Ciklus prekomjernog čišćenja predvidljiv je obrazac misli, osjećaja i ponašanja koji se osobi s bulimijom može učiniti nemogućim zaustaviti. Dobra vijest je da to možete zaustaviti. Iako ove ideje ne zamjenjuju savjete vašeg terapeuta i drugih pružatelja usluga, možda će vam moći pomoći da zaustavite ciklus i počnete raditi na pozitivnijim vještinama suočavanja, oporavljanju (i zadržavanju).
Savjeti za zaustavljanje ciklusa Binge-Purge
Evo šest načina da zaustavite svoj ciklus prekomjernog čišćenja.
Izbjegavajte okidače
Naučite prepoznati što pokreće vaše nagone za prekomjernim pucanjem i pročišćavanjem. Neki ljudi izvještavaju da ih je čišćenje pokrenulo zrcalima ili vagom. Razmislite o bacanju vage i prekrivanju zrcala. Iako možda nije moguće zauvijek izbjegavati ogledala, ovo može biti privremena pomoć dok ne budete dovoljno zdravi da se na taj način izazovete.
Okidači mogu biti i emocionalne reakcije poput dosade, usamljenosti ili stresa. Iako stres ne možete uvijek izbjeći, možete ga pokušati umanjiti ili kontrolirati reakciju na stres. Također možete naučiti bolje se nositi s tim. Emocije, poput dosade ili usamljenosti, možete početi prepoznavati kao potrebe koje zapravo možete zadovoljiti obavljanjem neke aktivnosti ili povezivanjem s voljenima.
Koristite distrakcije
Nakon jela ili tijekom pokretačkog događaja, možda ćete moći razmišljati samo o tome kako ćete se opijati i / ili pročišćavati i kada ćete to moći učiniti. Korištenje ometanja je metoda koja se klijentima često preporučuje da prebrode ovo teško razdoblje.
Ometanje može imati bilo koji broj oblika i možda ćete trebati isprobati nekoliko stvari prije nego što shvatite što vam odgovara. Ideje mogu uključivati pozivanje prijatelja, gledanje smiješne televizijske emisije ili filma, umjetnost i obrt, šetnju, slušanje podcasta, igranje igre ili čitanje knjige.
Svakako odaberite distrakciju koja vas zapravo zanima i onu koja će vam zadržavati pažnju dok prođe poriv za pijanstvom i pročišćavanjem.
Zatražite podršku
Traženje najbližih za podršku može biti nevjerojatno korisno u izbjegavanju binga i / ili čišćenja. Ne morate čak ni razgovarati s njima o onome s čime se borite.
Razmislite o nekoliko ljudi u svom životu koji su podrška vama i vašem oporavku. Možda ćete ih prije vremena željeti upozoriti da su vam osoba za podršku. Zatim, kad nagon pogodi, pozovite ih. Jednostavno recite: "Trenutačno mi treba podrška." Možda će vam odvlačiti pažnju i pričati vam viceve ili ići u šetnju s vama. Oni također mogu jesti s vama, igrati s vama kartu ili jednostavno biti netko tko će vas slušati.
Planirati unaprijed
Planiranje i dosljednost stvari su koje mnogim klijentima pomažu u oporavku. Planiranje popisa prehrambenih proizvoda i obroka unaprijed može učiniti kupovinu namirnica i pripremu obroka manje stresnom, a pomaže vam spriječiti da postanete previše gladni i vjerojatnije da ćete popijati. Dijetetičar je izvrsna osoba koja će vam pomoći u ovom pothvatu. Unaprijed planirati također znači predvidjeti i pripremiti se za sve okidače koje ne možete izbjeći.
Čuvaj se
Učenje brige o sebi važna je vještina oporavka i nešto je što je proces, a ne jedan čin. Međutim, kada počnete raditi stvari kako biste se brinuli o sebi na razne načine, vjerojatno će se nagoni za opijanjem i pročišćavanjem smanjiti. A kad se dogode, bit ćete u boljoj poziciji da ne djelujete prema njima.
Morat ćete se brinuti fizički (jesti, umjereno vježbati, spavati), emocionalno (raditi na svim problemima koje imate sa svojim terapeutom), relacijski, duhovno i na druge načine.
Učite iz prošlih ciklusa
Klizanje i recidivi očekivani su dio oporavka. To nije loše, sve dok učite iz prethodnih ciklusa. Kad se ponašate prema porivima za prekomjernim pucanjem i čišćenjem, mnogi se ljudi žele pretvarati da se to zapravo nije dogodilo.
Da biste zaustavili ciklus prekomjernog čišćenja, ispitajte što se dogodilo i što možete učiniti drugačije sljedeći put kad se dogodi nešto slično. Ovo je vježba koja može biti nevjerojatno korisna za prolazak s vašim terapeutom.
Budite dobri prema sebi. Kako naučite više o tome koji su vaši okidači i koje vam vještine suočavanja najbolje odgovaraju, vaše će sposobnosti oporavka postati jače i bit će vjerojatnije da ćete se zaustaviti u djelovanju prema nagonima.
I nemojte se sramiti dobiti pomoć. Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u radu na prepoznavanju pokretača, razvoju pozitivnijih vještina suočavanja i ostanku u oporavku.