Svake godine mnogi ljudi donesu novogodišnje odluke za promjene, a svake godine većina tih odluka ostane neriješena. Iako ćete se možda osjećati nadahnuto za postizanje novog, novog cilja na Novu godinu, ta će odluka možda izgubiti sjaj tijekom sljedećih mjeseci. Većina novogodišnjih odluka odbacuju se i zaboravljaju na proljeće. Pa zašto je tako teško održati dugotrajne ciljeve? Čak i stručnjaci za promjenu ponašanja priznaju da je ostvarivanje i postizanje ciljeva vrlo teško.
Postoje, međutim, neki novi dokazi o različitim vrstama ciljeva i načinu interakcije tih vrsta ciljeva koji vam mogu pomoći u postizanju uspjeha. Razumijevanje znanosti koja stoji iza ovih tehnika postavljanja ciljeva može vam pomoći da svoju novogodišnju odluku pretvorite u dugotrajnu promjenu načina života.
Različite vrste ciljeva
Iako većina ljudi donosi „rezoluciju“ na novogodišnji dan, možda je produktivnije postaviti cilj. Cilj i razlučivost se malo razlikuju. Tradicionalna rezolucija više sliči na pakt - željezno obećanje da će se besprijekorno provesti nova navika ili da se više nikada neće sudjelovati u staroj. Rezolucije su obično visoki ciljevi koje je netko pokušao ostvariti u prošlosti, ali i dalje nije uspio postići. Problem s ovom vrstom rješavanja je taj što ljudi nakon jednog ili dva proklizavanja mogu iskusiti osjećaj neuspjeha i kao rezultat toga skloni su odustati od cijelog napora, padajući lako natrag u poznate obrasce.
Cilj je, s druge strane, predanost radu na postizanju krajnje točke koja je poželjna i koja se može (donekle) temeljiti na vašim vrijednostima ili sustavu uvjerenja. Također može omogućiti veću fleksibilnost i prilagodbu. Postavljanjem ciljeva, umjesto toga, ciljate na rad prema željeno ponašanje. Ključna razlika između postavljanja ciljeva i donošenja rješenja jest u tome što ljudi rade prema ciljevima očekivati da isprva neće biti savršeni i općenito su zadovoljni bilo kakvim napretkom.
Prema istraživačima, cilj je "mentalni prikaz željenog krajnjeg stanja kojem je osoba predana približavanju ili izbjegavanju".
Istraživači su identificirali dvije vrste ciljeva: podređeni ciljevi i nadređeni ciljevi. Oni teoretiziraju da postavljanjem obje vrste ciljeva imate veće šanse za uspješne kratkoročne promjene koje se pretvaraju u dugotrajne životne navike koje su u skladu s vašim vrijednostima i vašim pogledom na vaše idealno ja.
Nadređeni ciljevi
Nadređeni cilj, ili dugoročni cilj, široko je utemeljen cilj koji daje prednost vašim vrijednostima na visokoj razini i temelji se na osobi kakva želite biti. Ovi su ciljevi apstraktniji i nemaju određenu krajnju točku. Na primjer, "Želim biti fit, atletska osoba" nadređeni je cilj. "Želim postići i održavati zdravu težinu" nadređeni je cilj.
Imajte na umu da nadređeni ciljevi nisu specifični o tome koje radnje treba poduzeti da bi se postigao željeni učinak. To također nisu kratkoročne obveze, već dugoročni trajni napori koji se ne moraju nužno ispuniti u određenom trenutku. Na primjer, možda ćete dostići zdravu težinu određenog datuma, ali održavanje te težine trajna je obveza.
Iako nadređeni ciljevi ne pružaju nikakve smjernice o tome kako stvoriti promjene, oni imaju koristi od procesa promjene ponašanja pružajući dosljednu temu vodilja. Ovi sveobuhvatni ciljevi omogućuju vam fleksibilnost u odlučivanju kako doći tamo gdje želite, tako da kad se pojave izazovi možete promijeniti svoj plan igre, a da ne osjećate kao da potpuno odustajete od svog cilja.
Podređeni ciljevi
Podređeni ciljevi su kratkoročni, specifični, ciljevi temeljeni na akciji. Oni pružaju detalje o tome što ćete raditi i kada ćete to učiniti. Ako nadređeni ciljevi daju "zašto" iskustvu promjene navike, onda podređeni ciljevi daju "kako".
