Melatonin je hormon koji vaš mozak proizvodi za kontrolu vašeg ciklusa spavanja i buđenja. Ovaj se hormon također može napraviti sintetički i dostupan je kao dodatak prehrani koji vam može pomoći u snu.
Dodaci melatoninu dolaze u obliku tableta, kapsula i tekućina i mogu biti učinkoviti u kontroli ciklusa spavanja.
Melatonin se također prirodno pojavljuje u voću poput rajčice, badema i naranče, ali u vrlo malim količinama. Iako istraživanja pokazuju da melatonin može biti učinkovit tretman za ljude koji imaju problema sa spavanjem, to možda neće biti za svakoga.
Uloga melatonina u tijelu
Uloga melatonina u našim tijelima je regulirati ciklus buđenja i spavanja. Smatra se da dodaci melatoninu oponašaju učinke hormona koji se prirodno javlja i mogu vam pomoći poboljšati san.
Proizvodnja melatonina
Razina vašeg prirodnog melatonina počinje rasti navečer. Tada vrhunac doseže noću, a ujutro se smanjuje. Sezona godine također može utjecati na razinu melatonina. Tijekom zime vaš mozak može proizvoditi melatonin kasnije ili ranije tijekom dana nego inače.
Proizvodnja melatonina doseže vrhunac noću, a danju se smanjuje kad se razvedri. To je zato što kad padne mrak, naši vidni živci signaliziraju epifizi u našem mozgu da proizvodi melatonin.
Prekomjerna izloženost jakom svjetlu i plavom svjetlu sa zaslona može poremetiti ovu proizvodnju melatonina, što narušava vaš način spavanja. Ostale stvari koje mogu poremetiti vašu proizvodnju melatonina uključuju:
- Starenje
- Mlazno zaostajanje
- Nevježbanje redovito
- Odgođeni poremećaj faze spavanja i budnosti
- Radne noćne smjene
Koristi
Dodaci melatonina obično se preporučuju osobama kojima je teško zaspati noću ili spavati cijelu noć. Obično se preporučuje ljudima koji se bave sljedećim problemima.
Nesanica
Melatonin najčešće koriste ljudi koji imaju nesanicu. Međutim, postoje mješoviti rezultati o njegovoj učinkovitosti u liječenju poremećaja.
Iako neki ljudi s kroničnom nesanicom ne bilježe poboljšanja pri korištenju melatonina, drugi kažu da im to omogućuje dulje i bolje spavanje. Sintetički hormon pokazao se učinkovitijim u liječenju nesanice kod starijih nego kod mlađih ljudi.
Poremećaji spavanja kod djece
Melatonin može pomoći djeci koja teško mogu zaspati ili prespavati cijelu noć. Dodatak pomaže djeci da brže zaspu i povećava vrijeme spavanja.
Djeca s autizmom i Aspergerovim sindromom često pate od poremećaja spavanja. Mnoga djeca s ovim stanjima prijavljuju da ne mogu zaspati noću ili spavati cijelu noć.
Mlazno zaostajanje
Ljudi koji putuju kroz različite vremenske zone često imaju jet-lag. Melatonin može biti vrlo učinkovit u smanjenju ili sprečavanju pojave zaostajanja mlaza.
Tipično se preporučuje ljudima koji lete preko pet ili više vremenskih zona, posebno kada idu u istočnom smjeru. No, također se može preporučiti ljudima koji lete preko 2 do 4 različite vremenske zone ako tijekom ovih putovanja obično imaju zaostajanje u mlaznom vremenu.
Poremećaj spavanja i buđenja koji nije 24 sata
Ne-24-satni poremećaj spavanja i buđenja stanje je koje izbacuje cikluse spavanja ljudi iz poravnanja. Njihova vremena spavanja i buđenja imaju tendenciju da se kreću kasnije i kasnije svakog dana, što duže stanje prolazi bez liječenja.
Osobe s oštećenjem vida najčešće prijavljuju da imaju ovo stanje, ali i osobe koje ga vide mogu ga razviti. Melatonin je potencijalni lijek za ovo stanje, posebno kod slijepih osoba.
