Mnogim ljudima koji žive s depresijom lijekovi na recept mogu biti čudesni lijekovi. Antidepresivi, posebno selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) poput Prozac (fluoksetin) i Zoloft (sertralin). Mogu imati nuspojave i mogu biti skupe, ovisno o vašem osiguranju.
Postoji mnogo načina za suzbijanje nekih simptoma depresije koji ne uključuju lijekove na recept. Ako imate depresiju, možda biste htjeli pokušati s njom upravljati prirodno, bez lijekova, ili nadopuniti antidepresiv drugim taktikama. Ako je to slučaj, pogledajte ove prirodne alternative, a zatim razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što bi moglo imati smisla kao dio vašeg režima liječenja.
Prirodni načini upravljanja depresijom
Uvijek shvatite simptome depresije ozbiljno jer depresija ne prolazi samo od sebe. Iako postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste podržali svoje mentalno zdravlje, ne pokušavajte se samo nositi sa svojim simptomima. Razgovarajte sa svojim liječnikom i razgovarajte o nekim strategijama samopomoći koje mogu podržati vaše liječenje.
Ako se vi ili voljena osoba borite s depresijom, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih droga i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
Spavajte više
Spavanje i raspoloženje idu ruku pod ruku. Uzmite premalo prvog, a potonji će se označiti (bez obzira imate li depresiju ili ne). Svakako imajte ono što stručnjaci za spavanje nazivaju "dobrom higijenom spavanja".
To znači da stalno držite vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja, vaša je spavaća soba postavljena za čvrst san (mračno je, tiho i neuredno), imate opuštajuću rutinu prije spavanja koja ne uključuje sjedenje ispred zaslona, i tako dalje na.
Odnos spavanja i depresije može biti složen. Smatra se da loše spavanje ne samo da pridonosi nastanku depresije, već depresija tada može uzrokovati san niske kvalitete.
Bez obzira na to možete li se naspavati ili ne možete prestati spavati, postoje koraci kojima ćete pokušati poboljšati kvalitetu spavanja.
- Dajte si vrijeme za opuštanje prije nego što odete u krevet; napravite nešto opuštajuće i izbjegavajte stresne zadatke ili misli.
- Idite u krevet svake noći u isto vrijeme i podesite alarm tako da se svako jutro budite u isto vrijeme.
- Imajte dosljednu rutinu prije spavanja.
- Isključite uređaje i pokušajte čitati knjigu nekoliko minuta.
Također, pokušajte svakodnevno provoditi malo vremena vani, čak i u dane kada vas napastuje crtanje sjenila i skrivanje u zatvorenom. Svjetlost igra važnu ulogu u regulaciji ciklusa spavanja i cirkadijskih ritmova, pa nedostatak sunca možda otežava spavanje noću.
Smanjite kofein
Kava, čaj, soda, pa čak i čokolada natopljeni su kofeinom. U redu je priuštiti si razumnu količinu kofeina ujutro, ali ako to učinite, ne konzumirajte kofein nakon kasnih popodnevnih sati kako ne bi ometao san.
Ako se ipak oslanjate na kofein, pokušajte smanjivati postupno kako biste izbjegli neugodne simptome odvikavanja od kofeina. Kad poželite sodu ili šalicu kave, pokušajte umjesto toga otići u kratku šetnju oko bloka.
Uzmite više vitamina D
Postoje neki dokazi da bi nedostatak ove važne hranjive tvari mogao igrati ulogu u depresiji. Ako ne unosite dovoljno vitamina D kroz prehranu i način života (poput izlaganja suncu), pitajte svog liječnika biste li trebali pokušati uzimati dodatak.
Određeni nedostaci hranjivih sastojaka mogu igrati ulogu u simptomima depresije. Ako vam je teško provesti dovoljno vremena na otvorenom ili ako vam oblačni vremenski uvjeti otežavaju osunčavanje, dodatak može biti koristan.
Idi prirodno
Za liječenje blage do umjerene depresije vrijedi isprobati dodatke prehrani poput kantariona, S-adenozilmetionina (SAM-e) i 5-hidroksitriptofana (5-HTP).
Istraživanja su pokazala da je gospina trava učinkovitija od placeba u ublažavanju simptoma kod onih s blagom do umjerenom depresijom.
Budite oprezni s tim tvarima. Nemojte uzimati nijedan od njih bez prethodne provjere sa svojim liječnikom. Samo zato što se mogu kupiti bez recepta i reklamiraju kao prirodne, ne znači da su uvijek na sigurnom.
Na primjer, miješanje gospine trave s SSRI-jem kao što je Prozac može dovesti do komplikacije zvane serotoninski sindrom.Također, SAM-e nosi rizik za hipomaniju / maniju kod bipolarnog poremećaja.