Podređeni ciljevi su manje fleksibilni od nadređenih ciljeva zbog svoje specifičnosti, ali pružaju druge prednosti. Prvo, jer su kratkoročni, redovito dobivate jasne povratne informacije koje vam mogu pomoći da ostanete zaručeni. Osim toga, istraživači su također otkrili da vam podređeni ciljevi pomažu da ostanete motivirani jer je krajnja točka u doglednoj budućnosti.
Strategija postavljanja ciljeva za trajne promjene
Istraživači koji proučavaju podređeno i nadređeno postavljanje ciljeva teoretizirali su da je najbolji način postizanja dugotrajnijeg uspjeha kombiniranje obje vrste ciljeva. Nadređeni ciljevi pružaju opći osjećaj smjera i pomažu vam u razvrstavanju prioriteta kada se razlikuju ciljevi ili zadaci natječite se za svoju pažnju. Ali podređeni ciljevi pružaju mjerljive radnje specifične za odskočne daske - koje vas čine angažiranim i motiviranim.
Istraživanje je pokazalo da ljudi ciljeve slijede dosljednije, s većom motivacijom i dulje vrijeme kada se usredotoče i na podređene i na nadređene ciljeve, nego kad se usredotoče samo na podređeni ili nadređeni cilj.
Pa kako postaviti svoj vlastiti plan promjene načina života? Prvo ćete morati definirati svoje ciljeve. Tada ćete htjeti precizirati svoje ciljeve. Napokon ćete htjeti prilagoditi svoje ciljeve.
Definirati
Da biste definirali svoje ciljeve, istraživački projekt 2020. može pružiti polaznu osnovu za vaš proces. Studija objavljena u Primijenjena psihologija: zdravlje i dobrobit ispitao je različite novogodišnje strategije rješavanja, uključujući onu koja je uključivala i nadređene i podređene ciljeve. Svaki sudionik studije ušao je u projekt s općenitom idejom o rezoluciji koju je želio postići.
- Da bi definirali nadređeni cilj, zatraženo je da navedu tri razloga zašto željeli su slijediti svoju novogodišnju odluku.
- Da bi definirali podređeni cilj, zatraženo je da navedu tri konkretne akcije ili korake koji opisuju kako oni bi slijedili svoju novogodišnju odluku.
Jednom kad imate ideju o promjeni životnog stila kojoj se želite pozabaviti u novoj godini (ili bilo koje doba godine, što se toga tiče), možete upotrijebiti ova dva skupa uputa za usmjeravanje svog razmišljanja. Možda će vam pomoći da svoje ciljeve pismeno postavite na mjesto kao što je časopis, gdje također možete pratiti svoj napredak, bilježiti i vršiti prilagodbe.
Pročišćavanje
Nakon što ispišete svoj prvi nacrt nadređenih i podređenih ciljeva, možete ih usavršiti kako biste bili učinkovitiji. Započnite s rješavanjem nadređenih ciljeva. Imajte na umu da nadređeni ciljevi odražavaju vaše suštinske vrijednosti. Oni su povezani s vašim identitetom i odražavaju osobu kakva biste željeli postati, ali svejedno bi trebali biti realni.
Na primjer, ako volite glazbu, ali nikada prije niste svirali neki instrument, vjerojatno nije realno postaviti cilj da postanete koncertni pijanist. Ali mogli biste si postaviti za cilj naučiti svirati klavir, što bi pomoglo podržati vrijednosti povezane s kreativnošću, umjetnošću i glazbom.
Dalje, pročistite svoje podređene ciljeve. Da biste to učinili, moglo bi biti korisno koristiti SMART pristup cilju. SMART ciljevi su:
- Specifičan
- Molakšljiv
- Adohvatljivo
- Relevantni
- Tvezan za ime
Na primjer, ako ste odlučili naučiti svirati klavir, jedan podređeni cilj mogao bi biti istraživanje najmanje tri škole ili učitelja, odlučiti se za jednu i prijaviti se za nastavu do kraja mjeseca. Vaš sljedeći podređeni cilj može biti pohađanje jednog predavanja tjedno tijekom dva mjeseca. Drugi podređeni cilj mogao bi biti vježbanje klavira kod kuće dva puta tjedno tijekom tri mjeseca.
