Normalno je da imate povremeni trom dan, ali ako teturate kroz život žudeći za drijemanom ili tražite lonac za kavu bez dna, vrijeme je da procijenite svoje navike i promijenite one zbog kojih ste tijekom dana umorniji.
Ako je vaš umor nov, popraćen drugim simptomima ili toliko jak da ne možete normalno funkcionirati, započnite s posjetom liječniku. Ne trebate prihvatiti iscrpljenost kao normalno, pogotovo ako imate čisto zdravstveno stanje. Možete napraviti promjene koje će povećati razinu vaše energije i pomoći vam da se prestanete osjećati umorno cijelo vrijeme.
Dajte prioritet snu
San je jednako važan za vaše zdravlje kao i pravilna prehrana i vježbanje. Nemojte ga gurati u stranu kako biste napravili mjesta za druge aktivnosti.
Premalo spavanja ili manje od sedam sati po noći najčešći je uzrok iscrpljenosti. Osim što se osjećate umorno, nedostatak sna povezan je i s povećanim rizikom od ozbiljnih nesreća, kao i sa sljedećim zdravstvenim problemima:
- Smanjen imunitet
- Depresija
- Dijabetes
- Problemi sa srcem
- Oštećeno razmišljanje, pamćenje i raspoloženje
- Debljanje
Još jedan često zanemareni energetski zapper je gumb za odgodu. Tako je primamljivo uhvatiti tih dodatnih devet minuta zatvorenog oka, ali nije dovoljno vremena za uspostavljanje restorativnog sna. Bolje je da odmah ustanete kad zazvoni budilica.
S druge strane, neka su istraživanja pokazala da je rutinsko spavanje više od devet sati svake noći povezano s povećanim rizikom od dijabetesa, glavobolje i pretilosti.
Idite za sretnim medijem; većini odraslih najbolje ide od sedam do devet sati sna noću.
Gorivo s proteinima
Ako su vaš uobičajeni doručak muffin, krafna, zdjela slatkih žitarica ili još gore, baš ništa, vjerojatno ćete osjetiti efekte samo nekoliko sati u danu. Punjenje tijela teškom dozom ugljikohidrata dovodi do skoka šećera u krvi, nakon čega slijedi pad zbog kojeg ćete se osjećati očajno željno drijemati.
Ako imate vremena, razmutite jaja za doručak. Ako ne, namažite maslac od kikirikija na komadić tosta od cjelovite pšenice, uživajte u zdjelici jogurta s voćem ili uzmite pločicu ili smoothie obogaćen proteinima. Umjesto popodnevne bombone uzmite kriške jabuke s malim komadom sira.
Unesite proteine u svaki obrok i uzmite grickalice koje uravnotežuju ugljikohidrate s proteinima. Proteini sprječavaju ozbiljne oscilacije šećera u krvi, ostavljajući vas budnijima.
Ograničite kofein i alkohol
Kofein, u obliku kave, čaja, sode, energetskih napitaka ili čak čokolade, može utjecati na vaš san držeći vas dulje budnima, skraćujući obnavljajuće faze sna i usporavajući budnost sljedeći dan.
Potrudite se paziti na potrošnju kofeina; FDA preporučuje ne više od 400 miligrama (oko četiri ili pet šalica kave) dnevno. Uz to, budući da poluvrijeme kofeina može varirati od samo dva sata do čak 12 sati, pokušajte izbjeći kofein u roku od šest sati prije spavanja.
Alkohol također može ometati dobro zatvaranje oka, remetići trajanje vašeg spavanja, kao i vašu sposobnost pada i spavanja. Istraživači su otkrili da čak i konzumiranje alkohola šest sati prije spavanja može povećati budnost tijekom druge polovice sna. Pijenje previše alkohola također može dovesti do mamurluka i grubog, pospanog početka vašeg dana.
Potrudite se više se kretati
Čini se kontraintuitivnim, ali svakodnevni umor može biti način na koji vaše tijelo vapi za većom aktivnošću. Vježbanje podiže vaš metabolizam, stimulira vaše raspoloženje i pomaže vam da bolje spavate noću.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta vježbanja svaki tjedan, što je otprilike 30 minuta dnevno, pet puta tjedno.
