Ljudi s depresijom imaju tendenciju da imaju smanjenu količinu serotonina u mozgu i povišenu razinu kortizola u krvotoku. Budući da je kortizol povezan sa stresom, provođenje načina upravljanja stresom može biti važan aspekt suočavanja s depresijom.
Razumijevanje kortizola
Kortizol je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde, a to su male endokrine žlijezde koje sjede na vrhu naših bubrega. Tijelo ga izlučuje kao odgovor na stres i jedan od hormona uključenih u reakciju na borbu ili bijeg.
Kortizol igra važnu ulogu u svemu, od toga kako tijelo koristi glukozu (šećer) preko regulacije krvnog tlaka do funkcije imunološkog sustava.
U kratkom roku, oslobađanje kortizola ima brojne prednosti. Priprema vas za tjelesne i emocionalne izazove, stvara navale energije suočene s traumama i pokreće navale imunološke aktivnosti kada se suočite s zaraznim bolestima.
Nakon ovog aktivacijskog stanja izazvanog kortizolom, vaše tijelo prolazi kroz neophodan odgovor opuštanja. Međutim, proizvodnja kortizola postaje problematična kada ste izloženi produljenom stresu, što rezultira kontinuiranom proizvodnjom kortizola.
Dugotrajna povišena razina kortizola može rezultirati visokim šećerom u krvi, povišenim krvnim tlakom, smanjenom sposobnošću borbe protiv infekcija i povećanim skladištenjem masti u tijelu. Vremenom to može dovesti do ozbiljnih stanja poput dijabetesa, bolesti srca i moždanog udara.
Drugim riječima, u kratkom roku, povećanje izlučivanja kortizola može pomoći u preživljavanju, ali dugotrajna povišenja mogu učiniti suprotno.
Stres, mozak i depresija
Kada doživite stalni stres, vaši hormoni stresa aktivni su cijeli dan. To je iscrpljujuće za tijelo i može uzrokovati da neurotransmiteri u vašem mozak-sličnom serotoninu, kemikaliji koja se "osjeća dobro" koja utječe na raspoloženje, apetit i san, prestanu ispravno funkcionirati, što potencijalno dovodi do depresije.
Kod ljudi koji nisu depresivni, razina kortizola u krvotoku doseže vrhunac ujutro, a zatim opada kako dan odmiče. Međutim, istraživanje otkriva da kod ljudi koji žive s depresijom kortizol obično doseže vrhunac ranije ujutro i ne poravnava se niti smanjuje popodne ili navečer.
Umjesto toga, ponavljaju se valovi kortizola tijekom cijelog dana. To se ponekad naziva disfunkcijom kortizola. Može učiniti da postanete otporni na kortizol (i sve njegove pozitivne učinke), povećati upalu izazvanu stresom, a može čak uzrokovati ili pogoršati bol.
Utvrđeno je da ljudi s povišenom razinom kortizola manje reagiraju na psihoterapijske tretmane, što implicira da tehnike koje mogu smanjiti razinu kortizola, poput upravljanja stresom, mogu biti važan dio režima liječenja depresije za ove pacijente.
Znakovi disfunkcije kortizola izazvane stresom
Kako znati ako kortizol u vašem tijelu možda ne funkcionira pravilno? Samo test krvi može sigurno reći. Ali možda ćete primijetiti i neke promjene u tome kako se osjećate. Evo nekoliko znakova na koje morate paziti:
- Krvni tlak pada kad ustanete
- Kronična bol bez jasnog uzroka
- Umor
- Problemi s pamćenjem
Ako imate bilo koji od ovih simptoma, možda ćete se htjeti obratiti svom liječniku i pitati o razini kortizola. Može se odrediti krvni test kako bi se utvrdilo postoji li disfunkcija.
Strategije smanjenja stresa
Smanjivanje stresa može biti koristan način za ublažavanje kronično povišene razine kortizola, što može pomoći ublažiti učinke depresije. Evo nekoliko opcija za ublažavanje stresa koje treba razmotriti.
Učinite nešto što volite svaki dan
Istraživanja pokazuju da se čini da su razine kortizola povezane s dugotrajnom srećom i unutarnjim mirom, pa ako radite nešto u čemu redovito uživate može biti sjajan način pozitivnog utjecaja na vaš kortizol, potencijalno smanjujući depresiju. Čak i ako je to samo 10 minuta, odvojite malo vremena da pročitate sljedeće poglavlje tog romana kojim ste zaokupljeni ili svirate na gitari.
Nabavite masažu
Mnogi ljudi koriste masažu kao način za ublažavanje stresa, anksioznosti i napetosti. Masaža također smanjuje vaš kortizol, istovremeno povećavajući serotonin i dopamin. To je jednostavnije za razumijevanje, što znači da se osjećate bolje na biološku razinu uz to što se tjelesno osjećate bolje.
Vodite dnevnik
Ako si date mjesto na kojem sve možete izbaciti, ne može biti samo oslobađanje, već i pisanje o stvarima u vašem životu koje nisu prošle kako je planirano također smanjuje vaš kortizol. Ako ste novi u dnevnicima, napravite važno je odvojiti nekoliko minuta svake večeri i zapisati svoje misli. Možda ćete primijetiti da se osjećate bolje jednostavno izbacivanjem svojih osjećaja.
Meditirati
Dokazano je da meditacija smanjuje stres i tjeskobu, podiže raspoloženje, pa čak i pomaže tjelesnim bolestima poput glavobolje. Sve ovo može biti korisno kada živite s depresijom. Ova opcija za oslobađanje od stresa djelomice djeluje tako da vas usredotoči na ovdje i sada. Ali također smanjuje razinu kortizola u krvi, pružajući i biološke koristi.
Isprobajte Art terapiju
Jedno je istraživanje pokazalo da se razina kortizola kod ljudi smanjila 45 minuta nakon stvaranja umjetničkih djela. Boja, bojanje, crtanje ili fotografiranje. Sve ove mogućnosti art terapije mogu angažirati vašu unutarnju kreativnu stranu, čineći ih zabavnim načinom odvraćanja od stresa.
Vježbajte
Studije su pokazale da aerobne aktivnosti pozitivno utječu na razinu kortizola. Prošećite ili trčite, provozajte se biciklom ili plešite po kući. Nije toliko važno što radite, već samo da se bavite nekom vrstom fizičke vježbe.
Povećajte svoju izloženost svjetlosti
Jeste li ikad proveli neko vrijeme na otvorenom i primijetili da se nakon toga osjećate bolje? To je možda djelomično zbog načina na koji sunčeve zrake mogu smanjiti vaš kortizol, više tijekom ljetnih i proljetnih mjeseci. Terapija svjetlošću također može pomoći, a dostupna je tijekom cijele godine.
Lijepo spavaj
Kada ste neispavani, razina kortizola će vam vjerojatno porasti, kao i razina stresa. Ako dovoljno spavate i redovito držite obrazac spavanja (ustajanje i odlazak u krevet u isto vrijeme), pomaže vam u sprečavanju depresije i poboljšati raspoloženje.
Ako se vi ili voljena osoba borite s depresijom, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih droga i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
Riječ iz vrlo dobrog
Kortizol može na mnogo načina pridonijeti razvoju depresije ili otežati liječenje. Zato je pronalaženje načina za smanjenje stresa i kortizola toliko važno. Poduzimanje ovakvih radnji može vam pomoći da se brže osjećate i olakšate put do oporavka.