Najbolji način da se zadaci promijene kako bi se izbjeglo izgaranje

Iscrpljenost, osjećaji cinizma i smanjena profesionalna učinkovitost svi su simptomi izgaranja, koje Svjetska zdravstvena organizacija naziva „organizacijskim fenomenom“. Iako je izgaranje moguće spriječiti, svi smo u opasnosti da ga doživimo.

Jedan od iznenađujućih načina da se izbjegne izgaranje je dodavanje strukture vašem danu i usredotočenost na namjerni prijelaz s jedne aktivnosti na drugu kako svoj rad ne biste prenijeli u svoj osobni život, a svoj osobni život u svoj posao.

S obzirom na to da toliko nas radi kod kuće, radimo tamo gdje spavamo, radimo dugo na osnovnim poslovima ili rodimo djecu školske dobi po čitav dan, ovo se može činiti nemogućim zadatkom.

Međutim, tijekom tog vremena moguće je odrediti prioritete za svoje potrebe za fizičkim i mentalnim zdravljem, istovremeno smanjujući stres i povećavajući pauze.

Dodajte strukturu svom danu

Čak i ako vam svaki dan izgleda drugačije, važno je ugraditi strukturu u svoj dan kako biste se mogli aktivno kretati od zadatka do zadatka, a da ne budete preopterećeni ili premoreni.

Multitasking je ponekad neizbježan, ali želite biti što proaktivniji u planiranju vremenskih blokova kako biste mogli dati prioritet važnim aktivnostima poput vježbanja, druženja sa supružnikom ili pohađanja grupne terapije.

Za one koji su nezaposleni, ne rade ili ne drže roditeljstvo 24 sata dnevno, raspored rasporedom zadataka može vam dati motivaciju i svrhu, čak i ako je zadatak jednostavan poput istezanja nogu, dnevnika ili pozivanja prijatelja.

Prema riječima Davida Rabina, doktora medicine, psihijatra, neuroznanstvenika i suosnivača Apolla Neura, izgaranje potiskuje naš živčani sustav, što znači našu sposobnost da budemo produktivni na poslu, stvaramo, dobro spavamo, razmnožavamo se i gradimo smisleno odnosima.

Da bi spriječio izgaranje, dr. Rabin preporučuje dodavanje sljedećih zadataka svom danu i objašnjava kako vam oni mogu koristiti:

• Započnite dan produktivnim zadatkom. To može uključivati ​​namještanje kreveta, vježbu disanja ili meditaciju. Naša tijela vole rutinu, posebno rutinu koja obogaćuje naš život, objašnjava on, a što više stvaramo strukturu u svom životu, to više prostora stvaramo za fokusiranje i oporavak.
• Stvorite određeni radni prostor. Čak i ako živite u malom prostoru, stvaranje zasebne radne zone u koju možete otići i odmaknuti se od svakodnevice pomaže u podržavanju bolje životne ravnoteže, kaže dr. Rabin. Pomoću ovog prostora možete uvježbati svoj um za prebacivanje u način rada i izvan njega.
• Napravite pauze za ručak. Posao od kuće fizički i mentalno briše granicu između osobnog i profesionalnog života, objašnjava, pa je važno odrediti vrijeme za ručak i odmaknuti se od radnog stola (i svog posla).
• Isključite zaslon. Na kraju dana zatvorite prijenosno računalo, uključite telefon ne ometaj i službeno privedite kraju radni dan, kaže. Isključivanje zaslona prije spavanja također može pomoći u poboljšanju sna i smanjenju stresa.

Još je jedna pametna ideja ugraditi "vrijeme prijelaza" u svoj dan, pogotovo jer mnogi od nas sada rade od kuće i osjećaju se kao da ih ne možemo "isključiti", kaže dr. Rachel Goldman, FTOS, licencirani psiholog, klinički docent, govornik i wellness stručnjak u New Yorku. "Učinite nešto nekoliko minuta prije nego što počnete raditi i opet kad završite (kao da je poput putovanja na posao) kako biste pomogli u prijelazu i pripremili mozak za sljedeći zadatak, bilo da je to večera ili provodite vrijeme s obitelji . "

Obratite pažnju na svoje osjećaje

Bez obzira koliko zauzet vaš dan, pokušajte biti svjesni svojih osjećaja dok ih osjećate i pronađite aktivne načine da im se obratite kako se ti osjećaji ne bi izgrađivali.