Radnici noćne smjene
Načini spavanja radnika u noćnoj smjeni često su poremećeni, a to uzrokuje nisku kvalitetu sna. Melatonin pomaže poboljšati trajanje i kvalitetu njihovog spavanja.
Obično se radnicima u noćnoj smjeni preporučuje uzimanje melatonina na kraju smjene ili nekoliko sati prije spavanja. Ovaj dodatak ne smije se uzimati ako namjeravate voziti ili upravljati teškim strojevima.
Učinci svakodnevne upotrebe melatonina
Studije pokazuju da su ozbiljni štetni učinci i toksičnost melatonina relativno rijetki, no potrebno je provesti dugoročnija ljudska istraživanja kako bi se to definitivno dokazalo.
Što to znači, relativno je sigurno svakodnevno koristiti melatonin. Međutim, preporučljivo je to raditi samo kratko vrijeme. Iako niti jedno trenutno istraživanje ne ukazuje na toksičnost dugoročne upotrebe melatonina, možete imati nuspojave kada ga uzimate u previsokoj dozi.
Većina liječnika preporučuje dozu od 1 do 3 miligrama (mg). U nekih ljudi predoziranje melatoninom može uzrokovati pretjeranu pospanost, dok u drugih može proizvesti suprotan željeni učinak i potaknuti budnost.
Znakovi predoziranja uključuju mučninu, proljev, glavobolju i tjeskobu. U nekim slučajevima neki ljudi mogu doživjeti i skok krvnog tlaka.
Gdje kupiti melatonin
U Sjedinjenim Državama melatonin je dostupan kao dodatak prehrani, a ne kao lijek, što znači da nije tako strogo reguliran kao većina lijekova od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA).
Kada kupujete dodatke melatoninu, važno je biti oprezan. Neke su marke doze pogrešno navedene, dok druge sadrže druge kemikalije koje možda ne biste željeli konzumirati.
Iako se melatonin ponekad preporučuje djeci s poremećajima spavanja, nema dovoljno istraživanja koja bi utvrdila njegovu sigurnost za djecu. Iako je dostupan bez recepta i ne treba recept, uvijek je najbolje razgovarati s liječnikom ili medicinskim stručnjakom prije nego što djetetu date melatonin.
Prije uzimanja
Melatonin je dostupan kao lijek bez recepta (OTC). To znači da se lako može kupiti u vašoj lokalnoj ljekarni bez liječničkog recepta.
Ako se bavite sljedećim uvjetima, važno je razgovarati s liječnikom prije uzimanja melatonina:
- Ljudi koji su epileptičari
- Ako sumnjate da biste mogli riskirati alergijsku reakciju
- Stariji ljudi
- Osobe s demencijom
- Trudnice ili dojilje
Kako uzimati melatonin
Većina medicinskih stručnjaka ne preporučuje uzimanje visokih doza melatonina. Većina dodataka melatonina bez recepta sadrži između 0,1 i 12 miligrama melatonina.
Prema Američkoj akademiji za pedijatriju (AAP) doze iznad 3 do 6 mg melatonina ne smiju se davati djeci.
Nacionalna zdravstvena služba (NHS) također savjetuje da uzimate dodatke melatonina sat ili dva prije spavanja. Uzimanje prerano ili prekasno može samo dodatno poremetiti vaš ciklus budnosti i spavanja, umjesto da vam pomogne regulirati ga.
Nuspojave
Iako je uzimanje melatonina relativno sigurno, njegova uporaba ponekad može rezultirati blagim nuspojavama. Nuspojave uzimanja melatonina slične su kod djece i odraslih. Uzimanje melatonina ponekad može izazvati sljedeće nuspojave:
- Anksioznost
- Vrtoglavica
- Glavobolja
- Umor
- Mučnina
- Dnevna pospanost
Ako tijekom upotrebe melatonina osjetite otekline, otežano disanje ili osip, možda imate alergijsku reakciju na njega i trebali biste posjetiti liječnika na hitnoj pomoći.
Zašto možeš spavati? Evo nekoliko razloga