Kašnjenja i alternative dva su važna alata za oporavak od bulimije nervoze i poremećaja prehrane i njihove varijante. Napominjemo da su ovi alati prikladni za pacijente koji su već radili na uspostavljanju redovitog načina prehrane, što najčešće znači jesti tri obroka plus dva do tri međuobroka dnevno.
Za mnoge pacijente s poremećajima prehrane, prekomjerne napuhavanja i čišćenja obično slijede negativne emocije poput tjeskobe, tuge, bijesa ili dosade. Vježbanje odgode znači, nakon što primijetite porast negativnih osjećaja, pokušati zaustaviti, pričekati i upravljati tom emocijom na drugi način. Kašnjenja najbolje funkcioniraju u kombinaciji s alternativom: aktivnošću koja zamjenjuje ispijanje ili pročišćavanje.
Ovi alati, koji proizlaze iz kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), također su sastavni dio dijalektičke bihevioralne terapije (DBT) koja se obično naziva tolerancijom na nevolju. Alternative također možete smatrati kao snalaženje u vještinama. Mnogi pacijenti s poremećajima prehrane mogu imati koristi od povećanja svog repertoara vještina suočavanja. Uvijek je korisno imati više alata u svom alatu za rješavanje problema.
Jeste li ikada imali poriv za ispijanjem ili čišćenjem koji je neočekivano prekinut tako da niste mogli izvršiti predviđeno ponašanje? Možda ste planirali pijanku, ali vas je tada prekinuo dolazak člana obitelji? Ili ste možda namjeravali očistiti, ali niste mogli zbog neočekivanog nedostatka privatnosti.
Ako ste imali ovo iskustvo, jeste li otkrili da je nagon za prekomjernim uživanjem ili čišćenjem sve jači i trajao je unedogled? Vjerojatnije ste otkrili da se poriv na kraju stišao čak i kad niste izvršili ponašanje.
Ako je to slučaj, već ste imali iskustva na koja ćete se moći pozvati kako bi vam pomogli razviti vještine za smanjenje napuhavanja i pročišćavanja. Ako ne, ne brinite; još uvijek ih se može naučiti vježbom.
Vježbanje kašnjenja
Porivi i tjeskoba obično se pojačavaju, a zatim smiruju poput krivulje zvona. Za vrijeme dok se montiraju, često imaju osjećaj da će se povećavati unedogled. Ovo je iluzija: kad vrijeme prođe, ti osjećaji i porivi obično se polako smiruju sami od sebe.
Osoba koja se napije ili očisti, predaje se svom ponašanju u točki u kojoj se osjeća najviše uznemireno (blizu vrha krivulje) i odmah počinje osjećati kratko olakšanje od tjeskobe. Ovo ih iskustvo sprečava da otkriju da bi se tjeskoba i poriv sami od sebe povukli u odsustvu pijanstva ili čišćenja.
Reagiranje na nagon uvijek iznova učvršćuje uvjerenje da je problematično ponašanje jedini način da se osjećate bolje.
Može se čak osjećati kao da ponašanje nije izvan svake kontrole zbog toga koliko automatski odgovor postaje. Jačanje ponašanja tada navodi osobu da ponovi ta ponašanja kad god prijete negativne emocije ili porivi. Postaju uobičajeni.
Suprotno zamislite da ste svaki put kad ste imali jaku negativnu emociju ili snažan poriv da se napijete ili očistite, stali na glavu. Vjerojatno biste voljeli stajati na glavi jer bi to uvijek bilo povezano s padom tjeskobe!
Daljnja je komplikacija da nakon pijanstva i / ili pročišćavanja možete osjetiti krivnju, sram ili prezir prema sebi. To je jedan od problema s neprilagođenim vještinama suočavanja; mogu pružiti neko privremeno olakšanje, ali obično vam dugoročno čine gore. Osjećaj lošeg može povećati tjeskobu do one razine na kojoj ste je prije činili ranjivim na buduće pijanke i čišćenja, pa se ciklus ponavlja.
Vježbanje alternativa
Korisno je izraditi popis alternativnih ponašanja za prejedanje i pročišćavanje. Ova alternativna ponašanja mogu se kretati od ometajućih do aktivno umirujućih. Korisno je imati raznovrstan popis aktivnosti kako biste imali mogućnosti za razmatranje ovisno o situaciji, gdje se nalazite, dobu dana i tako dalje.
