Samokontrola je sposobnost reguliranja i mijenjanja vaših odgovora kako bi se izbjegla neželjena ponašanja, povećala ona poželjna i postigli dugoročni ciljevi. Istraživanje je pokazalo da posjedovanje samokontrole može biti važno za zdravlje i dobrobit.
Uobičajeni ciljevi poput redovitog vježbanja, zdrave prehrane, ne odgađanja, odricanja od loših navika i uštede novca samo su neke vrijedne ambicije za koje ljudi vjeruju da trebaju samokontrolu.
Što je samokontrola?
Ljudi koriste razne izraze za samokontrolu, uključujući disciplinu, odlučnost, čvrstinu, snagu volje i čvrstinu.
Psiholozi obično definiraju samokontrolu kao:
- Sposobnost upravljanja ponašanjem kako bi se izbjegla iskušenja i postigli ciljevi
- Sposobnost odgađanja zadovoljenja i odbijanja neželjenog ponašanja ili poriva
- Ograničeni resurs koji se može potrošiti
Ipak, neki istraživači vjeruju da je samokontrola djelomično određena genetikom, a neki su se u tome bolje rodili od drugih.
Važnost
Koliko je važna samokontrola u vašem svakodnevnom životu? Istraživanje Stresa u Americi iz 2011. godine, koje je provelo Američko psihološko udruženje (APA), pokazalo je da je 27% ispitanika identificiralo nedostatak volje kao primarni čimbenik koji ih sprječava u postizanju ciljeva. Većina ispitanih ljudi (71%) vjeruje da se samokontrole može naučiti i ojačati.
Istraživači su otkrili da ljudi koji imaju bolju samokontrolu imaju tendenciju da budu zdraviji i sretniji, i kratkoročni i dugoročni.
U jednom poznatom eksperimentu iz 2005. godine, studenti koji su pokazali veću samodisciplinu imali su bolje ocjene, više rezultate na testu i vjerojatnije su bili primljeni u natjecateljski akademski program. Studija je također otkrila da je samokontrola, što se tiče akademskog uspjeha, važniji čimbenik od rezultata IQ-a.
Blagodati samokontrole nisu ograničene na akademski uspjeh. Jedna dugotrajna zdravstvena studija otkrila je da visoke razine samokontrole tijekom djetinjstva predviđaju veće kardiovaskularno, dišno i zubno zdravlje u odrasloj dobi, kao i poboljšano financijsko stanje.
Odgađanje zadovoljstva
Sposobnost odgađanja zadovoljenja ili čekanja da dobijete ono što želite važan je dio samokontrole. Ljudi su često u stanju kontrolirati svoje ponašanje odgađanjem zadovoljenja njihovih poriva. Na primjer, netko tko želi prisustvovati skupom koncertu mogao bi izbjeći razmetanje novcem na vikend kupnjama. Žele se zabaviti, ali znaju da si, čekajući i štedeći novac, mogu priuštiti uzbudljiv koncert umjesto svakodnevnog putovanja u trgovački centar.
Odgađanje zadovoljenja uključuje odgađanje kratkoročnih želja u korist dugoročnih nagrada. Istraživači su otkrili da je sposobnost odgađanja zadovoljenja važna ne samo za postizanje ciljeva već i za dobrobit i opći uspjeh u životu.
Test bijelog sljeza
Psiholog Walter Mischel tijekom šezdesetih i sedamdesetih proveo je niz poznatih eksperimenata koji su istraživali važnost odgođenog zadovoljenja. U tim eksperimentima djeci je ponuđen izbor: mogli su odabrati da odmah pojedu jednu poslasticu (obično kolačić ili bijeli sljez) ili su mogli pričekati kratko vrijeme kako bi dobili dva međuobroka.
U ovom bi trenutku istraživač dijete ostavio samo u sobi s jednom poslasticom. Nije iznenađujuće što su mnoga djeca odlučila pojesti jednu poslasticu u trenutku kad su eksperimentatori napustili sobu. Međutim, neka su djeca mogla pričekati drugu poslasticu.
Istraživači su otkrili da su djeca koja su uspjela odgoditi zadovoljenje kako bi primila veću nagradu vjerojatnije imala i bolji akademski uspjeh od djece koja su odmah popustila iskušenju.
