Kako zaustaviti kronično odugovlačenje

Gotovo svaka odrasla osoba s poremećajem hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD) doživjela je odugovlačenje u nekom trenutku svog života. Odugovlačenje je kada odgađate poduzimanje radnje na zadatku. Neki ljudi kažu da postaju vrlo produktivni kad odugovlače.

Umjesto da popune porezni obrazac, oni očiste cijelu kuću, iako ih obično mrze čistiti. Drugi ljudi pokušavaju zaboraviti na hitan zadatak i umjesto toga rade nešto zabavno. Iako se potiskivanje zadataka na jednu stranu 'za obaviti' kasnije u ovom trenutku može činiti bezazlenim, to može imati negativne efekte mreškanja.

Simptomi ADHD-a, kao što su distrakcija, neorganiziranost, osjećaj preplavljenosti, problemi s određivanjem prioriteta i tjeskoba mogu otežati borbu protiv odugovlačenja. Međutim, to ne znači da ste nemoćni prekinuti naviku odugovlačenja. Slijedi nekoliko praktičnih rješenja koja će vam pomoći da prestanete odgađati.

Otkrijte zašto odugovlačite

Kad god se nađete da odugovlačite sa zadatkom, odmaknite se i pitajte: "Zašto odgađam ovaj zadatak?" Ako znate osnovni razlog, tada ga možete uskladiti s pravim rješenjem. Evo nekoliko uobičajenih razloga zašto odrasli s ADHD-om odugovlače.

• Motiviranje je teško dok stvari ne postanu hitne i rok se ne približi.
• Negativne misli i osjećaji ometaju izvršavanje zadatka.
• Neznanje kako izvršiti zadatak otežava početak rada.
• Zadatak izgleda zamorno i dosadno.
• Zadatak se čini velikim, složenim i previše neodoljivim.

Sad kad znate razlog, možete se poslužiti sljedećim prijedlozima koji će vam pomoći.

Razbijte ga na male korake

Ako imate velik ili složen zadatak zbog kojeg se osjećate zaglavljeno ili premoreno, rastavite ga na manje izvedive dijelove. Veliki projekt može se osjećati poput penjanja na planinu. Međutim, kada projekt podijelite na male korake, čini se da se planina smanjuje na veličinu malog brda, pomažući vam da radite učinkovitije i produktivnije.

Ponekad simptomi ADHD-a mogu otežati vizualizaciju projekta. Može biti teško razumjeti kako se svi dijelovi slažu. Zamolite prijatelja ili nekoga od povjerenja da vam pomogne razmisliti i organizirati korake. Samo pripazite da se klopka ne usredotoči toliko na detalje da ne napredujete.

Mnoge odrasle osobe s ADHD-om toliko se zaljube u detalje planiranja da nikada ne počnu raditi na projektu. Planiranje postaje oblik odugovlačenja.

Postavite rokove

Kada zadatak podijelite na male dijelove, stvorite rokove za dovršavanje svakog dijela. Lakše je biti uspješan kada imate razne, male kratkoročne ciljeve, u usporedbi s jednim velikim dugoročnim ciljem. Manje je porazno i ​​lakše je ostati motiviran.

Svaki put kad ispunite kratkoročni cilj, nagradite se poslasticom. Stvaranje ovih manjih ciljeva također vam omogućuje da se odmaknete od last minute panike kako se bliži veliki rok.

Koristite pozitivan društveni pritisak

Imati partnera za odgovornost često je motivacija za pokretanje projekta i održavanje vašeg djelovanja. Obvežite se partneru, prijatelju ili suradniku. Recite im svoje ciljeve i vremenski raspored.

Ovaj nježni socijalni pritisak može vam pomoći da krenete naprijed.

Druga je mogućnost raditi na zadatku s drugom osobom. Društvena povezanost pomaže da projekt ostane poticajan i privlačan.

