Stres može značajno utjecati na vašu sposobnost održavanja zdrave težine. Također vam može spriječiti gubitak kilograma. Bez obzira je li to rezultat visoke razine hormona stresa kortizola, nezdravog ponašanja izazvanog stresom ili njihove kombinacije, veza između stresa i debljanja je očigledna.
Veza između stresa i kortizola
Istraživači već odavno znaju da porast hormona stresa kortizola može dovesti do debljanja. Svaki put kad ste pod stresom, vaše nadbubrežne žlijezde oslobađaju adrenalin i kortizol, a kao rezultat toga, glukoza (vaš primarni izvor energije) oslobađa se u vaš krvotok. Sve se to radi kako bi vam pružilo energiju koja vam je potrebna za bijeg iz rizične situacije (poznate i kao odgovor na borbu ili bijeg).
Jednom kada se prijetnja povuče, povišen nivo adrenalina se smanjuje i skok šećera u krvi pada. Tada kortizol kreće u visoku brzinu kako bi vam brzo napunio energiju.
2:04Pogledajte sada: 5 načina na koje stres može uzrokovati debljanje
Žudnja za kortizolom i šećerom
Namirite želju za šećerom. Budući da šećer opskrbljuje vaše tijelo brzom energijom za koju misli da mu je potrebna, često je prvo za čime posegnete kad ste pod stresom.
Loša strana konzumiranja toliko šećera je što vaše tijelo nastoji skladištiti šećer, posebno nakon stresnih situacija. Ova se energija uglavnom skladišti u obliku trbušne masti, koju može biti posebno teško izbaciti. I tako započinje začarani krug: pod stresom, oslobodite kortizol, debljajte se, žudite za više šećera, jedite više šećera, debljajte se.
Kortizol i metabolizam
Čak i ako ne jedete hranu bogatu masnoćama i šećerom, kortizol također usporava vaš metabolizam, što otežava gubitak kilograma.
2015. istraživači sa Sveučilišta Ohio intervjuirali su žene o stresu koji su doživjele prethodnog dana prije nego što su ih nahranile masnim i visokokaloričnim obrokom. Nakon završetka obroka, znanstvenici su izmjerili brzine metabolizma žena (brzinu kojom su sagorijevale kalorije i masnoće) i ispitali razinu šećera u krvi, kolesterola, inzulina i kortizola.
Istraživači su otkrili da su u prosjeku žene koje su prijavile jedan ili više stresora tijekom prethodna 24 sata sagorjele 104 kalorija manje od žena bez stresa, što bi moglo rezultirati debljanjem od 11 kilograma u jednoj godini. Žene pod stresom imale su i veću razinu inzulina, hormona koji doprinosi skladištenju masti.
Nezdrave navike izazvane stresom
Osim hormonalnih promjena povezanih sa stresom, stres vas također može navesti da se uključite u sljedeća nezdrava ponašanja, a sve to može uzrokovati debljanje:
- Emocionalno jedenje: Povećana razina kortizola ne samo da vas može žudjeti za nezdravom hranom, već višak živčane energije često može uzrokovati da jedete više nego što biste to obično činili. Možda ćete otkriti da vam grickanje ili posezanje za drugom pomoći pruža neko privremeno olakšanje od svoj stres, ali otežava zdravo upravljanje težinom.
- Jesti "pristupačnu" ili brzu hranu: Kad smo pod stresom, a ne planiramo, obično jedemo prvo što vidimo i / ili ono što je lako dostupno i dostupno, što nije uvijek najzdravija opcija. Možda je vjerojatnije da ćete se voziti kroz mjesto brze hrane, umjesto da odvojite vrijeme i mentalnu energiju za kuhanje uravnoteženog, zdravog obroka.
- Vježbanje manje: Uz sve zahtjeve vašeg rasporeda, vježbanje je možda jedna od posljednjih stvari na vašem popisu obveza. Ako je tako, niste sami. Dugo putovanje na posao i sati provedeni sjedeći za stolom mogu ostaviti malo mogućnosti za tjelesnu aktivnost.
- Preskakanje obroka: Kada žonglirate s desetak stvari odjednom, jedenje zdravog obroka može pasti na popisu prioriteta. Možda preskočite doručak jer kasnite ili ne jedete ručak jer je na vašem popisu obaveza jednostavno previše.
