Mnogi ljudi s graničnim poremećajem ličnosti (BPD) bore se s osnovnim vještinama regulacije osjećaja. Zapravo, Marsha Linehan, jedna od najistaknutijih istraživačica BPD-a i programerica dijalektičke terapije ponašanja (DBT) za BPD, sugerirala je da su deficiti regulacije emocija srž poremećaja.
Znanje kako regulirati svoje osjećaje važno je za sve, bez obzira imate li BPD ili ne. Ali što je regulacija emocija i kako možete poboljšati svoje vještine regulacije emocija?
Razumijevanje regulacije osjećaja
Svi svakodnevno osjećamo emocije, negativne ili pozitivne. Kao djeca, većina nas obično nauči kako upravljati tim emocijama, izraziti ih i nositi se s njima na zdrav način. Nekim je ljudima, uključujući one s BPD-om, regulacija osjećaja puno teža, ponekad zbog bolnih iskustava u djetinjstvu poput zlostavljanja ili traume, ponekad zbog biološke ranjivosti na emocionalnu osjetljivost, a ponekad zbog toga što im nije pokazano ili podučeno upravljati teškim emocijama.
Iako se smatra važnim područjem proučavanja u svijetu psihologije, zasad ne postoji niti jedna dogovorena definicija pojma "regulacija osjećaja".
Mnogi istraživači definiraju regulaciju osjećaja kao sposobnost da poboljšaju ili smanje vaše osjećaje po potrebi.
Na primjer, ako se osjećate uznemireno usred sastanka na poslu, možda ćete pokušati odvratiti pozornost od svega što vas uznemirava razmišljajući o nečem drugom.
Drugi istraživači koriste mnogo širu definiciju regulacije osjećaja, promatrajući je kao skup vještina koje pomažu održati vaš emocionalni sustav zdravim i funkcionalnim. Budući da emocije nisu apsolutne i trajne, možemo naučiti prilagoditi koju emociju imamo, koliko je intenzivna, kada je imamo i kako na nju reagiramo. Definirajući aspekt regulacije osjećaja je da se ona javlja kada se cilj aktivira.
Ciljevi su vrlo individualni. Oni su ono što si zamišljamo u glavi - onako kako bismo željeli da stvari ispadnu. Vaše ciljeve može na svjestan ili podsvjestan način aktivirati vaša okolina, koja uključuje ljude, predmete, slike, riječi i zvukove.
Primjeri
Evo nekoliko primjera aktiviranih ciljeva koji pokreću regulaciju vaših osjećaja:
- Utjecaj na promjenu u nekome drugome: Ako ste roditelj, vaš cilj može biti pomoći djetetu da nauči kako regulirati vlastite osjećaje. Kada se vaše dijete otopi, možete se osjećati ljutito ili čak zabavljeno, ali umjesto da vičete ili se smijete, regulirate svoje osjećaje kako biste s djetetom mirno razgovarali o tome kako bi moglo umjesto toga reagirati. To se naziva vanjski regulacija emocija.
- Utjecaj na promjenu na sebi: Ako je jedan od vaših ciljeva biti pozitivniji, možete regulirati svoje negativne emocije usredotočujući se na pozitivne. Pozvano je reguliranje vlastitih osjećaja unutarnji regulacija emocija. Ponekad je ova vrsta propisa pokrenuta onim što naša kultura smatra dobrim ili lošim osjećajima ili kako se trebamo ponašati u određenim okolnostima, poput pogreba.
- Ispunjavanje dugoročnih ciljeva: Također možete regulirati svoje osjećaje kako biste postigli još jedan krajnji cilj. Na primjer, kad se šef loše odnosi prema vama na poslu, ponašate se kao da vam to ne smeta jer se nadate napredovanju u poslu.
- Promjena intenziteta, trajanja ili vrste emocija: Ponekad radimo na povećanju ili smanjenju intenziteta svojih osjećaja. Na primjer, možete se osjećati depresivno ili tjeskobno, ali nitko na poslu ne zna za to. Također mijenjamo koliko dugo traju naše emocije. Primjer toga je ne željeti razmišljati o tjeskobi koju osjećate zbog financijskih poteškoća, već zaokupiti um drugim aktivnostima. U drugim slučajevima možemo promijeniti vrstu osjećaja koje osjećamo. Ako ste pali pred svima, možete se odlučiti smijati ili puhati umjesto da vam bude neugodno.
- Nesvjesna regulacija: Ova vrsta regulacije emocija događa se bez da to uopće znate ili shvatite. Primjer za to bilo bi brzo prebacivanje kanala kad se na televiziji pojavi nešto što vas uznemirava.
Ponekad se ciljevi regulacije emocija preklapaju. Na primjer, možete umirujuće razgovarati s preplavljenim djetetom (vanjskim) kako biste pomogli smanjiti vlastiti bijes i frustraciju (svojstveni).
Model procesa
Prevladavajuća generička teorija regulacije osjećaja naziva se procesnim modelom. Prije svega, naše emocije obično generira slijed "situacija, pažnja, procjena, odgovor", poput ovog:
- Situacija: Stvaranje emocija započinje u situaciji. To može biti vanjska situacija, poput prijatelja koji daje kritički komentar, ili je to možda misao ili emocija u vašoj glavi.
