ugljikohidrata proizvod treba imati najmanje jedan gram dijetalnih vlakana da bi se smatrao cjelovitim zrnom.
Odlučite se za redoviti, hranjivi doručak
Prema nekim istraživačima, redovito doručkovanje povezano je s manje simptoma depresije. Studija iz 2017. objavljena u Apetit, na primjer, analizirao je odgovore ankete 207.710 ljudi starih 20 godina i više i otkrio da oni koji su rekli da doručkuju "rijetko" ili "ponekad" imaju jače simptome depresije od onih koji doručkuju "uvijek".
Iako udruga ne dokazuje da su simptomi depresije nastali preskakanjem doručka, ona sugerira moguću ulogu redovitog doručka u raspoloženju koje treba dalje istražiti.
Hrana za jesti
Odaberite hranu bogatu vlaknima, hranjivim sastojcima i dobrim mastima. Zobene pahuljice bogate su topivim vlaknima, koja pomažu u izravnavanju razine šećera u krvi usporavanjem apsorpcije šećera u krv. Isprobajte zdjelu zobi izrezane u čeliku. Ostala hrana za doručak koju treba uključiti su agrumi, jagode, jabuke, cjelovite žitarice i orašasti plodovi.
Učitajte lisnato zeleno povrće
Špinat i drugo zeleno povrće sadrže vitamin B vitamin. Iako veza nije potpuno razumljiva, niske razine folata u istraživanjima su stalno povezane s depresijom. Studija objavljena u Časopis za psihijatrijska istraživanja na primjer, 2017. godine, analizirao je prethodne studije i otkrio da osobe s depresijom imaju nižu razinu folata u krvi i niži unos folata u prehrani u usporedbi s onima bez depresije.
Nedostatak folata može narušiti metabolizam serotonina, dopamina i noradrenalina (neurotransmiteri važni za raspoloženje), ali potrebna su daljnja istraživanja kako bi se razumjela uloga folata u depresiji i mentalnom zdravlju.
Nekoliko je studija otkrilo da je veća konzumacija povrća i voća povezana sa smanjenim rizikom od depresije.Jedno istraživanje objavljeno 2017. godine otkrilo je da je napitak od divljih borovnica povećao pozitivno raspoloženje djece i mladih odraslih.
Hrana za jesti
Povrće bogato folatima uključuje:
- Špinat
- Edamame
- Artičoke
- Bamija
- Repa zelje
- Leća
- Avokado
- Brokula
Folata ima također u grahu i leći, a šalica kuhane leće daje 90 posto preporučene dnevne doze.
Ne uzimajte dodatke folne kiseline bez savjetovanja s liječnikom. U nekim slučajevima može uzrokovati štetne učinke i postoje potencijalni rizici za neke ljude (poput onih koji su imali polipe debelog crijeva ili rak).
Umjereno uživajte u kofeinu
Utvrđeno je da kofein potiče oslobađanje moždanih kemikalija poput dopamina, što je važno za rad i raspoloženje. Studija objavljena u Molekularna prehrana i istraživanje hrane primjerice, 2016. godine analizirao je 12 prethodno objavljenih studija i zaključio da konzumacija kave (i u manjoj mjeri čaja) ima zaštitni učinak na rizik od depresije.
U gornjoj studiji unos koji je imao najveći učinak bio je 400 ml kave (približno 1 2/3 šalice) dnevno.
Kofein utječe na sve različito, pa ako vas kava nervira, bude razdražljiva, tužna, neispavana ili izaziva druge štetne učinke, izbjegavajte je piti (odlučite se za pića bez kofeina poput rooibos čaja) ili odaberite pića s nižom kofeinom poput crnog čaja ili zelenog čaj.
Druga opcija je chai. Indijski čaj napravljen od crnog čaja, plus dodaci začina poput kardamoma i cimeta, chai začini čaju daju prirodnu slatkoću koja vam može pomoći smanjiti šećer i zaslađivače.
Obogatite prehranu hranom bogatom vitaminom D
Poznat kao sunčani vitamin, ovaj se hranjivi sastojak prirodno stvara u tijelu kada je koža izložena sunčevim ultraljubičastim B (UVB) zrakama. U posljednjih nekoliko godina istraživanja sugeriraju da vitamin D može povećati razinu serotonina, jednog od ključnih neurotransmitera koji utječe na naše raspoloženje, te da nedostatak može biti povezan s poremećajima raspoloženja, posebno sezonskim afektivnim poremećajem.
Uz to, preliminarna istraživanja sugeriraju da je nedostatak vitamina D faktor rizika za depresiju kod starijih odraslih osoba.
Neki ljudi imaju veći rizik od nedostatka vitamina D. Na primjer, tamnija koža sadrži više melanina, tvari koja blokira ultraljubičaste zrake. Rad tijekom dana u zatvorenom, život dalje od ekvatora ili boravak u području s većim zagađenjem zraka također povećavaju rizik od nedostatka vitamina D.
Hrana za jesti
Losos u konzervi s kostima bogat je vitaminom D, a također je izvor omega-3 masnih kiselina. Potražite aljaški ružičasti losos ili sockeye losos s kostima. Ostale namirnice uključuju:
- Sir
- Žumanjci
- Hrana koja može biti obogaćena vitaminom D (mlijeko, sojino mlijeko i sok od naranče)
Riječ iz vrlo dobrog
Male promjene u prehrani mogu vremenom uvelike promijeniti vaše osjećaje. Iako su istraživanja o hrani i raspoloženju u ranoj fazi, mnoge od ovih namirnica mogu vas održati zdravima iz drugih razloga.
Možda je primamljivo koristiti hranu za liječenje anksioznosti ili depresije, ali potrebno je više istraživanja iz velikih kliničkih ispitivanja. Ako imate depresiju ili bilo koje stanje, važno je potražiti pomoć svog liječnika.