Nije neobično žudjeti za ugljikohidratima, šećerom i čokoladom kad ste pod stresom ili se bavite depresijom. Žudnja može biti način na koji vam tijelo daje do znanja da ne dobiva nešto što treba, poput određenog vitamina ili minerala. Imati određene želje, poput čokolade ili drugih slatkiša, također je često povezano s vašim osjećajima.
Ne morate se potpuno lišiti poslastica u kojima uživate. Ključno je razumijevanje zašto žudite za njima i osiguravanje uravnotežene i hranjive prehrane.
Ako naučite malo više o povezanosti hrane i raspoloženja, možete vas osnažiti da kontrolirate svoje želje, a ne da im dopustite da kontroliraju vas.
Zašto žudimo
Žudnja za hranom definira se kao intenzivna želja za određenom hranom. Većina ljudi iskusi žudnju u jednom ili drugom trenutku, a mnogi su čimbenici koji određuju njihovu učestalost i intenzitet.
Uobičajeni uzroci žudnje za hranom
- Psihološki ili emocionalni stres
- Određeni lijekovi na recept i bez recepta
- Neravnoteža hormona (posebno u odnosu na trudnoću i menstrualni ciklus)
- Fizička i mentalna zdravstvena stanja (poput dijabetesa tipa 1, depresije i poremećaja prehrane)
Istraživanje je pokazalo da žudnju također mogu pokretati uspomene, a ne tjelesni nagovještaji. Stalno posjedovanje određene hrane u određeno vrijeme stvara mentalnu vezu - mogli biste reći da gotovo "hrani" žudnju.
Na primjer, ako svako poslijepodne na poslu ugrabite snack iz automata na poslu u isto vrijeme, vaša želja za snackom možda neće biti u zadovoljavanju gladi, a više iz navike.
Slatkiši i dekadentni obroci često su povezani sa živopisnim sjećanjima na hranu na društvenim okupljanjima, poput praznika, zabava i obiteljskih druženja. Ako se zateknete kako razmišljate o bakinim kolačićima od melase ili maminoj poznatoj piti od jabuka, možda vam nedostaju članovi obitelji, a ne hrana.
Možda zvuči kao da su žudnje "sve u tvojoj glavi", ali to ne znači da ih zamišljaš. Zapravo se najčešće temelje na biologiji.
2004. istraživači su koristili fMRI aparate kako bi promatrali mozak ljudi dok su iskusili žudnju za hranom. Primijetili su sličnosti u neuroanatomiji mozga koji žudi za hranom i ljudi koji su bili ovisni o drogama i alkoholu (koji također mogu iskusiti želju za tim tvari).
Nalazi iz sličnih studija pomogli su istraživačima da shvate fenomen ovisnosti o hrani, što može biti još jedan čimbenik ako netko doživljava trajnu žudnju.
Način na koji su um i tijelo (posebno crijeva) povezani, mehanizmi koji pokreću glad, kao i naša jedinstvena sjećanja, ukusi i prehrambene potrebe čine žudnju za hranom vrlo složenom.
Teorija serotonina
Jedna od teorija o žudnji za hranom uključuje serotonin, neurotransmiter potreban za regulaciju raspoloženja. Istraživači vjeruju da neravnoteža serotonina u mozgu doprinosi razvoju depresije.
Kad žudite za ugljikohidratima, obično vas privlači hrana koja potiče proizvodnju serotonina.U određenom smislu posezanje za slatkom hranom bogatom ugljikohidratima može biti način samoliječenja depresije.
Čini se da istraživanja podupiru ovu teoriju: Obrok bogat ugljikohidratima ima tendenciju povišenja razine serotonina, dok obrok bogat masti i bjelančevina smanjiti Učinak želje za ugljikohidratima na loše raspoloženje može biti jači kada ljudi jedu hranu s visokim glikemijskim indeksom, poput slatkiša, jer oni uzrokuju viši vrhunac u razini šećera u krvi.
Uloga Triptofana
Triptofan je aminokiselina koja je preteča serotonina. To znači da vašem tijelu treba triptofan da bi stvorilo serotonin. Triptofan također može proizvesti smirujući učinak kroz interakcije koje se odvijaju u području osi crijeva i mozga.
Nekoliko je studija predložilo da niska razina triptofana može povećati glad i potaknuti želju za hranom, kao i pridonijeti simptomima depresije.
Dijeta s puno hrane s visokim triptofanom može biti korisna za jačanje raspoloženja i upravljanje željama. Triptofan se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima kao što su plodovi mora, jaja i perad, a može se uzimati i u obliku dodatka.
Žudnja za čokoladom
Istraživači su izolirali određene alkaloide u čokoladi koji mogu povećati razinu serotonina u mozgu.Ta istraživanja pretpostavljaju da želja za čokoladom (takozvani "čokoholizam") može imati biološku osnovu, a nedostatak serotonina jedan je od čimbenika.
U nekim se slučajevima osjećate poput vas potreba čokolada može značiti da u prehranu ne unosite dovoljno magnezija. Iako čokolada (osobito tamna) sadrži malo magnezija, orašasti plodovi i mahunarke također sadrže magnezij i nemaju toliko šećera te općenito zadovoljavaju.
Čokolada također sadrži sastojke slične drogama, kao što su anandamidi, kofein i feniletilamin, koji mogu snažno utjecati na raspoloženje. Ljudi koji se osjećaju ovisnima o čokoladi mogu osjetiti jedan ili dva udarca čokolade i šećera, zadovoljavajući tako svoju potrebu za više serotonina.
