Neki psihoterapeuti sada preporučuju dnevnike, koji se nazivaju i izražajnim pisanjem, kako bi se ljudi lakše nosili sa simptomima posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP). Ako imate PTSP, evo kako vam novinarstvo može pomoći, kao i kako to učiniti.
Pregled
Bilježenje je jedna od metoda koja pomaže ljudima da se nose sa bilo kojom vrstom traumatičnog događaja. Utvrđeno je da izražajno pisanje poboljšava tjelesno i psihološko zdravlje ljudi s brojnim tjelesnim i mentalnim zdravstvenim stanjima. Jedna od blagodati dnevnika je što je jeftin - troškovi papira i olovke - a mogu se obaviti gotovo bilo gdje ili bilo kada.
Neke od općih zdravstvenih dobrobiti dnevnika uključuju poboljšanu kognitivnu funkciju, suzbijanje mnogih negativnih učinaka stresa i ojačanu imunološku funkciju.
Prednosti za osobe s PTSP-om
Posljednjih godina istraživanje je pokazalo da vođenje dnevnika može pomoći osobama s PTSP-om na nekoliko različitih načina. Psihološki se čini da izražajno pisanje pomaže ljudima da se lakše nose sa simptomima PTSP-a, poput anksioznosti i ljutnje.Tjelesno, i vođenje dnevnika može napraviti razliku, smanjujući tjelesnu napetost i vraćajući fokus.
Uz to, učimo da traumatični događaji mogu dovesti ne samo do posttraumatskog stresa, već i do posttraumatskog rasta.Drugim riječima, mogu postojati srebrne obloge i iskustvo traume može vam pomoći da se promijenite i na pozitivan način. Utvrđeno je da izražajno pisanje ne samo da poboljša simptome PTSP-a i suočavanje s njima, već također pomaže poticanju posttraumatskog rasta ili sposobnosti pronalaženja smisla i pozitivnih životnih promjena nakon traumatičnog događaja.
Prije nego što počneš
Prije dnevnika pronađite bilježnicu i omiljenu olovku. Neki ljudi više vole imati više bilježnica, jednu rezervirajući za upotrebu kao dnevnik zahvalnosti, a drugu za uključivanje svih ostalih misli i osjećaja. Možda ćete htjeti razmisliti o tome gdje ćete voditi dnevnik između pisanja. Neki je radije drže na privatnom mjestu, dok drugi ne osjećaju tu potrebu. Najvažnije je da su vaše riječi dostupne samo onima koji ih žele pročitati.
Koraci za vođenje dnevnika
Slijedite ovih šest koraka za započinjanje dnevnika:
- Pronađite mirno vrijeme i mjesto na kojem ćete malo ometati. Ne brinite se, čuje li se buka ili ako imate samo kratak vremenski period. Neki ljudi smatraju da je vrlo korisno pisanje na autobusnoj stanici, u autobusu ili čak tijekom petominutne pauze tijekom dana.
- Odvojite nekoliko minuta da razmislite o tome kako je vaš PTSP ili traumatični događaj utjecao na vas i vaš život.
- Počnite pisati o svojim najdubljim mislima i osjećajima u vezi s PTSP-om ili traumatičnim događajem koji ste doživjeli. Ako je moguće, pišite najmanje 20 minuta. (Napomena, ovo je idealno, ali opet, bilo koja količina vremena je često korisna, pogotovo ako vam je teško izolirati toliku količinu vremena svaki dan.)
- Kad završite s pisanjem, pročitajte što ste napisali i obratite pažnju na to kako se osjećate. Primijetite bilo kakve promjene u svojim mislima ili osjećajima kao rezultat pisanja.
- Iako su pronađene dugoročne blagodati pisanja, pisanje o vašem PTSP-u ili traumatičnom događaju prirodno će u početku iznijeti neke uznemirujuće misli i osjećaje, zato budite sigurni da imate plan kako upravljati ovom nevoljom.