- Spavanje manje: Mnogi ljudi prijavljuju probleme sa spavanjem kad su pod stresom. A istraživanje je povezalo nedostatak sna sa sporijim metabolizmom. Osjećaj premorenosti također može smanjiti snagu volje i pridonijeti nezdravim prehrambenim navikama.
Kako prekinuti ciklus stresa i debljanja
Kada ste pod stresom, zdrava ponašanja koja vjerojatno pravilno jedu i redovito vježbaju lako mogu pasti na put. Održavanje rasporeda i / ili rutine može vam pomoći da ova zdrava ponašanja postanu navika i suzbije promjene tjelesne težine povezane sa stresom. Evo nekoliko strategija koje vam mogu pomoći da prekinete ciklus stresa i debljanja:
- Neka vježbanje bude prioritet. Vježbanje je kritična komponenta smanjenja stresa i upravljanja težinom. Može vam pomoći da se istovremeno pozabavite oba problema, stoga je neophodno za sprečavanje debljanja povezanog sa stresom. Bez obzira idete li u šetnju tijekom pauze za ručak ili nakon treninga idete u teretanu, uvrstite redovitu vježbu u svoju rutinu.
- Jedite zdraviju udobnu hranu. Ne trebaju vam ugljikohidrati ili masti da biste se osjećali bolje. Jedna od rijetkih studija koja testira učinkovitost ugodne hrane u poboljšanju raspoloženja otkrila je da je jedenje relativno zdravije udobne hrane, poput kokica s zrakom, jednako vjerojatno da će potaknuti negativno raspoloženje kao i „nezdrava” hrana. ako je opskrbljen ovim vrstama hrane, olakšat će vam uzimanje zdravije opcije za vrijeme jakog stresa.
- Vježbajte pažljivo jesti. Fokusiranje na ono što jedete - bez ometanja - može pomoći u smanjenju stresa, pospješiti gubitak kilograma i spriječiti debljanje. Jedno je istraživanje pokazalo da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su imale stres i nutricionistički trening zasnovane na pažnji bolje izbjegavale emocionalno jedenje i imale nižu razinu stresa, što je s vremenom dovelo do manje masnoće na trbuhu. Sljedeći put kad pojedete obrok, pokušajte uživati bez ometanja vašeg telefona ili televizora.
- Vodite dnevnik hrane. Obraćanje pažnje na vaše prehrambene navike može vam pomoći da steknete kontrolu nad potrošnjom hrane. Pregled studija iz 2011. godine koji su ispitivali vezu između samokontrole i gubitka kilograma otkrio je da oni koji vode dnevnik prehrane imaju veću vjerojatnost da upravljaju svojom težinom od onih koji to nisu učinili. Dakle, upotrebljavate li aplikaciju za praćenje hrane unos ili sve zapisujete u dnevnik hrane, ako više pazite na ono što stavite u usta, to može poboljšati vaše prehrambene navike.
- Pij više vode. Lako je zbuniti žeđ za glađu. No, zbunjivanje ove dvije žudnje može vas dovesti do unosa više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, što će potaknuti debljanje. Mnogo je lakše prepoznati glad nakon što eliminirate blagu dehidraciju. Ako je prošlo samo nekoliko sati otkako ste jeli i osjećate glad, pokušajte prvo popiti malo vode. Ako i dalje osjećate glad, uzmite međuobrok.
- Uključite strategije za ublažavanje stresa u svoj svakodnevni život. Bez obzira uživate li u jogi ili nalazite utjehu u čitanju dobre knjige, pokušajte dodati jednostavne ublažitelje stresa poput dubokog udaha, slušanja glazbe ili šetnje u svoju svakodnevnicu. To može smanjiti razinu kortizola i pomoći vam u kontroli tjelesne težine.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako vam stres i / ili debljanje povezano sa stresom uzrokuje nevolju ili ga čini nemogućim za ispunjavanje svakodnevnih obaveza, možda je vrijeme da potražite profesionalno zdravlje. Psihoterapija, a posebno kognitivno-bihevioralna terapija (CBT), mogu biti od velike pomoći u podučavanju vještina suočavanja za bolje upravljanje stresom i težinom.