Negativne misli igraju glavnu ulogu u uzrokovanju i pogoršanju socijalnog anksioznog poremećaja (SAD). Takve misli mogu pridonijeti osjećaju panike u socijalnim situacijama i situacijama u kojima se izvode, jer započinju ciklus katastrofalnog razmišljanja.
Te su misli često samorazorne i iracionalne. Skloni su povećati čovjekove osjećaje da ih drugi neće prihvatiti ili da će se osramotiti u socijalnim situacijama. Tretmani socijalne anksioznosti često su usmjereni na pomaganje ljudima da nauče prepoznati te negativne misli, osporavaju njihovu točnost i zamjenjuju ih korisnijima.
Primjeri negativnog mišljenja
Postoji niz negativnih obrazaca razmišljanja koji mogu igrati ulogu u održavanju tjeskobe. Ti su obrasci poznati kao kognitivna izobličenja.
Kognitivna iskrivljenja iracionalni su ili pretjerani obrasci mišljenja koji mogu dovesti do pojave problema, uključujući anksioznost i depresiju.
Takvi obrasci razmišljanja pomažu ojačati negativne emocije i povećati vjerojatnost da će ljudi imati negativne poglede na sebe i na svijet. Primjeri kognitivnih iskrivljenja koja doprinose socijalnom anksioznom poremećaju uključuju:
- Razmišljanje na sve ili ništa: To uključuje sagledavanje stvari u smislu dvije krajnosti. Stvari su ili sve dobre ili sve loše, nema između. Jedan od primjera ove vrste razmišljanja bio bi reći sebi: "Na tom sam zadatku dobio samo B + - mogao sam dobiti i F."
- Povećanje: To uključuje stavljanje previše naglaska na pogreške. Ljudi s SAD-om imaju tendenciju da povećaju svoje strahove i bojažljiva ponašanja, istovremeno umanjujući vlastite sposobnosti suočavanja. Na primjer, osoba može pomisliti: "Sigurna sam da je blagajnik vidio kako mi se ruke tresu; ona mora misliti da sa mnom nešto nije u redu."
- Čitanje misli: To uključuje stvaranje pretpostavki o tome što drugi ljudi misle. Ljudi s SAD-om često projiciraju vlastiti strah na način na koji misle da ih drugi ocjenjuju. Jedan od primjera toga bio bi reći sebi: "Znam samo da me ta osoba ne voli; ona misli da je to što govorim dosadno."
- Pretjerana generalizacija: To uključuje primjenu jednog negativnog iskustva na sva buduća iskustva. Pretpostavlja obrazac ponašanja koji se temelji na jednom incidentu i može dovesti do značajnih ograničenja u čovjekovu životu. Na primjer, mogli biste pomisliti, "Uspaničila sam se kad sam zadnji put održala govor; Znam da će se to ponoviti. "
Kako se boriti protiv negativnog razmišljanja
Kako biste prevladali svoje simptome, korisno je naučiti kako se nositi sa svojim negativnim mislima. Jedan od načina da se to postigne je postupak poznat kao kognitivno restrukturiranje, koji se koristi tijekom kognitivno-bihevioralne terapije (CBT).
Četiri su bitna koraka koja uključuju kognitivno restrukturiranje:
- Prepoznajte i osvijestite svoje negativne misli.
- Utvrdite točnost svojih negativnih misli.
- Aktivno osporavajte svoje negativne misli.
- Zamijenite svoje negativne misli korisnijima.
Ispod je kratak opis kako biste primijenili svaki od ovih koraka u praksi kako biste izmijenili svoje negativne misaone obrasce.
Prepoznajte negativne misli
U početku će vam biti teško prepoznati negativne misli. Ponekad se dogode tako brzo i automatski da ih na svjesnoj razini jedva i primijetite. Zbog toga se nazivaju automatskim negativnim mislima. Te se misli događaju brzo i automatski kao odgovor na događaje oko nas.
Iako ove negativne interpretacije mogu utjecati na naša raspoloženja i osjećaje, moguće je obratiti pažnju i promijeniti ih vježbanjem. Da biste doista počeli obraćati pažnju, držite bilježnicu kod sebe tijekom dana i bilježite brze bilješke o mislima koje ste imali u situaciji koja je izazvala paniku.
S vremenom će vam biti lakše primijetiti i pokupiti automatske negativne misli koje imate tijekom dana.