Možete otići u kratku šetnju, baviti se jogom, nazvati svog terapeuta ili jednostavno sjediti sami i dekomprimirati. Trebaju nam odušci tijekom cijelog dana kako bismo se ponovno centrirali u sadašnjost.

Kako vježbati pažljivo disanje

Doktor Rabin preporučuje pažljivi dah, koji se može koristiti u bilo kojem trenutku tijekom dana, a može se obaviti u samo nekoliko minuta. Tri su načina kako to vježbati:

1. Stisnite usne, ali bez zvuka.
2. Udahnite na usta i izađite na usta.
3. Osjetite kako se zrak kreće cijelim tijelom i odlazi van.

“Primijetite da vrlo laganim i nježnim pomicanjem usana možete promijeniti brzinu i količinu zraka koji se kreće u vaša usta i pluća, kaže dr. Rabin. "Pokušajte izdahnuti barem malo duže nego što udišete."

Napravite pauze

Za sve nas struktura je presudna, ali fleksibilnost također. Ako ne napravite vrijeme za pauze, lako biste mogli ostati bez vremena i nikad ih ne biste dobili. To se ne samo može pretvoriti u ponovljeni obrazac, već vam može povećati rizik od pregorijevanja. To posebno vrijedi za roditelje.

„Pronalaženje ravnoteže između posla i roditeljstva zahtijeva razmišljanje i strategiju. Važno je da se roditelji sjete staviti emocionalnu masku s kisikom na sebe prije nego što počnu odgovarati potrebama svoje djece “, kaže Aimee Martinez, PsyD, direktorica kliničkih odnosa na Wright Institute Los Angeles (WILA).

Aimee Martinez, PsyD

Planirane pauze pomažu roditeljima da ostanu dosljedni, daju im prostora da se raduju, kao i modeliraju svoju djecu da su važne granice oko vremena i odmora.

- Aimee Martinez, PsyD

Roditeljima ili svima onima koji se trude odvojiti vrijeme za sebe, dr. Martinez preporučuje da pogledaju vaš tjedni osobni i radni raspored u koordinaciji s onima u vašem kućanstvu i zakažu namjerne pauze. Ako ne možete pronaći trideset minuta ili sat vremena, napravite više manjih pauza.

"Pokušajte odabrati određeno doba dana i pridržavati ih se", kaže dr. Martinez. "Ovo je vrijeme za tebe."

Čak i ako nemate 30 minuta ili sat vremena, možete pronaći nekoliko minuta za pauze čak i dok radite nešto drugo. "Mi ovo nazivamo disanjem poput mikropraktika dok perete ruke", kaže dr. Goldman. "Te se male pauze zbrajaju i doista imaju velik utjecaj."

Rješavanje problema mentalnog zdravlja

"Kad smo već premoreni i iscrpljeni, naš se mozak protivi promjenama jer su promjene nove i drugačije, pa je razmišljanje o promjeni starih, manje zdravih rutina ili ulaganje napora u tehniku ​​oporavka legitimno doista teško", kaže dr. Rabin, ali oporavak je potreban da bi nam pomogao da se borimo i oporavimo od stresa.

Iako se može preferirati samoliječenje kofeinom, alkoholom, nikotinom ili nekom drugom supstancom, dr. Rabin sugerira da vježbanje, prehrana, disanje i zdrav život omogućuju više osnaživanja i kontrole na puno slobodniji i održiviji način jer ih postižemo s naš vlastiti trud.

Samo znajte da čak i ako napravite rutinu koja uključuje pauze za mentalno zdravlje, i dalje možete doživjeti visoku razinu stresa i izgaranja.

Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje ako osjećate simptome izgaranja i oni vam mogu pomoći u pronalaženju najboljih metoda liječenja.