Na primjer, ako je sredina noći i pozivanje prijatelja je na vašem popisu, prijatelji možda neće biti dostupni za pozivanje; ako ste na poslu, tuširanje vjerojatno neće biti opcija.
Najbolje je odabrati aktivnost koja je nespojiva s ponašanjem koje pokušavate spriječiti. Stoga, ako ste skloni prejedati pred televizorom, gledanje televizije ne bi bio dobar izbor.
Ljudima koji se pročišćavaju često je lakiranje noktiju dobra opcija jer fizički nije moguće istodobno pročišćavati. Evo nekoliko alternativnih ponašanja koja su nekim pacijentima s poremećajima prehrane bila korisna:
- Pozivanje prijatelj
- Slušanje na glazbu
- Uzimanje kadu ili tuš
- Slika nokte
- Rasvjeta mirisna svijeća
- Pletenje, heklanje ili izrađivanje perlica
- Slika na platnu
- Slušanje na vođenu meditaciju
- Bojanje u bojanci
- Prikvačivanje na Pinterestu
- Sviranje video igre
- Rade zagonetke - križaljke, sudoku ili jigsaw
- Ide za šetnju
- Sviranje s kućnim ljubimcem
- Čišćenje kupaonica
- Sviranje s blesavim kitom
- Rade jednostavne opuštajuće joga poze
- Stavljanje na esencijalnim uljima ili mirisnom losionu
Kako provesti
Umjesto da pokušaju prevenirati u potpunosti, nekim ljudima se sviđa ideja da odgode odgoditi na određeno vrijeme, a zatim zadržavaju mogućnost da se i dalje popiju ako žele slijediti odgodu.
Vježbajte odgađati pijanstvo (ili čišćenje) na određeno vrijeme, tj. Dvije minute. Postavite timer. Obavite jednu od gore navedenih aktivnosti dvije minute, a zatim se prijavite. S vremenom možete vježbati odgađanje poriva za sve dulja razdoblja. Do trenutka kada nagon možete odgoditi za 20 minuta, vjerojatno ćete otkriti da je poriv u potpunosti prošao.
Vježbajte odgađati pijanstvo najmanje 15 minuta s ciljem sprječavanja pijanstva u potpunosti i zamjene alternativnog ponašanja kad god vas poriv ima. Pokušaj zamjene jednom alternativnom aktivnošću. Ako izgleda da ta aktivnost ne funkcionira, pokušajte drugu s popisa.
Korisno je voditi evidenciju o korištenju kašnjenja i alternativnih rješenja kako biste mogli vidjeti što djeluje, a što ne. S vremenom ćete možda htjeti dodati ili izbrisati aktivnosti sa svog alternativnog popisa.
Korištenje kašnjenja i alternativa zahtijeva praksu. Budući da je ponašanje preopterećenja i čišćenja nešto što radite već neko vrijeme, ono je uvriježeno. Korištenje kašnjenja i alternativa u početku će trebati puno truda. To je poput građenja mišića.
Svaki put kad se suprotstavite porivu i ne popustite, čak i ako samo nekoliko minuta, gradite mišiće kako biste tolerirali nevolju. S vremenom, kako mišić ojača, uspravljanje nagonima postat će lakše, a s vremenom i automatsko.
Resursi za razvijanje sposobnosti suočavanja
Evo nekoliko dodatnih resursa koji bi vam mogli biti korisni dok radite na poboljšanju svojih vještina suočavanja.
Suočavanje sa svojim osjećajima: Napisao ga je Centar za kliničke intervencije, ova besplatna mrežna radna knjiga s četiri modula podučava strategije za upravljanje nevoljama.
50 načina da se umirite bez hrane: Ova se knjiga Susan Albers, Psy.D, temelji na raznim strategijama za suočavanje s emocionalnom prehranom. Tehnike su podijeljene u pet odjeljaka koji uključuju:
- Provedba pažljive tehnike meditacije
- Mijenjanje vaše misli / promjena prehrane
- Doživljavanje umirujuće senzacije
- Umirujuće sebe s ometanjem
- Umirujući sebe s emocionalnim odnosima
Tajni vrt: Tintana potraga za blagom i bojanka: Ova bojanka i druge slične bojanke za odrasle mogu biti dobar izvor za snalaženje.