Jedan od najvažnijih elemenata generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD) je učenje kako se nositi s trajnom tjeskobom i tjelesnim simptomima. Iako svaka osoba ima jedinstveno iskustvo s GAD-om, kod ovog stanja prisutni su mnogi uobičajeni simptomi koje će većina ljudi do određene mjere iskusiti.
Ti simptomi uključuju fizičke simptome (napetost mišića, bolovi u tijelu, itd.), Simptome ponašanja (odugovlačenje, izolacija itd.) I emocionalne simptome (nametljive misli, stalna briga, itd.). Razni stilovi i strategije suočavanja mogu pomoći u upravljanju svima njima.
Strategije socijalnog suočavanja
Nekim ljudima strategije socijalnog suočavanja mogu pomoći u upravljanju simptomima, prevladavanju straha, pa čak i poboljšati društveni život za ukupnu bolju kvalitetu života. Učinkovite mogućnosti uključuju sljedeće.
Uključiti se
Kad osjećamo tjeskobu, uobičajeno je da se želimo odmaknuti od drugih i prekinuti vezu. To nas dovodi do osjećaja udaljenosti od drugih, naše obitelji i naše zajednice.
Pronalaženje događaja za sudjelovanje može pomoći u poticanju osjećaja pripadnosti i omogućiti nam da se osjećamo svrhovito.
Ne samo da zaokupljamo svoja tijela, već i um.
1:20Pogledajte sada: 7 načina za smanjenje tjeskobe
Razgovaraj s nekim
Tjeskoba nas može navesti da vjerujemo da smo sami u svom iskustvu i da se nitko neće moći povezati. Ovo nije istina. Pronađite pouzdanu osobu s kojom ćete razgovarati o svojim izazovima. Podijelite s važnim ljudima u svom životu iskustva s kojima se borite i ne bojte se otvoriti razgovor.
Otvorenost prema svojim izazovima također može omogućiti drugim ljudima prostor da podijele svoje borbe.
Podrška za zapošljavanje
Pronalazak sustava podrške važan je kad se borimo s tjeskobom. Dostupni su razni resursi za podršku, kako osobne, tako i internetske, koji mogu biti od velike pomoći. Zajednica ljudi koja ne samo da razumije, već može ponuditi savjete i prijedloge za korisne strategije suočavanja može biti dragocjena.
Smijeh
Tjeskoba nas uskraćuje za radost i ometa nas kad se možemo zabaviti. Ne zaboravite njegovati svoju čežnju za zabavom i smijehom. Humor možete pronaći u knjigama, na televiziji ili na mrežnim izvorima. Uzimanje trenutka za smijeh i zabavu može vas nježno podsjetiti da tjeskoba nije glavna.
Emocionalne strategije suočavanja
Isprobajte ove strategije za suočavanje s nametljivim mislima, stalnom brigom ili strahom, osjećajem neizvjesnosti, strepnje, straha ili preplavljenosti.
Pažljivost
Postoje razne prakse pažljivosti koje mogu pomoći kod tjeskobe. Korištenje tehnika poput pažljivosti, molitve i dubokog disanja može vam pomoći usporiti tjeskobnu obradu misli i osjećaja.
Usporavanjem učimo biti prisutniji, a ne hiper fokusirani na pokušaje predviđanja i pripreme za budućnost, na što nas tjeskoba usredotočuje, čak i kad nema prisutnih prijetnji.
Naučite svoje okidače
Dok vježbate usporavati i postajete sve pažljiviji, bilo bi vam korisno obratiti pažnju na situacije koje kao da pokreću vašu tjeskobu. Iako neće uvijek biti moguće izbjeći te okidače, njihovo poznavanje može vam pomoći da steknete jasnoću i poduzmete korake prema upravljanju stresom u tim specifičnim situacijama.
Učenje kognitivnih načina za izazivanje tjeskobe može vam pomoći, poput širenja tjeskobnih misli i smirivanja potrebe da se i dalje pita "što ako".
Vježbajte prihvaćanje
Imajte na umu da anksioznost nije nešto što doživljavate jer ste na bilo koji način manjkavi. Na anksioznost utječe mnoštvo čimbenika poput genetike, neurobiologije, obiteljske povijesti i životnih iskustava. Ne postoji jedan uzrok GAD-a i to je nešto što mnogi ljudi doživljavaju.