Sustav "Hot-and-Cool"
Na temelju svog istraživanja, Mischel je predložio ono što je nazvao "vrućim i hladnim" sustavom kako bi objasnio sposobnost odgađanja zadovoljenja. Vrući sustav odnosi se na dio naše snage volje koji je emotivan, impulzivan i potiče nas da postupamo prema svojim željama. Kad ovaj sustav zavlada, možemo se predati trenutnim željama i ponašati se nepromišljeno ne uzimajući u obzir potencijalne dugoročne učinke.
Kul sustav dio je naše snage volje koji je racionalan, promišljen i omogućava nam da razmotrimo posljedice svojih postupaka kako bismo se oduprli svojim impulsima. Kul sustav pomaže nam da potražimo načine da nas odvratimo od naših poriva i pronađemo primjerenije načine za suočavanje s našim željama.
Iscrpljenost ega
Istraživanje je pokazalo da je samokontrola ograničeni resurs. Dugoročno, vršenje samokontrole nastoji je ojačati. Vježbanje samokontrole omogućuje vam da je s vremenom poboljšate. Međutim, samokontrola u kratkom roku je ograničena. Usredotočenje sve vaše samokontrole na jednu stvar otežava vježbu samokontrole na sljedećim zadacima tijekom cijelog dana.
Psiholozi ovu tendenciju nazivaju iscrpljivanjem ega. To se događa kada ljudi iskoriste rezervoar snage volje na jednom zadatku, zbog čega ne mogu savladati bilo kakvu samokontrolu kako bi dovršili sljedeći zadatak.
Kako iscrpljivanje ega može sabotirati vašu snagu voljeZdravstvene dobrobiti
Samokontrola je također važna za održavanje zdravog ponašanja. Što jedete za doručak, koliko često vježbate i imate li dosljedan raspored spavanja, sve su odluke na koje može utjecati vaša razina samokontrole i potencijalno mogu utjecati na vaše zdravlje.
Istraživači su otkrili da samokontrola može imati brojne potencijalne utjecaje na zdravlje i dobrobit. Jedna longitudinalna studija otkrila je da je kod odraslih osoba koje su imale veću samokontrolu u djetinjstvu bila manja vjerojatnost da će imati:
- Ovisnost o supstancama ili ovisnost o duhanu, alkoholu ili kanabisu
- Spolno prenosive infekcije
- Povišena upala
- Parodontna bolest
- Ometanje protoka zraka
- Metaboličke abnormalnosti
Iako je jasno da je samokontrola presudna za održavanje zdravog ponašanja, neki stručnjaci vjeruju da prenaglašavanje važnosti volje može naštetiti.
Uvjerenje da nam samokontrola može pomoći da postignemo ciljeve može dovesti do toga da ljudi sami sebe krive kada na njihovo zdravlje utječu čimbenici koji nisu pod njihovom kontrolom. To također može dovesti do osjećaja naučene bespomoćnosti kada ljudi osjećaju da ne mogu učiniti ništa da promijene situaciju. Kao rezultat toga, ljudi mogu brzo odustati ili jednostavno prestati pokušavati suočiti se s preprekama.
Motivacija i praćenje
Prema psihologu i istraživaču Royu Baumeisteru, nedostatak volje nije jedini čimbenik koji utječe na postizanje cilja. Ako radite prema cilju, moraju biti prisutne tri ključne komponente:
- Mora postojati jasan cilj i motivacija za promjenom. Imati nejasan ili previše općenit cilj (poput jačanja) i nedovoljna motivacija mogu dovesti do neuspjeha. Vjerojatnije je da ćete postići jasno definirani cilj (poput pritiskanja klupe 150 kilograma) s određenom motivacijom.
- Morate pratiti svoje postupke prema postizanju cilja. Jednostavno postavljanje cilja nije dovoljno. Svakodnevno morate pratiti svoje ponašanje kako biste bili sigurni da radite stvari koje treba učiniti da biste postigli svoj cilj.