- Ponovite korake od 1 do 5, pišući o istoj temi još najmanje dva dana. Utvrđeno je da pisanje o istoj temi uzastopnih dana može vam pomoći organizirati i poboljšati jasnoću vaših misli i osjećaja o stresnom događaju. Možda ćete se iznenaditi jasnoćom koju dnevnik može donijeti.
Savjeti za vođenje dnevnika
Evo nekoliko drugih savjeta koje morate imati na umu dok pišete:
- Ne brinite se zbog pravopisa ili gramatike. Jednostavno se usredotočite na to da spustite sve svoje misli i osjećaje.
- Pokušajte biti što opisniji u svom pisanju. Na primjer, kada opisujete svoje osjećaje, napišite o mislima povezanim s tim osjećajima i kako su se te osjećaje osjećale u vašem tijelu (na primjer, "Srce mi je ubrzavalo" ili "Moji su mišići bili vrlo napeti."). To će vam pomoći povećati svijest i jasnoću vaših osjećaja i misli.
- Možda će vam biti korisno zadržati ono što pišete kako biste mogli pogledati kako biste vidjeli kako su se vaše misli i osjećaji promijenili tijekom korištenja ove strategije suočavanja. Međutim, ako ste zabrinuti zbog toga što će drugi pronaći vaše zapise, trebali biste pronaći siguran i siguran način da ih bacite.
- Možda će biti važno da u početku svaki dan odvojite neko vrijeme za pisanje. Međutim, možete se služiti i izražajnim pisanjem kad god se dogodi nešto stresno. To može biti dobra strategija suočavanja s dodavanjem vašeg zdravog repertoara za suočavanje.
Dnevničke obavijesti
Evo nekoliko uputa za početak ili za nastavak kad se zaglavi:
- Postoje li načini na koje možete svojim iskustvom pomoći drugima? Ideje za moždanu oluju.
- Opišite neke od ključnih uzroka stresa u svom životu sada. Je li se to promijenilo od vašeg traumatičnog iskustva? Ako da, kako? Možete li odrediti zašto?
- Kako je vaše iskustvo utjecalo na druge? To bi mogli biti ili drugi koji su bili uključeni ili ljudi koji su sada u vašem životu.
- Postoji li nešto za što biste poželjeli da ste zaista iskoristili vrijeme da to cijenite prije iskustva ili da biste mu dali bilo što da vratite?
- Što biste željeli da možete učiniti drugačije ili promijeniti? Zašto?
- Napišite o svom traumatičnom iskustvu. Budite što detaljniji što se dogodilo i kako ste se osjećali, kako emocionalno tako i fizički.
- Napišite o onome što ste naučili iz iskustva, bilo dobro ili loše. Kako iskustvo utječe na vas sada? Dajte detalje.
Tražim pozitivno
Znajući da ljudi s PTSP-om doživljavaju ne samo stres već i post-traumatični rast može dovesti malu zraku svjetlosti u tešku situaciju. Neki su ljudi otkrili da je odvajanje vremena za pisanje ovih pozitivnih promjena, u osnovi, pisanje o zahvalnosti korisno dok liječe.
Ako u svom životu tražite dokaze o posttraumatskom rastu, razmislite o bilo čemu što biste mogli nazvati "srebrnom podstavom" svog iskustva. Neki ljudi govore o "darovima PTSP-a" ili "prednostima PTSP-a" kada govore o tim promjenama. Svakako, možda ćete se morati potruditi u tome, pogotovo ako ste tek nedavno razvili PTSP, a traumatični događaj koji je potaknuo vašu nevolju prilično je nov.
S vremenom, i pored rješavanja životnih poteškoća povezanih s dijagnozom, možda ćete početi imati i trenutke kada se uhvatite kako pišete "ono što me je PTSP naučio". Pismeno izražavanje svojih misli na ovaj način ne samo da će vam pomoći da prebrodite grozne traume, već vas može i više osvijestiti o vašem ozdravljenju na putu.
9 načina za ublažavanje PTSP anksioznosti