Ne trebate provoditi sate u teretani ili čak odjednom odraditi preporučenih 30 minuta. Ujutro brzo prošetajte oko bloka, a popodne napravite brzi trening od 10 minuta po stepenicama. Istraživanje odraslih osoba uskraćenih snu otkrilo je da hodanje stepenicama i dolje kroz 10 minuta povećava razinu energije više od uzimanja 50 miligrama kofeina, što je otprilike 4 unci kave.
Pij više vode
Dehidracija može dovesti do povećane pospanosti, umora i razdražljivosti, a mnogi ljudi ne piju dovoljno vode tijekom dana.
Isprobajte jednu od ovih ideja kako biste povećali dnevni unos vode:
- Probudite se i popijte čašu vode prije kuhanja kave ili čaja.
- Uvijek držite pri ruci bočicu za vodu koja se može ponovno napuniti, uključujući radni stol i automobil.
- Popijte punu čašu vode prije svakog obroka.
- Zamijenite druga pića (poput čaja ili kave) s jednom čašom vode.
- Zamijenite čaše za piće od 8 unci za one od 12 unci.
- Posegnite za čašom vode prije nego što posegnete za popodnevnim međuobrokom.
- Pijuckajte vodu prije i za vrijeme vježbanja i popijte punu čašu nakon treninga.
Nađite vremena za zabavu
Zabava i smijeh izvrsni su energizatori, zato se potrudite da svaki dan protresete svoju rutinu i prepustite se omiljenoj aktivnosti, makar i na kratko. Čak i nešto malo poput pokušaja nove frizure ili prebacivanja rute na posao može vam ostaviti osjećaj budnije.
Nekoliko zabavnih ideja koje ćete dodati u svoj dan uključuju:
- Pogledajte smiješan film.
- Pročitajte urnebesan roman ili svoj omiljeni strip.
- Nazovite prijatelja koji vas ispuca.
- Slušajte svoje omiljene melodije.
- Prijavite se za tečaj koji vas zanima.
- Isprobajte novi restoran.
- Naučite novi hobi, poput vrtlarenja.
- Omogućite novom sportu ili vježbanju vrtlog.
Seks također može biti zabavan način da se energizirate, jer pojačava razinu adrenalina i endorfina. Oduševite svog partnera tražeći više od spavanja između plahti.
Upravljajte negativnim emocijama
Stres, negativnost i depresija ogromni su isisavači energije. Ako ste preplavljeni sumornim mislima, možete razmisliti o razgovoru sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste prepoznali izvor svojih negativnih emocija i smislili strategije suočavanja.
Za svakodnevni stres i blues, uzmite u obzir jedno od sljedećeg.
- Dobrovoljac: Pomaganje drugima izvrstan je način da poboljšate svoje raspoloženje i energiju i smanjite razinu stresa.
- Biti zahvalan: Odvojite minutu ili dvije prije spavanja da napišete nešto dobro što se dogodilo tog dana.
- Oprostiti: Privikavanje na ljutnju, nezadovoljstvo, samosažaljenje ili ogorčenje troši vam energiju i raspoloženje. Oslobađanje negativnih misli ostavlja vašem umu slobodu da se usredotočite na poticajnije teme.
- Meditirati: Ne trebate sat vremena udarati u prostirku kako biste ubrali blagodati meditacije. Čak i provođenje nekoliko minuta brojanja daha dok mirno sjedite može vam pomoći umiriti um i ostaviti da se osjećate svjesnije i budnije.
- Vježbajte svoju vjeru: Bez obzira jeste li redoviti crkvenjak ili se smatrate duhovnom osobom, neko zajedništvo s višom silom sjajan je način da ublažite svoje brige, uvažite ono što imate i oslobodite napetosti i misli koje dovode do umora.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako vam se čini da na svijetu jednostavno nema dovoljno kofeina da biste proveli svoj dan, vrijeme je da odložite šalicu kave i započnete s zdravim promjenama kako biste izgradili energiju i osvojili svoj užurbani život.
Stalni osjećaj umora također može biti znak zdravstvenog ili mentalnog problema, pa ako vam pospanost postane pretjerana i teško je upravljati, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste otkrili zbog čega se osjećate umorno tijekom dana.