- Pažnja: Ova situacija plijeni vašu pažnju. Na primjer, vašu pažnju može privući način na koji vaš prijatelj prekriži ruke kao da je ljut.
- Procjena: Procjenjujete situaciju. U ovom primjeru možda se brinete da ta osoba više ne želi biti vaš prijatelj.
- Odgovor: Vaš početni odgovor može biti fizički i / ili emocionalni. Lice vam može postati crveno i osjećati se povrijeđeno. Tada odgovorite osobi, što može promijeniti situaciju i započeti novi slijed ispočetka. Na primjer, kažete prijatelju da je komentar naštetio vašim osjećajima i pitate zašto je to rekao. Tada se može ispričati ili reći da ima loš dan.
Što se tiče regulacije osjećaja, možemo odabrati bilo koji dio gore navedenog slijeda stvaranja emocija i u skladu s tim utjecati na svoje emocije.
- Situacija: Možemo odlučiti izbjegavati ljude ili situacije za koje mislimo da će nas smatrati štetnima, uključiti se u situacije koje smatramo pozitivnima ili situaciju u kojoj se već nalazimo možemo promijeniti promjenom svog ponašanja.
- Pažnja: Možemo se usredotočiti na nešto drugo u situaciji, poput neverbalnih znakova koje daje druga osoba ili onoga što bi moglo biti stvarno iza onoga što ona govori.
- Procjena: Možemo promijeniti način na koji razmišljamo o situaciji. Na primjer, ako ste započinjali s generiranjem emocija tako što ste pomislili "tako sam glup", možete si reći da to nije istina i to je samo osjećaj koji imate u ovom trenutku. U gornjem primjeru, nakon brige da vaš prijatelj više ne želi biti vaš prijatelj, možete se podsjetiti da prebrzo donosite zaključke i jedan kritički komentar ne znači kraj vašeg prijateljstva.
- Odgovor: Možemo promijeniti način na koji ćemo reagirati na situaciju. Umjesto da se ljutite i iskalite, možete napraviti neke vježbe disanja. Umjesto da izbjegnete neugodnu situaciju, sa sobom možete povesti i pouzdanog prijatelja. Umjesto da pretjerate s onim što netko kaže, možete ga pitati više o tome kako biste se razumjeli.
Zdrave vještine
Regulacija zdravih osjećaja uključuje komponente kao što su:
- Sposobnost prepoznavanja vašeg emocionalnog odgovora i razumijevanja onoga što je taj odgovor.
- Prihvaćajući svoje emocionalne odgovore umjesto da ih odbijate ili reagirate na njih sa strahom. To može biti teško čak i ljudima koji nemaju BPD, jer društvo često obeshrabri emocije poput bijesa ili tuge.
- Sposobnost pristupa strategijama koje vam omogućavaju da smanjite intenzitet osjećaja koje osjećate kada to trebate. To znači da ako vas je netko razbjesnio, ne prepuštate se želji da ga fizički iskalite ili im nabacate dugačak niz epiteta. Zapravo, kad ste uzrujani, trebali biste biti u mogućnosti ciljno usmjerenog ponašanja ako ste dobro upućeni u regulaciju osjećaja.
- Sposobnost upravljanja impulzivnim ponašanjem kada ste uznemireni. Ako vam se sviđa da smete svoj dom jer ste dobili uznemirujuće vijesti, možete obuzdati sklonost bacanju svega na pod ili probijanju rupe u zidu.
Budući da se osobe s BPD-om mogu boriti s nekim ili svim vještinama s ovog popisa, ova gore navedena šira definicija regulacije osjećaja vjerojatno je od najveće pomoći u opisivanju regulatornih deficita prisutnih u BPD-u. Srećom, moguće je razviti neke vještine regulacije osjećaja koje vam nedostaju.
Savjeti
Ako trebate poraditi na svojim vještinama regulacije osjećaja, ovaj trening najbolje je provesti uz pomoć BPD terapeuta, jer je važan sastojak dijalektičke terapije ponašanja za BPD, ali možete sami isprobati nekoliko vježbi. terapija poput:
- Smanjenje emocionalne ranjivosti: Ako se dobro brinete o sebi tako što ćete se naspavati, hraniti se zdravo, ostati aktivni i odvojiti vrijeme za aktivnosti u kojima uživate, sve to može vam uvelike pomoći u izbjegavanju nekih emocionalnih uspona i padova povezanih s BPD.
- Vještine pažljivosti: Pažljivost je praksa prisutnosti u trenutku i to je jedna od osnovnih vještina DBT-a. Pažljivi ljudi nauče biti svjesni svojih udisaja, napetosti u mišićima, pa čak i pulsa. Polako i namjerno žvaču hranu i osluškuju svoja tijela da li su sita. Oni se mogu objektivno promatrati u teškim trenucima, sigurni da će i ova vremena proći. Pažljivost vam može pomoći naučiti kako koristiti zdrave vještine suočavanja kako biste se nosili sa svojim osjećajima.
- Emocionalno prihvaćanje: Emocije same po sebi nisu dobre ili loše, iako mogu biti zastrašujuće, pogotovo kad su intenzivne. Da biste naučili kako prihvatiti svoje osjećaje, potrebna je praksa, ali što više to radite, to postaje prirodnije. Vještine pažljivosti također mogu pomoći u tome.