Suočavanje sa željama za hranom
Iako biste se trenutno mogli osjećati bolje, pretjerano uživanje u slatkišima za suočavanje sa stresom ima dugoročne fizičke posljedice poput debljanja. Postoje i emocionalne posljedice. Vremenom dijeta s visokim udjelom šećera može pogoršati simptome depresije (pogotovo ako se osjećate krivima zbog želje ili "popuštanja" željama).
Postoji nekoliko načina na koje možete naučiti nositi se ne samo sa žudnjama već i s onim što ih uzrokuje. Važno je riješiti se onoga što vas uistinu tjera da posegnete za kolačićem kad ste uznemireni kako biste mogli bolje brinuti o svom umu i tijelu.
Priznajte ponašanja
Vježbajte kako biste postali svjesniji svojih emocionalnih okidača za jelo. Sljedeći put kad uzmete "udobnu hranu", zaustavite se i zapitajte se zašto posežete za njom.
Osjećate li se tužno, tjeskobno ili usamljeno? Prepoznajte svoje osjećaje, a zatim zastanite i razmislite o radnji koju obično poduzimate (poput posezanja za slatkom poslasticom). Pokušajte udobnu hranu zamijeniti nekom drugom utješnom, ugodnom aktivnošću, poput šetnje, toplog kupanja ili sklupčanja dobrom knjigom.
Ponekad biste mogli shvatiti da niste posebno uznemireni, već samo dosadni. Jelo je fizička, emocionalna i često društvena aktivnost, pa ga ima smisla baviti ako vam je potrebna stimulacija.
Da biste prekinuli naviku, vježbajte istu vrstu svjesnosti kao i kada se osjećate slabo i "zamijenite" radnju posezanja za međuobrokom za drugu aktivnost.
Također vam može pomoći da pri ruci uvijek imate zdrave grickalice. Na taj ćete način, ako dođete u napast da iz dosade posegnete za nečim, rjeđe ćete ubrati nešto s puno masnoće i šećera.
Aktivirajte se i dobro jedite
Ako radite na pronalaženju novih aktivnosti koje će zamijeniti grickalice ili se odvratiti od želja, možda ćete htjeti iskoristiti priliku za vježbanje. Redovita tjelesna aktivnost stimulira endorfine koji se osjećaju bolje, što može pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja.
Dok se prilagođavate svom tijelu, možda ćete također otkriti da postoje trenuci kada mislite da ste gladni, ali zapravo ste dehidrirani! Kad prvi put osjetite želju, prvo posegnite za bocom vode ili napunite čašu vode. Možda ćete otkriti da je ovo upravo ono što je vašem tijelu trebalo.
Nakon što se rehidrirate, vratite se tijelu. Ako se i dalje osjećate gladno, sljedeći je korak zastati i razmisliti što jesti. Ono za čim trenutno žudite možda nije ono što vašem tijelu zaista treba.
Vježbajte pažljivost i umjerenost
Slično onome kako vaš um može pomisliti da ste gladni kad ste zapravo žedni, značenje određene želje može biti složenije nego što se čini. Tu vježbanje pažljivosti može biti od pomoći.
Žudnja za šećerom pojačava se i najintenzivnije je kad ste gladni. Ako predugo potrajete bez obroka ili međuobroka, vaše će tijelo vjerojatno početi tražiti brzi izvor energije. Iako bi ovo sada moglo riješiti vašu glad, vjerojatno nećete ostati zadovoljni do sljedećeg obroka.
Šećer i masnoće stimuliraju glad, što čini vjerojatnije da ćete na kraju jesti izvan potrebe da utažite svoju žudnju ako posegnete za ovom hranom.
Kad ste uistinu gladni, odaberite hranjivu hranu koja će vam odgovoriti na glad i pružiti tijelu potrebnu energiju. Ako ipak želite desert nakon uravnoteženog obroka, priuštite si mali okus. Ali ako ste pojeli nešto zasitno i zadovoljavajuće, možda ćete otkriti da više ne želite poslasticu.
Izbjegavajte da se potpuno uskraćujete i nemojte se tući ako "popustite" želji. Umjesto toga usredotočite se na traženje zdravijih zamjena. Na primjer, umjesto čokoladice odaberite malu porciju moussea od avokada s tamnom čokoladom. Ili si dopustite desert koji stvarno želite - ali uzmite samo jedan mali dio.
Svjesno jedenje pomaže vam da namjerno planirate obroke i grickalice, umjesto da bezumno pasete cijeli dan. Možda će vam biti korisno voditi dnevnik hrane, dnevnik obroka ili upotrijebiti aplikaciju koja će vam pomoći u praćenju.
Zapamtite: Nijedna hrana nije sama po sebi „loša“. Količina i učestalost određuju kako hrana utječe na vaše cjelokupno zdravlje.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako ste se bezuspješno pokušali pozabaviti svojim željama, možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom. Ponekad, žudnja za određenom hranom može biti znak osnovnog zdravstvenog stanja. Na primjer, mogli biste žudjeti za određenom hranom ako vam nedostaje esencijalnih vitamina i minerala.
Lijekovi mogu stimulirati apetit ili uzrokovati probleme s šećerom u krvi, uključujući lijekove koji se koriste za liječenje depresije i bipolarnog poremećaja. Ostali lijekovi na recept i bez recepta mogu utjecati i na vaš apetit.
Ako imate stalnu želju za šećerom, razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koje uzimate. Možda ćete moći prilagoditi dozu ili prijeći na drugi lijek.
Ako ne, nakon što se vaš liječnik ukrca, moći ćete zajedno raditi na razvoju strategija za suočavanje sa žudnjama i njihovim uzrocima.
Ako se vi ili voljena osoba borite s depresijom, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih droga i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
5 savjeta za rješavanje želje za hranom