Koliko god se to čini nemoguće, može biti korisno naučiti prihvatiti putovanje i prihvatiti ga kao priliku da naučite i brinete o sebi na zdrave načine. Prihvaćanje svojih osjećaja može poboljšati vaše cjelokupno emocionalno zdravlje. Prepoznavanje emocija prvi je od više koraka za postizanje toga.
Držite pozitivan stav
Ne treba gubiti nadu u bolji život. Mnogi ljudi izazvani tjeskobom, poput generaliziranog anksioznog poremećaja, vode pun, produktivan i radostan život.
Ključno je uzeti vrijeme da naučite koje strategije dobro funkcioniraju za vas, ostanite povezani s drugima i ostanite pozitivni.
Pronađite inspiraciju kroz citate, stihove, glazbu, prirodu, društvene veze itd. Okruženi smo pozitivnim primjerima nade i nadahnuća.
Strategije fizičkog suočavanja
Fizičke strategije suočavanja, poput dobre prehrane, vježbanja, disanja i uspostavljanja opuštajuće rutine prije spavanja, mogu pomoći i kod emocionalnih simptoma.
Dobro jesti
Ono što unosimo u svoja tijela može utjecati na to kako se fizički i emocionalno osjećamo. Iako hrana ne uzrokuje tjeskobu, ona može utjecati na naše raspoloženje.
Jedenje stvari poput slatkih grickalica i prerađene hrane može dovesti do brzih padova i padova šećera u krvi koji mogu utjecati na osjećaj nemira i umora.
Vježbajte
Premještanje tijela može biti izvrstan način za upravljanje stresom. Tjelovježba pomaže pojačati endorfine i ublažiti napetost. Isprobajte nešto novo ili idite sa starom omiljenom aktivnošću u kojoj uživate. Bilo koji način koji odaberete za vježbanje bit će vam od koristi.
Držite dosljedan raspored i pokušajte uključiti vježbu tri do četiri puta tjedno ili više. Možete pokušati i s masažom ili progresivnim opuštanjem mišića kako biste olakšali napetost mišića koja se često doživljava s tjeskobom.
Naspavati se
Prema Centru za kontrolu bolesti (CDC), samo svaka treća odrasla osoba u Sjedinjenim Državama spava preporučenih sedam sati noću.
Iako može biti teško spavati kada osjetimo tjeskobu, stvaranje pouzdane noćne rutine može nam pomoći da se opustimo i pripremimo za kvalitetan san.
Stvari poput progresivnog opuštanja, čitanja, vođenja dnevnika i isključivanja elektronike barem jedan sat prije spavanja mogu vam pomoći pripremiti um i tijelo za odmor. Izvođenje "odbacivanja mozga" ili pisanje popisa obaveza ili dnevnika briga kao dio vaše rutine prije spavanja također mogu pomoći ako se borite s trkačkim mislima i tjeskobom.
Disanje
Kratkoća daha može biti čest fizički simptom tjeskobe, zajedno sa zategnutim prsima i napetošću mišića. U tim trenucima često zaboravimo disati i udahnuti brzo, plitko. Vježbanje kako polako udahnuti trbuhom može vam pomoći.
Riječ iz vrlo dobrog
Stvari koje morate imati na umu dok prolazite kroz svoje putovanje s generaliziranim anksioznim poremećajem je da niste sami i možete živjeti punim životom. Iako vam anksioznost i zabrinutost sada mogu predstavljati prepreku, a ponekad se i osjećaju nekontrolirano, na raspolaganju su vam resursi, obučeni stručnjaci i tehnike suočavanja. Naučite kako se kretati okidačima, pružite pomoć i zadržite pozitivan stav, a sve to pomaže.
Briga o sebi također uključuje razgovor s profesionalcem koji može pripremiti plan liječenja. Redoviti razgovor sa savjetnikom ili drugim pružateljem mentalnog zdravlja može vam biti od pomoći i ako znate da netko razumije vaše iskustvo i može vam pomoći da naučite učinkovito upravljati izazovima kad se pojave.
Ako se vi ili voljena osoba borite s anksioznošću, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.