- Morate imati snagu volje. Moći kontrolirati svoje ponašanje presudan je dio postizanja bilo kojeg cilja. Srećom, istraživanja sugeriraju da postoje koraci koje ljudi mogu poduzeti kako bi maksimalno iskoristili svoju raspoloživu snagu volje.
Savjeti
Iako istraživanja sugeriraju da samokontrola ima svoja ograničenja, psiholozi su također otkrili da se ona može ojačati određenim strategijama.
Izbjegavajte iskušenja
Ovo je učinkovit način da maksimalno iskoristite dostupnu samokontrolu. Izbjegavanje iskušenja osigurava da ne iskoristite raspoloživu samokontrolu prije nego što zaista bude potrebna.
Bez obzira je li riječ o želji za jelom, pićem, trošenjem ili prepuštanjem nekom drugom neželjenom ponašanju, jedan od načina da se izbjegne iskušenje jest pronaći zdravu smetnju.
Idite u šetnju, nazovite prijatelja, bacite gomilu rublja ili učinite sve što je potrebno da se maknete s onoga što vas trenutno mami.
Planirati unaprijed
Razmotrite moguće situacije koje bi mogle slomiti vašu odluku. Ako ste suočeni s iskušenjem, koje ćete radnje poduzeti kako biste izbjegli popuštanje? Istraživanje je pokazalo da planiranje unaprijed može poboljšati snagu volje čak i u situacijama kada su ljudi iskusili posljedice iscrpljenosti ega.
Na primjer, ako pokušavate smanjiti unos šećera i teško kontrolirate te kasno popodnevne napitke međuobroka, pojedite dobro izbalansiran ručak prepun puno vlakana, proteina i cjelovitih žitarica koji će vas dulje siti.
Vježbajte korištenje samokontrole
Iako bi se vaša kontrola mogla kratkoročno iscrpiti, redovito bavljenje ponašanjem koje zahtijeva od vas samokontrolu s vremenom će poboljšati vašu snagu volje. Zamislite samokontrolu kao mišić. Iako naporan rad može kratkoročno iscrpiti mišić, mišić će s vremenom ojačati kako ga nastavite raditi.
Klasične igre "crveno svjetlo, zeleno svjetlo" ili "ples zamrzavanja" mogu djeci pomoći u vježbanju samokontrole od najranije dobi.
Usredotočite se na jedan gol odjednom
Postavljanje puno ciljeva odjednom (poput izrade popisa novogodišnjih odluka) obično je neučinkovit pristup. Iscrpljivanje volje u jednom području može smanjiti samokontrolu u drugim područjima. Najbolje je odabrati jedan određeni cilj i usmjeriti svoju energiju na njega.
Jednom kada ponašanja potrebna za postizanje cilja pretvorite u navike, nećete morati posvetiti toliko truda njihovom održavanju. Tada svoje resurse možete koristiti za postizanje drugih ciljeva.
Meditirati
Meditacija je izvrstan način za jačanje mišića samokontrole. Ako ste novi u meditaciji, meditacija svjesnosti je izvrsno mjesto za početak učenja kako biti svjesniji sebe kako biste se mogli bolje oduprijeti iskušenjima. Ova tehnika također vam može pomoći naučiti usporavati misli, što vam može pomoći u kontroliranju bilo kakvih crijevnih impulsa koji ometaju vašu samokontrolu.
Podsjetite se na posljedice
Baš kao što vam samokontrola može pomoći u postizanju ciljeva i poboljšanju tjelesnog i mentalnog zdravlja, nedostatak samokontrole može imati negativne učinke na vaše samopoštovanje, obrazovanje, karijeru, financije, odnose i cjelokupno zdravlje i dobrobit . Podsjećanje na ove posljedice može vam pomoći da ostanete motivirani dok radite na kontroli svoje samokontrole.
Riječ iz vrlo dobrog
Samokontrola je važna vještina koja nam omogućuje reguliranje ponašanja kako bismo postigli svoje dugoročne ciljeve. Istraživanja su pokazala da je samokontrola vitalna za postizanje ciljeva. Iako je samokontrola ograničeni resurs, istraživanje također sugerira da postoje stvari koje možete učiniti kako biste s vremenom poboljšali i ojačali svoju snagu volje.
Kako snaga volje može poboljšati vašu samokontrolu