Tapnite na svoju duhovnost
Nije potrebno pridružiti se crkvi, sinagogi ili džamiji (iako zasigurno mnogim ljudima koji se bave depresijom religija može biti važan potpora). Ali jednostavne svakodnevne prakse poput meditacije ili dodavanja na popis stvari na kojima ste zahvalni mogu vam pomoći podići raspoloženje i opću dobrobit.
Meditacija može imati niz blagotvornih učinaka poput smanjenja razine stresa i pomaganja ljudima da postanu svjesniji svojih misli i reakcija.
Istraživanje pokazuje da intervencija nazvana kognitivna terapija zasnovana na pažnji (MBCT), koja kombinira elemente kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) s meditacijom svjesnosti, može biti korisna u liječenju depresije i sprječavanju budućih relapsa simptoma.
Studije također sugeriraju da različite vrste pažljivosti meditativne prakse također mogu biti učinkovite u liječenju depresije.
Postoji mnogo različitih vrsta meditacije, ali možete započeti jednostavnom meditativnom vježbom:
- Udobno se smjestite
- Zatvori oči
- Dah prirodno
- Usredotočite se na to kako se osjeća vaše tijelo dok dišete
- Kad vam um odluta, preusmjerite pozornost natrag na disanje
Nabavite više vježbe
To ne znači vlak za maraton, ali znači uključivanje pola sata ili nešto aktivnosti niskog intenziteta svakog dana, za koje je utvrđeno da su učinkovite u poboljšanju raspoloženja i kvalitete života. Još bolje, iznesite ga na otvoreno. Svjež zrak i sunčevo svjetlo posebno su ljekoviti za ljude koji se bave posebnim oblikom depresije poznatim kao sezonski afektivni poremećaj (SAD).
Iako su istraživanja pokazala da redovita tjelesna aktivnost može biti učinkovita i u prevenciji i u liječenju depresije, teško je započeti naviku vježbanja kada ste depresivni. Nedostatak energije i loše raspoloženje mogu značiti da se jednostavno osjećate previše umorno da biste ustali i postali aktivni.
Neke stvari koje se možete pokušati držati svoje navike:
- Upiši prijatelja. Zamolite voljenu osobu da šeta s vama ili radi neki drugi oblik vježbanja barem nekoliko puta tjedno. Ako imate podršku prijatelja, ne samo da vam može pomoći da uđete u rutinu, već vam može pomoći da održite te društvene veze kad se osjećate loše.
- Podsjetite se prednosti. Početak je težak, ali dugoročno ćete se osjećati bolje.
- Počnite s malim. Pokušajte hodati samo nekoliko minuta svaki dan, a zatim radite na tome da postupno povećavate hodanje.
Izbjegavajte alkohol
Alkohol je sam po sebi depresivan. Čudno, ali pijenje može ometati san, a kvalitetan san ključan je za borbu protiv bluesa. Iako se alkohol može činiti brzim rješenjem za bijeg od onoga što osjećate, zapravo se mnogi simptomi depresije mogu osjećati puno gore.
I ne samo to, već može smanjiti inhibicije i potencijalno dovesti do rizičnog ponašanja i loših odluka koje mogu imati dugoročne posljedice.
Ako uzimate bilo kakav antidepresiv, doista ne biste smjeli piti. Alkohol ne djeluje dobro s lijekovima.
Ako ste zlouporabili alkohol ili druge tvari i trebate pomoć pri prestanku, obratite se svom liječniku. Možda imate i poremećaj upotrebe alkohola ili supstanci. Simptomi povlačenja mogu privremeno pogoršati simptome depresije, pa će vam tijekom prolaska kroz ovaj postupak trebati dodatna pomoć.
Jedite hranu dobrog raspoloženja
Ono što stavite u usta može izravno utjecati na vaše mišljenje i osjećaje. Obavezno jedite dobro uravnoteženu prehranu, bogatu hranjivim tvarima i siromašnu zasićenim mastima. Nutricionist ili dijetetičar mogu vam pomoći u analizi prehrambenih navika i utvrđivanju potencijalnih nedostataka hranjivih sastojaka koji bi mogli pridonijeti depresiji.
Neke namirnice koje mogu biti korisne kada imate depresiju:
- Riba: Istraživanje je pokazalo da ljudi koji su jeli prehranu s puno ribe rjeđe imaju simptome depresije. Ribe su bogate omega-3 masnoćama, koje igraju ulogu u pomaganju neurotransmiterima poput serotonina u radu u mozgu.
- Orašasti plodovi: Orašasti plodovi također su dobar izvor omega-3 masti, a jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji su jeli orahe imaju 26% manje šanse da imaju simptome depresije.
