Psihoterapeuti ponekad potiču klijente da izvode eksperimente u ponašanju koji provjeravaju stvarnost njihovih uvjerenja. To je moćna tehnika kognitivne bihevioralne terapije koja može pomoći ljudima da prepoznaju da njihove pretpostavke nisu nužno točne.
Ono što mislite i vjerujete nije uvijek istina. Ali zadržavanje nekih od tih uvjerenja moglo bi uzrokovati patnju.
Na primjer, netko tko vjeruje da je predodređen da bude "nesanica", mogao bi pokušati nekoliko različitih eksperimenata u ponašanju pokušavajući otkriti mogu li im određene strategije pomoći da bolje spavaju, poput vježbanja ujutro i isključivanja zaslona sat vremena prije spavanja.
Kako radi
Kognitivni bihevioralni terapeuti pomažu pojedincima da postanu svjesni svojih problema i misli, osjećaja i uvjerenja o svojim problemima. Terapeut pomaže prepoznati netočne misli i obrasce mišljenja koji doprinose problemu.
Zatim pomažu ljudima da izazovu njihove iracionalne ili neproduktivne misli postavljajući pitanja i potičući ih da razmotre alternativne načine promatranja problema.
Terapeuti često postavljaju pitanja koja pomažu klijentima da traže iznimke od svojih pravila i pretpostavki. Na primjer, terapeut koji radi s osobom koja inzistira: "Nikad me nitko ne voli", može pitati: "Kada je netko bio poput vas?"
To bi moglo pomoći klijentu da shvati da njegove pretpostavke nisu 100% točne.
Ali promjena obrazaca razmišljanja nije uvijek učinkovita u promjeni duboko ukorijenjenih temeljnih uvjerenja. To je dijelom i zato što neprestano tražimo dokaze koji podupiru naša uvjerenja.
Netko tko vjeruje da se ona nikad nikome ne sviđa, možda automatski pomisli kako ne dobiva odgovor putem SMS-a dodatni je dokaz da je ljudi ne vole. U međuvremenu, poziv na zabavu može smatrati "pozivom na simpatiju" nekoga tko je sažaljeva, a ne kao dokaz da je ljudi zapravo vole.
Kada promjena obrazaca razmišljanja nije učinkovita u promjeni čovjekovih uvjerenja, prvo mijenjanje ponašanja može biti najbolja opcija.
Pojedinac koji postigne nešto za što su pretpostavljali da ne može učiniti, može početi sebe doživljavati drugačije. Ili pojedinac koji vidi da ljudi ne reagiraju onako kako su pretpostavljali da bi mogli pustiti svoja nezdrava uvjerenja o drugim ljudima.
Korištenje eksperimenata u ponašanju za prikupljanje dokaza može usitniti samoograničavajuća uvjerenja i pomoći pojedincima da počnu sebe, druge ljude ili svijet vidjeti na drugačiji način.
Studije pokazuju da je kognitivno-bihevioralna terapija učinkovita u liječenju različitih problema, uključujući anksioznost, depresiju, poremećaje spavanja, probleme s zlouporabom supstanci i PTSP.
Postupak
Eksperimenti u ponašanju mogu imati različite oblike. Za neke pojedince eksperiment u ponašanju mogao bi uključivati provođenje ankete radi prikupljanja dokaza o tome imaju li drugi ljudi određena uvjerenja. Za druge bi to moglo uključivati suočavanje s jednim od njihovih strahova.
Bez obzira koju vrstu eksperimenta u ponašanju klijent provodi, terapeut i klijent obično rade zajedno na sljedećem procesu:
- Identificiranje točnog vjerovanja / mišljenja / procesa koji će biti usmjeren na eksperiment
- Ideje za mozak za eksperiment
- Predviđanje ishoda i osmišljavanje metode za bilježenje ishoda
- Predviđanje izazova i rješenje ideja
- Provođenje eksperimenta
- Pregled pokusa i donošenje zaključaka
- Identificiranje naknadnih eksperimenata ako je potrebno
Terapeut i klijent zajedno rade na osmišljavanju eksperimenta. Zatim, klijent provodi eksperiment i nadgleda rezultate. Terapeut i klijent obično zajedno raspravljaju i razgovaraju o tome kako rezultati utječu na klijentov sustav vjerovanja.
Terapeut može propisati daljnje eksperimente ili tekuće eksperimente kako bi nastavio procjenjivati nezdrava uvjerenja.
Primjeri
Psihoterapeuti mogu pomoći pojedincima u osmišljavanju eksperimenta u ponašanju koji se može suprotstaviti gotovo svakom iskrivljenom načinu razmišljanja. Evo nekoliko primjera eksperimenata u ponašanju:
- Žena vjeruje da će se ljudima svidjeti samo ako bude savršena. Njezine perfekcionističke tendencije stvaraju puno stresa i tjeskobe. Pristaje provesti eksperiment u ponašanju koji uključuje namjerno činjenje nekoliko pogrešaka, a zatim praćenje reakcije ljudi. Pošalje e-poruku s nekoliko pogrešaka pri upisu i rođendansku čestitku s gramatičkom pogreškom kako bi vidjela kako ljudi reagiraju.
- Čovjek vjeruje da je socijalno neugodan. Slijedom toga, rijetko prisustvuje društvenim događanjima - a kad to učini, sam sjedne u kut. Njegov eksperiment u ponašanju uključuje odlazak na jedan društveni događaj tjedno i razgovor s pet ljudi. Zatim procjenjuje kako će ljudi reagirati na njega kad se ponaša prijateljski i prijateljski.
- Žena brine da je dečko vara. Tijekom dana provjerava njegove račune na društvenim mrežama kako bi vidjela što radi. Njezin eksperiment u ponašanju je da dva tjedna prestane koristiti društvene mreže i provjeri hoće li se njena tjeskoba poboljšati ili pogoršati.
- Čovjek se bori da spava noću. Kad se probudi, uključuje televizor i gleda ga dok ponovno ne zaspi. Njegov eksperiment u ponašanju je čitati knjigu kad se probudi i provjeriti pomaže li mu brže u snu.
- Žena s depresijom ne ide na posao u dane kada se osjeća loše. Ovih dana po cijele dane ostaje u krevetu i gleda TV. Njezin eksperiment u ponašanju uključuje tjeranje na odlazak na posao u dane u iskušenju da ostane u krevetu kako bi provjerila poboljšava li njezino raspoloženje izlazak iz kuće.
- Čovjek s socijalnom anksioznošću izbjegava druženje pod svaku cijenu. Misli da neće imati ništa vrijedno da doprinese razgovorima. Njegov bihevioralni eksperiment je početi pohađati male društvene događaje kako bi provjerio idu li njegove interakcije s drugima toliko loše koliko on predviđa.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako ste zainteresirani za testiranje nekih potencijalno samoograničavajućih uvjerenja koja ste držali, pokušajte osmisliti vlastiti eksperiment u ponašanju. Ako niste sigurni kako započeti, želite pomoć u dizajniranju eksperimenta ili želite saznati više o prepoznavanju iracionalnih uvjerenja, kontaktirajte kognitivnog bihevioralnog terapeuta.
Ako niste sigurni gdje ga pronaći, obratite se svom liječniku. Vaš će liječnik možda moći uputiti kognitivnog bihevioralnog terapeuta koji vam može pomoći.
6 stupnjeva ponašanja se mijenjaju