Procijenite točnost svojih misli
Jednom kada imate jasniju sliku o vrsti automatskih negativnih misli koje utječu na vašu tjeskobu, važno je procijeniti točnost tih obrazaca razmišljanja.
U trenutku kada niste zabrinuti i nalazite se u opuštenoj situaciji, uzmite si vremena i zapitajte se: "Koliko su točno moje misli tačne?" Na primjer:
- Jeste li previše strogi prema sebi i ne dajete li sebi zasluge za svoje uspjehe i snage?
- Ako bi blagajnik banke primijetio da vam se ruke tresu, bi li stvarno mislila loše o vama?
- Je li moguće da je negativno iskustvo koje ste imali u prošlosti bilo jednokratno i da će vam vjerojatnije biti dobro kada sljedeći put pokušate?
- Je li moguće da je osoba s kojom ste razgovarali bila umorna, a ne dosadno? Donosite li glavne pretpostavke o tome što misle na temelju malo dokaza?
Može biti teško boriti se sa svojim mislima i uvidjeti da one nisu uvijek točne zbog onoga što vam se čini. Ako imate stvarnih poteškoća s ovom vježbom, zamislite da su uloge zamijenjene.
Ako bi netko koga ste poznavali bio nervozan i držao govor, biste li loše mislili o njemu ili da s njim nešto nije u redu? Najvjerojatnije, osjećali biste se suosjećajno.
Pokušajte sebi dati istu razinu prihvaćanja kao i vi drugima. Postupati s ljubaznošću i suosjećanjem dobar je način da stvari počnete sagledavati realnije.
Sporne negativne misli
Uz prepoznavanje negativnih misli koje doprinose vašoj tjeskobi, također je važno aktivno osporavati te destruktivne misli. Neka od pitanja koja možete postaviti da biste izazvali negativno razmišljanje uključuju:
- Interpretiram li situaciju točno?
- Da li pretpostavljam na temelju prošlih iskustava?
- Minimiziram li svoje snage i vještine za suočavanje sa situacijom?
- Reagiram li na temelju svojih emocija u ovom trenutku ili na temelju činjenica?
- Što mogu učiniti da preuzmem kontrolu nad onim što se događa?
- Koji dokazi postoje u prilog ili osporavanje mojih misli?
Prepoznavanje vlastitih navika razmišljanja može biti korisno za osporavanje vaših misli. Primjerice, ako znate da ste skloni pretjeranoj generalizaciji, možete pronaći načine da osporite svoje razmišljanje kad ustanovite da mislite da će budući događaji ispasti loše na temelju vaše negativne interpretacije prošlog događaja.
Zamijenite negativne misli
Posljednji je korak postupno zamjenjivanje negativnih misli korisnijim i pozitivnijim načinima reagiranja na tjeskobne osjećaje. U početku će se ovaj proces osjećati teško i neprirodno. To je nešto što ćete trebati svakodnevno vježbati da bi to postalo nova automatska navika.
Primjeri pozitivnijih i korisnijih misli mogu biti:
- Možda nisam dobio savršen rezultat na tom zadatku, ali svejedno sam se prilično dobro snašao i puno naučio.
- To što sam imao problema kad sam zadnji put održao govor ne znači da će se to ponoviti.
- Ova osoba s kojom razgovaram mora biti jednostavno umorna.
- Kazivačica vjerojatno nije primijetila ili se nije brinula ako mi se ruke tresu, jer joj je previše toga na pameti.
Iako je to proces koji zahtijeva puno truda, učenje kako zamijeniti svoje automatske negativne misli pozitivnijim i korisnijim pomoći će smanjiti osjećaj beznađa i povećati vaše samopoštovanje. Trebali biste početi postupno primjećivati da pozitivne misli postaju lakše, a negativne zahtijevaju više napora.
S vremenom će učestalost vaših negativnih misli opadati, a isto tako i vaši simptomi socijalne anksioznosti.
Riječ iz vrlo dobrog
Kognitivno restrukturiranje je aktivan, trajni proces kojem treba vremena za učenje i primjenu u praksi. Vođenje dnevnika kako biste bilježili vaše svakodnevne misli može biti izvrstan način da naučite prepoznati različita kognitivna iskrivljenja koja mogu pogoršati vašu anksioznost. Identificiranjem ovih misli možete započeti postupak izazivanja i zamjene s realističnijim, korisnijim mislima.