Ako ste ikada bili u vrlo stresnoj situaciji, vjerojatno ste iskusili reakciju borbe ili bijega. Puls vam ubrzava, disanje se ubrzava, zjenice se rašire - sve kao odgovor na uočenu opasnost.
Ovi simptomi imaju važnu svrhu u nekim situacijama, ali u drugima se mogu osjećati ometajuće i neugodno. Na primjer, netko s mentalnim zdravljem može imati preaktivan odgovor borbe ili bijega koji se može često pokretati, čak i kad nije u opasnosti.
U tim situacijama postoje tehnike koje možete koristiti za smirivanje borbe ili bijega i ublažavanje simptoma akutnog stresa.
Što je odgovor "Bori se ili leti"?
Kada smo suočeni sa situacijom koja uzrokuje krajnju tjeskobu ili strah, naša će tijela reagirati iznenadnim, nehotičnim prikazom simptoma poput:
- Ubrzano srce
- Srušene šake
- Proširene zjenice
- Plitko, ubrzano disanje
- Napeti mišići
Te fizičke reakcije nazivamo borbom ili bijegom (poznatom i kao hiperarozalnost ili akutni odgovor na stres). To se događa kada percepcija prijetnje pokreće kaskadu fizioloških promjena i mozak aktivira alarm u cijelom središnjem živčanom sustavu.
Kao rezultat toga, nadbubrežne će žlijezde početi ispumpavati hormone, nazvane adrenalin i noradrenalin, koji dovode tijelo u stanje pripravnosti ili se suoči s prijetnjom ("borba") ili napusti što je prije moguće ("let"). Te fiziološke promjene služe određenim, važnim funkcijama:
- Ubrzani puls i disanje povećavaju opskrbu kisikom za brzo i / ili produljeno djelovanje.
- Pretvaranje izvora goriva vašeg tijela (glikogen) u gorivo (glukoza) omogućuje nalet energije u vašim mišićima.
- Proširenje zjenica omogućuje vam više svjetla u oči, pomažući vam da bolje vidite noću.
Reakcija borbe ili bijega refleksna je i omogućuje nam djelovanje prije razmišljanja (poput udaranja kočnicama kako bismo izbjegli nesreću).
Tehnike za smirivanje borbe ili leta
Budući da je reakcija borba ili bijeg refleks, ne možete kontrolirati kada i gdje se javlja. Međutim, možete se koristiti tehnikama samopomoći kako biste smirili i ublažili simptome.
Duboko disanje
Jedna tehnika uključuje trodijelnu vježbu disanja koja vam omogućuje da dobrovoljno usporite disanje. To također može srušiti vaš puls i adrenalinski odgovor.
Vježba, koja uključuje neke od tehnika pranayama disanja u jogi, uključuje šest osnovnih koraka:
- Pronađite mjesto koje je tiho. Isključite telefon i zatvorite vrata i zavjese.
- Sjednite na stolicu s ravnim naslonom s obje noge na tlu ili lezite na pod.
- Desnu ruku položite na trbuh, a lijevu na rebar tako da možete fizički osjetiti udah i izdah.
- Započnite udisati širenjem trbuha prema van, dopuštajući mu da se napuše poput balona.
- Zatim pomaknite dah u prsni koš i skroz u gornji dio prsa.
- Izdahnite preokrenuvši ovu akciju, skupljajući trbušne mišiće po završetku.
To možete vježbati u intervalima od jedne minute s ciljem da se postupno povećavate na pet minuta.
Praksa ne samo da može ublažiti akutne napade, već se može koristiti i za uklanjanje stresa kao dio svakodnevne rutine.
Vježbe opuštanja
Osim dubokog disanja, postoji još nekoliko tehnika opuštanja kojima se možete izvući iz reakcije borbe ili bijega.
Vizualizacija je jedna metoda koja uključuje korištenje mentalnih slika kako biste se slikali na mjestu koje se smiruje. Slično sanjarenju, vježbe vizualizacije zahtijevaju da se zamislite na opuštajućem mjestu, poput mirne plaže ili zabačenog polja, dok se usredotočujete na detalje tog okruženja.
Mantra meditacija je još jedan način da se postigne opuštenije stanje. Ovaj oblik meditacije oslanja se na mantru, ili odabranu riječ ili frazu, koja se ponavlja tijekom vježbe. Vaša mantra može biti sve što odaberete, a možete je ponavljati naglas ili tiho tijekom meditacije.
Tjelesna aktivnost
Bavljenje laganom tjelesnom vježbom može vam pomoći regulirati disanje, smanjiti napetost mišića i odvratiti vas od uzroka akutnog stresa. Neke mogućnosti uključuju:
- Joga, koja vam može poboljšati sposobnost oporavka nakon stresnog događaja
- Tai chi, što bi moglo utjecati na to kako vaše tijelo reagira na stres, pa čak i poboljšati vašu sposobnost nošenja s njim
- Hodanje i meditacija u hodu, što može smanjiti krvni tlak (posebno u kombinaciji s drugim tehnikama opuštanja)
Socijalna podrška
Obraćanje obitelji ili prijateljima za socijalnom podrškom može vam pomoći u suočavanju s akutnim stresom, a održavanje bliskih odnosa korisno je za vašu ukupnu dobrobit. Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da je prisutnost socijalne potpore pomogla smanjiti negativne učinke stresa povezanih s pandemijom COVID-19.
Komplementarne terapije
Ostale mogućnosti liječenja bez recepta uključuju korijen valerijane i pasifloru (biljni dodaci koji se obično koriste kao relaksanti koji ne izazivaju ovisnost) i vitamine B-kompleksa, koji mogu pomoći u regulaciji kemikalija stresa koje stvara mozak. Također biste trebali uzeti u obzir izbjegavanje kofeina, alkohola i nikotina tijekom reakcije borbe ili bijega.
Liječenje abnormalnog odgovora u slučaju borbe ili leta
Iako je reakcija borba ili bijeg vitalni mehanizam samoobrane, neki ljudi imaju previše osjetljiv odgovor. Kod ovih se osoba simptomi javljaju ili prečesto, ili se javljaju u neprikladno vrijeme. Razloga za to može biti nekoliko:
- Neravnoteža u moždanim hormonima, poput anksioznosti i bipolarnih poremećaja
- Post-traumatična nevolja
- Povijest verbalnog ili fizičkog zlostavljanja
- Postojanje paničnog poremećaja
- Dolazak u kontakt s objektom fobije
Ne samo da je iscrpljujuće provesti toliko vremena u stanju visoke pripravnosti, već može biti i fizički štetno. Fizičke posljedice akutnog stresa mogu uključivati visoki krvni tlak, migrenske glavobolje i pogoršanje fibromialgije, kroničnog gastritisa i simptoma temporomandibularnog zgloba (TMJ).
Ako imate nenormalan odgovor na borbu ili bijeg, vaše će liječenje vjerojatno uključivati savjetovanje i psihoterapiju radi boljeg prepoznavanja psiholoških ili psihijatrijskih korijena problema. U nekim slučajevima liječnik vam može preporučiti lijekove, posebno ako imate tešku anksioznost ili posttraumatski stresni poremećaj (PTSP).
Riječ iz vrlo dobrog
Bez obzira radi li se o simptomu mentalnog zdravstvenog stanja ili je rezultat opasnosti, svi ćemo se u nekom trenutku naći u reakciji borbe ili bijega. Bez obzira na to što potiče, biti u ovom stanju nije ugodno iskustvo. Naučiti se smirivati dragocjen je alat koji vam može pomoći u upravljanju reakcijom na akutni stres i poboljšanju vaše opće dobrobiti.