Prilagodi
Dok pokrećete svoj plan rješavanja, možda ćete ustanoviti da trebate izvršiti prilagodbe. Podređeni ciljevi pružaju relativno brzu povratnu informaciju. Ovu povratnu informaciju možete koristiti za nastavak zacrtanog puta ili za pronalaženje novog načina za postizanje vašeg nadređenog cilja.
Na primjer, ako ste započeli svoj plan da naučite svirati klavir, možda ste pronašli instruktora i upisali se na tečajeve. Ali vaše se prisustvo smanjilo i otkrijete da ne želite vježbati kod kuće. Možda biste trebali smisliti novu strategiju za učenje klavira. Možda lekcije kod kuće rade bolje od poučavanja u učionici. Ili možda možete ponovno posjetiti svoj glavni cilj kako biste naučili svirati glazbu i odabrali drugi instrument.
Zapamtite, mijenjajući plan igre (podređeni ciljevi), ne odustajete od svog glavnog (nadređenog) cilja, već mu jednostavno pristupate iz novog kuta. Na ovo treba gledati kao na pokazatelj ustrajnosti i uspjeha, a ne kao na znak neuspjeha ili odustajanja.
Ako vaš plan glatko pjevuši, nastavite postavljati nove podređene ciljeve dok dosežete utvrđene krajnje točke. Još jedna prednost ove vrste ciljeva je ta što ih uspješno ispunjavate, poboljšava samoefikasnost - povjerenje koje imate u svoju sposobnost izvršavanja zadataka. Dajte sebi priznanje, nagradite se i iskoristite to samopouzdanje za nastavak zamaha.
Savjeti za uspjeh
Imajte na umu da je postavljanje i postizanje ciljeva trajni proces koji nikada nije ravna crta do uspjeha. Očekujte da ćete se putem susretati s izazovima. Stručnjaci nude druge savjete kako zadržati novogodišnju odluku za dugotrajnu promjenu navike.
Jedna promjena u isto vrijeme
Bit će mnogo različitih načina za postizanje nadređenog cilja. Usredotočite se na samo jednu malu promjenu navike dok ne postanete bolji u procesu. Jednom kada postanete sigurniji u svoju sposobnost postavljanja i postizanja manjih (podređenih) ciljeva, pokušajte zadržati fokus na sebi.
Izazovite se u malim dozama
Istraživači su otkrili da su izazovni ciljevi privlačniji i motivirajući od "laganih" ciljeva, ali kad tek započnete, dajte izazov manjim dozama. To možete učiniti postavljanjem kraćih vremenskih okvira ili postavljanjem ciljeva za koje znate da ih možete postići. Kako vaše samopouzdanje raste, a stopa uspjeha raste, raste i stupanj poteškoće.
Postanite izvođač
Studije sugeriraju da ciljevi temeljeni na pristupu (tamo gdje se obvezujete čini nešto) učinkovitiji su od ciljeva izbjegavanja (gdje se obvezujete Izbjegavajte Radim nešto). Pokušajte postaviti cilj za radnju koju želite poduzeti, a ne za onu koju želite izbjeći. Ako pokušavate napustiti naviku, razmislite o stvaranju cilja oko zamjenske aktivnosti.
Na primjer, ako vam je cilj postati fizički aktivnija osoba, možda ćete htjeti donijeti odluku da prestanete gledati televiziju noću nakon večere. Umjesto da si postavite cilj da "ne gledate televiziju noću tijekom tjedna", pokušajte postaviti cilj da šetate 30 minuta nakon večere barem 4 dana u tjednu tijekom tri tjedna.
Dobiti podršku
Nije vjerojatno da ćete jedini u svojoj obitelji ili društvenom krugu donijeti odluku u siječnju. Pronađite nekoga tko ima cilj sličan vašem i obvežite se da ćete se redovito povezivati i pružiti jedni drugima podršku. Čak i ako se rješenje vašeg prijatelja ili partnera razlikuje od vašeg, i dalje se možete podržavati i razgovarati o procesu, izazovima i uspjesima.
Planirajte nagrade
Na putu planirajte nagrade u redovitim intervalima. Nagrade vam mogu pomoći da ostanete na putu i održite motivaciju. Pokušajte pronaći nagrade koje su u skladu s vašim postignućima i koje vam pomažu da zadržite interes kad se pojave izazovi.