Imate li strah od javnog nastupa? Ako je to slučaj, terapija izlaganjem jedan je od načina za postupno navikavanje na javni nastup i prevladavanje tjeskobe.
Terapija izlaganja javnom govorništvu
Iako terapiju izlaganjem terapiju obično provodi u kontekstu liječenja, poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), izlaganje možete vježbati i samostalno u sklopu programa samopomoći.
Pretpostavka iza terapije izlaganjem jest da se postupno morate izlagati situacijama kojih se bojite kako biste se desenzibilizirali i smanjili tjeskobu.
Stajati danas ispred ogromnog gledališta i držati govor ne bi bio primjer terapije izlaganjem. Umjesto toga, poduzimali biste male korake i postizali male ciljeve koji vam daju samopouzdanje i grade snagu za rješavanje težih situacija.
Izbjegavanje
Tijekom vježbanja izloženosti, važno je ne sudjelovati u onome što je poznato kao "strategije djelomičnog izbjegavanja". Na primjer, držite govor, ali čitate izravno iz svojih bilješki i nikada ne gledate publiku. Umjesto toga, trebate raditi sve što vas čini strah i nervozu; ali činite to postupno kako postajete manje tjeskobni.
Jedan od načina vježbanja izloženosti jest raditi ih u zamišljenim scenarijima prije nego što se pozabavite stvarnom stvari. Izlaganje u stvarnom životu naziva se "in vivo", što možete nadograditi kad budete spremni.
Hijerarhija straha
Ispod je primjer hijerarhijskog popisa situacija kroz koje biste mogli napredovati kao dio treninga izlaganja. Svatko će se bojati različitih vrsta scenarija, stoga je važno listu prilagoditi onome što za vas ima najviše smisla.
Zapamtite da želite početi sa situacijom koja izaziva najmanje straha i tjeskobe i postupno raditi na najtežem scenariju.
Uzorak popisa hijerarhije
- Pročitajte odlomak iz novina pred prijateljem. Odaberite odlomak za koji mislite da će zanimati prijatelja ili člana obitelji i pitajte ga možete li ga pročitati naglas.
- Prisustvujte predavanju i postavite pitanje. Skenirajte novine za predstojeće seminare ili predavanja i pohađajte onaj koji vas zanima. Svakako postavite barem jedno pitanje osobi koja govori.
- Postavite pitanje ili komentirajte tijekom radnog sastanka. Umjesto da šutite, dajte komentar ili postavite pitanje. Ovo je izvrsna prilika da se pripremite prije vremena kako biste mogli razviti samopouzdanje i prevladati tjeskobu.
- Nazdravite na zabavi. Ako prisustvujete večeri, umjesto da dopustite odlazećim gostima da monopoliziraju postupak nazdravljanja, ponudite to sami.
- Ponuda za prezentaciju na sastanku kluba knjiga. Pridružite se knjižnom klubu i kad dođe vrijeme da netko govori o određenoj knjizi, ponudite da razgovara.
- Održajte govor u školi za dan karijere. Ponudite se da idete u školu svog sina ili kćeri na dan karijere i razgovarate o tome čime se bavite.
- Pođite na predavanje kako biste održali prezentaciju. Pronađite predmet koji možete pohađati i koji će zahtijevati usmenu prezentaciju.
- Pođite na tečaj drame. Mnogi sramežljivi glumci pohađali su dramske tečajeve kako bi prevladali socijalnu anksioznost. Možete učiniti isto, a iskustvo također koristiti kao odskočnu dasku na hijerarhiji vašeg straha.
- Pohađajte tečaj javnog nastupa. Upišite se na tečaj posebno o javnom nastupu.
- Pridružite se Toastmasterima. Toastmasters je grupa osmišljena kako bi pomogla izgraditi vaše samopouzdanje u javnom govorništvu i prevladati strahove.
Svrha hijerarhije straha je da vas postupno izlaže situacijama kojih se bojite. Da bi terapija izlaganjem djelovala, morate ostati u situacijama dovoljno dugo da se vaša anksioznost smanji i postanete neosjetljivi na pokretački scenarij.
Ako utvrdite da je situacija još uvijek problematična, ostanite pri njoj dok se vaša anksioznost ne smanji prije nego što prijeđete na sljedeću.
Ako je vaša socijalna anksioznost općenito teška i strategije samopomoći nisu dovoljne da umanje vaš strah, razmislite o tome da kontaktirate stručnjaka za mentalno zdravlje ili svog liječnika za uputnicu. Postoje učinkoviti tretmani za SAD, kao što su kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) i lijekovi, koji mogu promijeniti vaš život.