Izbjegavajuća ponašanja, u kontekstu socijalnog anksioznog poremećaja (SAD), stvari su koje ljudi čine ili ne čine kako bi smanjili anksioznost zbog društvenih situacija. Ta su ponašanja problematična jer dugoročno služe samo za povećanje straha. Ponašanje izbjegavanja može imati tri različita oblika: izbjegavanje, bijeg ili djelomično izbjegavanje.
Izbjegavanje
Istinsko ponašanje izbjegavanja uključuje potpuno izbjegavanje socijalne situacije koje se plaše. Na primjer, netko tko se boji javnog nastupa mogao bi:
- Napusti predavanje u kojem mora održati govor
- Promijenite posao kako biste izbjegli prezentacije
- Ne pojavljivanje na događaju kao što je vjenčanje ili dodjela nagrada u kojem se očekuje da govori pred drugima
Pobjeći
Kada je potpuno izbjegavanje nemoguće, ponašanje u bijegu može se koristiti kao sredstvo za rješavanje situacija kojih se plaši. Bijeg uključuje napuštanje ili bijeg iz socijalne situacije ili situacije performanse. Neki primjeri bijega uključuju
- Rano napuštanje skupa
- Šetnja usred govora
- Skrivanje u zahodu za vrijeme večere
Djelomično izbjegavanje
Kada ni izbjegavanje ni bijeg nisu mogući, djelomično izbjegavanje (poznato i kao sigurnosno ponašanje) može se upotrijebiti za ublažavanje osjećaja tjeskobe tijekom socijalnih situacija ili situacija s učinkom. Sigurnosna ponašanja obično ograničavaju ili kontroliraju vaše iskustvo u situaciji. Sigurnosna ponašanja mogu uključivati stvari kao što su
- Izbjegavanje kontakta očima
- Smanjena verbalna komunikacija
- Smanjivanje glasa tijekom govora
Koristite li sigurnosna ponašanja?
Ako su vam sigurnosna ponašanja postala način života, možda ih uopće nećete moći prepoznati upotrebljavate li ih. Možda su postali uobičajeni načini ponašanja da sada ni ne znate kako bi bilo da ih ne upotrebljavate. Ako se i dalje osjećate tjeskobno čak i nakon što ste se suočili s njima više puta, ovo je trag da možda koristite sigurnosna ponašanja.
Primijetite situacije s kojima se često susrećete, ali koje vam i dalje izazivaju tjeskobu - a zatim prepoznajte što biste mogli raditi u tim situacijama kako biste izbjegli osjećaj tjeskobe, poput brzog razgovora, izbjegavanja kontakta očima ili nošenja obične odjeće kako biste izbjegli privlačenje pozornosti na sebe. Iako će neuporaba sigurnosnih ponašanja kratkoročno rezultirati povećanom tjeskobom, dugoročno će vam pomoći da prevladate tjeskobu.
Izbjegavanje održava anksioznost
Problem ponašanja izbjegavanja je taj što održavaju simptome tjeskobe. Sigurnosnim ponašanjima često se dodjeljuje vrijednost za "preživljavanje" socijalne anksioznosti, ali tada se krivnja za tjeskobu ili nespretnost i dalje svodi na sebe, nastavljajući ciklus.
Ako uvijek izbjegavate držati govore ili ako držite govore samo bez kontakta očima, vaša tjeskoba oko održavanja govora nikada se neće smanjiti.
Ovakvo ponašanje spriječava vas u prikupljanju dokaza koji opovrgavaju vaša neprilagođena uvjerenja o socijalnim situacijama. Na primjer, ako uvijek napustite zabavu s prvim znakom anksioznosti, nikada nećete imati priliku naučiti da će se vaša tjeskoba na kraju smanjiti ako ostanete dovoljno dugo u situaciji.
Umjesto da izbjegavate držati govore ili ih samo održavate na "siguran" način, trebate biti izloženi držanju govora bez izbjegavanja, bijega ili korištenja sigurnosnih ponašanja.
- Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) ima za cilj identificirati izbjegavajuća ponašanja i pružiti izloženost situacijama iz kojih se plaši.
- Terapija prihvaćanja i opredjeljenja (ACT) uči vas kako smanjiti utjecaj svojih tjeskobnih misli u produžavanju ciklusa panike i tjeskobe.
Zapravo, istraživanje je pokazalo da će liječenje izloženošću (jedna komponenta CBT-a) socijalnom anksioznom poremećaju biti manje učinkovito kada se osoba koristi sigurnosnim ponašanjem. To sugerira da bi smanjenje upotrebe sigurnosnih ponašanja prilikom ulaska na terapiju moglo pomoći u postizanju boljih rezultata.
Petominutno rješenje
Tražite li brz način da smanjite izbjegavanje? Oslonite se na principe gore spomenutih terapija. Na primjer, možete učiniti sljedeće:
Ako vam je želja da se sakrijete u kupaonici na sljedećoj zabavi kojoj prisustvujete, obećajte si da ćete se vratiti na barem pet minuta prije nego što se vratite.
Postupno se probijajte do duljih razdoblja povratka na zabavu.
Ako imate misli poput sljedećih:
Svi moraju misliti da sam neugodna i dosadna
reci nešto sebi nalik
To je zanimljivo, ali to je samo misao. Ne moram dopustiti da me to muči. To je ono što moj um čini kad sam u tim situacijama.
Riječ iz vrlo dobrog
Iako izbjegavanje održava tjeskobu, pripazite da se postupno prelazite u situacije izlaganja nakon duljeg razdoblja korištenja sigurnosti i izbjegavanja. Bolje je postupno raditi na smanjenju upotrebe ovih ponašanja, istodobno povećavajući vrijeme provedeno u situacijama koje uzrokuju tjeskobu.
9 najboljih programa internetske terapije Isprobali smo, testirali i napisali nepristrane recenzije najboljih internetskih programa terapije, uključujući Talkspace, Betterhelp i Regain.