Neka dosadni zadaci budu privlačni

Dosadan ili dosadan zadatak ne stimulira ADHD mozak dovoljno da biste željeli nešto poduzeti. Ako je to razlog odugovlačenja, zapitajte se: "Kako mogu ovaj dosadni zadatak pretvoriti u zanimljiv?" Postoji mnogo načina kako zadatak učiniti privlačnijim. Evo nekoliko primjera.

• Pretvorite se u natjecanje sa sobom. Koliko tanjura možete oprati za pet minuta? Upotrijebite kuhinjski timer koji će vam pomoći.
• Učinite to zabavnim puštanjem glazbe dok radite.
• Neka vas čeka nagrada kada završite.

Rotirajte između dva zadatka

Pokušajte rotirati između dva zadatka. To vam može zadržati visoku razinu interesa i omogućiti vam da se osjećate usredotočeno i motivirano za oba zadatka. Možete postaviti tajmer i potrošiti jednako vrijeme na svaki zadatak. Ovo je još jedan način na koji možete dosadne zadatke učiniti privlačnijima.

Obvežite se na malo vremena

Zadatak može biti teško započeti ako se čini velikim, bez kraja. Međutim, mnogo je lakše započeti ako ćete na tome raditi samo 10 minuta. Postavite timer i radite 10 minuta. Zatim pregledajte kako se osjećate.

Ponekad se tih prvih 10 minuta napora probije kroz vaš osjećaj otpora i osjećate se voljno nastaviti. Ako ne, namjestite timer na dodatnih 10 minuta i nastavite raditi u malim vremenskim dijelovima.

Ograničavanje ometanja

Isključite mobitel, e-poštu, Facebook i sve ostalo što vas odvlači od početka. Također, budite svjesni unutarnjih smetnji koje također mogu utjecati na vašu sposobnost koncentracije.

Mogli biste si reći: "Prvo ću napraviti ove druge sitnice, a zatim prijeći na važan zadatak." Međutim, često su te druge „sitnice“ koje pridonose ciklusu odgađanja. Osjećate se vrlo zauzeto i puno postižete, ali izbjegavate primarni zadatak koji morate obaviti.

Tražite trening kad je to potrebno

Izbjegavate li zadatak jer ne znate kako to učiniti? Primjerice, istraživanje je pokazalo da dok studenti često zbog tjeskobe odlažu teške tečajeve, priprema je bila korisna za smanjenje takvog straha i odugovlačenja.

Ako je tako, zašto se ne biste educirali. To biste mogli učiniti upisom na formalni tečaj. Ili biste to mogli učiniti na više ležeran način, poput traženja prijatelja da vam pokaže ili gledanja videozapisa na webu.

Kad znate nešto učiniti, otpor se topi i lako je krenuti u akciju.

Delegat nekome drugome

Ponekad je osnaživanje sami razviti novu vještinu. Ponekad je prikladno prenijeti ga na drugu osobu koja već ima vještine. Na primjer, ne morate naučiti kako popraviti automobil. Možete ga odnijeti u garažu u kojoj su školovani mehaničari. Nemojte osjećati da sve morate raditi sami.

Zamijenite negativne misli

Naše misli i osjećaji su vrlo moćni. Kad razgovarate sa sobom na pozitivan i nježan način i podsjetite se na svoje nedavne uspjehe, može biti lakše pokrenuti akciju. Suprotno tome, kad zaglavite u negativnom načinu, teško može biti izlazak iz ciklusa izbjegavanja.

Ako otkrijete da negativno razmišljanje glavno pridonosi izbjegavanju zadataka, možda ćete imati koristi od kognitivne bihevioralne terapije.

Povežite se sa svojim liječnikom

Obavijestite svog liječnika o vašim izazovima odugovlačenja. Lijekovi, prema potrebi, mogu biti važan dio vašeg plana liječenja ADHD-a. Iako lijekovi neće spriječiti odugovlačenje, mogu vam pomoći da se usredotočite i malo olakšate početak rada.