- Probiotici: Istraživanje sve više ukazuje na vezu između zdravlja crijeva i mozga. Hrana bogata probioticima uključuje jogurt, kefir, kimchi i kombucha.
Promijenite svoje misli
Koliko god to zvučalo Pollyanna, razmišljanje o dobrim mislima može vam pomoći da se osjećate dobro. Vaše misli doista imaju izravan utjecaj na vaše raspoloženje. Ako se borite s negativnošću, razmislite o tome da posjetite terapeuta koji će vam pomoći naučiti načine kako se tome suprotstaviti.
Jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih tretmana koji se koristi u liječenju depresije je kognitivno-bihevioralna terapija (CBT). Ovaj se oblik psihoterapije usredotočuje na prepoznavanje negativnih obrazaca razmišljanja, a zatim na zamjenu pozitivnijim. Postoje različiti načini na koje sami možete vježbati neke od ovih ideja.
Naučite prepoznavati negativno mišljenje
Ponekad te misli mogu biti očite, na primjer kada se grdite ili kritizirate. Drugi puta mogu biti suptilniji. Mogli biste se zaplesti u stvari poput katastrofiranja ili razmišljanja na sve ili ništa.
Katastrofiranje uključuje uvijek predviđanje negativnih ishoda. Razmišljanje sve ili ništa znači da na stvari mislite ili kao uspjehe ili neuspjehe. Jednom kada postanete bolji u prepoznavanju ovih kognitivnih obrazaca, možete početi raditi na nekim zdravijim nadomjescima.
Uokviri svoje misli
Kad ustanovite da imate negativnu misao, svjesno je preoblikujte na pozitivan način. Na primjer, možete zamijeniti nešto poput "Ovo nikad neće uspjeti" nečim pozitivnijim, poput "Evo nekoliko stvari koje mogu isprobati i koje će mi pomoći da započnem." Preusmjeravanje fokusa na vaše snage i sposobnosti može vam pomoći da zadržite pozitivniji način razmišljanja.
Riješite stres
Stres može povisiti razinu moždane kemikalije zvane kortizol, za koju je utvrđeno da je viša kod osoba s depresijom. Postoji mnogo strategija za suočavanje sa stresom, poput upravljanja vremenom, meditacije i treninga biofidbeka.
Neke aktivnosti za ublažavanje stresa koje biste možda željeli uključiti u svoj svakodnevni život uključuju:
- Duboko disanje: Nekoliko minuta da usporite disanje i usredotočite pažnju na svoje tijelo trenutno vam može pomoći da bolje riješite svoje brige.
- Vježbajte: Redovita tjelesna aktivnost izvrstan je način za ispuhivanje pare.
- Progresivno opuštanje mišića: Ovaj postupak uključuje namjerno stezanje mišića u cijelom tijelu, zadržavanje te napetosti nekoliko brojeva, a zatim otpuštanje te napetosti dok mišići u potpunosti ne popuste. Redovitim vježbanjem možda ćete moći naučiti kako prilično brzo namjerno opustiti svoje tijelo kad god se osjećate napeto.
Učenje upravljanja stresom zahtijeva vrijeme i praksu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom o drugim strategijama koje biste mogli pokušati minimizirati stres i svoj odgovor na njega.
Težite svom društvenom životu
Kad ste depresivni, nema razloga da to idete sami - i svakojakih razloga da se obratite prijateljima i obitelji. Napravite planove s voljenima i držite te datume. Pridružite se klubu ili se prijavite za grupne aktivnosti poput lokalne dodgeball lige, na primjer, ili francuskog razreda.
Ostale stvari koje biste mogli isprobati:
- Pridružite se grupi za podršku. Razgovor s drugim ljudima koji se suočavaju s istim iskustvima i izazovima može biti informativan i koristan.
- Zakažite aktivnosti. Imati rutine može vam biti od pomoći kad prolazite kroz depresiju. Stvorite dnevni raspored koji uključuje druženje s drugima. Vjerojatnije je da ćete se toga držati ako je zakazan događaj.
- Dobrovoljac. Pridruživanje cilju do kojeg vam je stalo sjajan je način za upoznavanje novih ljudi i širenje vašeg društvenog kruga.
Problem je u tome što se zbog depresije ljudi često povlače, što samo dodatno pogoršava osjećaj izolacije i usamljenosti. Čak i kada vam se ne sviđa izlazak ili druženje, pokušajte se obratiti na bilo koji način koji vam je najudobniji. Uvrstite nekoliko svojih najbližih koji razumiju što proživljavate.
Raditi ono što ste radili možda vam neće donijeti jednako zadovoljstvo, ali izlazak iz kuće i druženje s ljudima kojima je stalo do vas mogu vam pomoći da se osjećate bolje.