Autogeni trening vrsta je tehnike opuštanja koja se može koristiti za smanjenje anksioznosti, uključujući onu koja se doživljava kao dio socijalnog anksioznog poremećaja (SAD). Može se uključiti u redoviti tretman, poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), ili samostalno koristiti kao strategiju samopomoći.
Što je autogeni trening?
Autogeni trening je tehnika opuštanja koju je prvi predstavio njemački psihijatar Johannes Heinrich Schultz 1932. Schultz je primijetio da su pojedinci koji su podvrgnuti hipnozi ušli u opušteno stanje u kojem su osjećali osjećaj težine i topline, te je nastojao ponovno stvoriti to stanje kod ljudi kako bi smanjio napetost i tjeskoba.
Autogeni trening djeluje kroz niz samoiskaza o težini i toplini u različitim dijelovima tijela. Kroz ovaj proces inducira se pozitivan učinak na autonomni živčani sustav.
Iako manje poznate od ostalih tehnika opuštanja, poput progresivnog opuštanja mišića i vođenih slika, meta-analitičko istraživanje 2008. otkrilo je učinkovitost autogenog treninga u liječenju anksioznosti.
Utjecaj na simptome SAD-a
U smislu socijalnog anksioznog poremećaja, autogeni trening može pomoći u opuštanju i pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti u kombinaciji s drugim oblicima liječenja. Kao i kod ostalih oblika treninga opuštanja, i autogeni trening može vam pomoći da se osjećate mirno i opušteno u socijalnim situacijama i situacijama u kojima se izvode performanse.
Ako dovoljno često vježbate autogeni trening, jednostavne riječi "Potpuno sam smiren" mogu biti dovoljne da izazovu stanje opuštenosti.
Ako se borite s medicinskim stanjima ili značajnim psihijatrijskim stanjima, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koju vrstu vježbe opuštanja.
Priprema za opuštanje
Prije nego što započnete, slijedite ove upute kako biste se pripremili za opuštanje:
- Pronađite mirno mjesto bez ometanja.
- Lezite na pod ili se zavalite u stolicu.
- Otpustite usku odjeću i uklonite naočale ili kontakte.
- Naslonite ruke u krilo ili na naslone stolice.
Kako vježbati autogeni trening
Slijedite ove korake za vježbanje autogenog treninga:
- Udahnite nekoliko puta polako, ravnomjerno. Ako već niste, provedite nekoliko minuta vježbajući dijafragmatično disanje. Tiho recite sebi: "Potpuno sam miran."
- Usredotočite pažnju na ruke. Tiho i polako si šest puta ponovite: "Moje su ruke jako teške." Tada tiho recite sebi: "Potpuno sam miran."
- Usredotočite pozornost na ruke. Tiho i polako si šest puta ponovite: "Moje su ruke jako tople." Tada tiho recite sebi: "Potpuno sam miran."
- Usredotočite pažnju na noge. Tiho i polako si šest puta ponovite: "Noge su mi jako teške." Tada tiho recite sebi: "Potpuno sam miran."
- Usredotočite pozornost na noge. Tiho i polako si šest puta ponovite: "Noge su mi jako tople." Tada tiho recite sebi: "Potpuno sam miran."
- Tiho i polako si šest puta ponovite: "Otkucaji srca su mi mirni i pravilni." Tada tiho recite sebi: "Potpuno sam miran."
- Tiho i polako si šest puta ponovite: "Moje disanje je mirno i pravilno." Tada tiho recite sebi: "Potpuno sam miran."
- Tiho i polako si šest puta ponovite: "Trbuh mi je topao." Tada tiho recite sebi: "Potpuno sam miran."
- Tiho i polako si šest puta ponovite: "Čelo mi je ugodno hladno." Tada tiho recite sebi: "Potpuno sam miran."
- Uživajte u osjećaju opuštenosti, topline i težine. Kad ste spremni, tiho recite sebi: "Ruke čvrsto, diši duboko, otvorenih očiju."
Osim slijeđenja ovih uputa, možete razmotriti upotrebu zvučnog zapisa, poput besplatne MP3 audio datoteke koju nudi Sveučilište McMaster u Kanadi, Ontario, s uputama za vježbanje autogenog treninga. Korištenje audio snimke omogućit će vam da potpuno se opustite i koncentrirajte na tehniku.
Obavezno zaustavite autogeni trening i posavjetujte se s liječnikom ako tijekom ili nakon vježbanja autogenog treninga osjetite ekstremnu tjeskobu ili nemir ili bilo kakve druge štetne učinke.
Riječ iz vrlo dobrog
Teška socijalna anksioznost nije nešto s čime morate živjeti. Ako utvrdite da vježbe opuštanja za samopomoć ne utječu na vaše simptome, važno je posjetiti svog liječnika i zatražiti uputnicu za stručnjaka za mentalno zdravlje.
Ako se osjećate previše nervozno ili se bojite obratiti se svom liječniku, pokušajte se povjeriti članu obitelji, prijatelju, učitelju ili školskom savjetniku - onome koga smatrate da bi vam bilo ugodno za dijeljenje. Postoje učinkoviti tretmani za ovu vrstu anksioznosti. Što prije potražite pomoć, prije ćete se moći osjećati bolje.