Suočavanje s poremećajima spavanja kada se osjećate depresivno može izgledati kao začarani krug. Što se više osjećate depresivno, to je teže spavati. I što se iscrpljenije osjećate, to je teže boriti se protiv depresije.
Može se osjećati kao da ne postoji način da prekinete ciklus. I frustrirajuće je osjećati se umorno, a da ne možete pasti ili ostati u snu. Evo što biste trebali znati o odnosu između poremećaja spavanja i depresije.
Veza između poremećaja spavanja i depresije
Otprilike 80% ljudi s depresijom ima poremećaja spavanja. Dok jedni imaju poteškoća sa uspavanjem, drugi imaju poteškoće sa spavanjem. A neki se i previše spavaju.
I depresija i nesanica uključuju kemikalije u mozgu. Promjene u neurotransmiterima i hormonska neravnoteža mogu utjecati i na spavanje i raspoloženje.
Dugi niz godina istraživači su proučavali što je bilo prvo: depresija ili nesanica. Bilo je jasno da ta dva pitanja često idu ruku pod ruku i pogoršavaju jedno drugo.
Studije pokazuju da se poremećaji spavanja često javljaju prije nego što depresija počne doživljavati nesanicu prije nego što se osjeća depresivno, može povećati težinu depresije.
Američka akademija medicine spavanja sada potiče pružatelje liječenja da pomno paze treba li nesanicu prepoznati kao zasebno stanje, za razliku od promatranja samo kao simptoma depresije.
Zdravstveni rizici povezani s depresijom i poremećajima spavanja
Depresija i poremećaji spavanja mogu negativno utjecati na vaše fizičko zdravlje ako se ne liječe. Jedno istraživanje iz 2010. pokazalo je da je nedostatak sna povezan s većim rizikom od rane smrti.Nedostatak sna povećava rizik od srčanih bolesti i zatajenja, srčanih udara, povišenog krvnog tlaka, moždanog udara, dijabetesa i pretilosti.
Depresija može stegnuti krvne žile, što može povećati rizik od srčanih bolesti. Osobe s depresijom mogu osjetiti oslabljeni imunološki sustav, bolove i umor.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Poteškoće sa spavanjem mogu proizaći iz osnovnog zdravstvenog stanja, poput opstruktivne apneje u snu. Sindrom nemirnih nogu i bruksizam (brušenje zuba) također mogu ometati san. Ova medicinska pitanja mogu uzrokovati probleme sa spavanjem koji se pogoršavaju ili uzrokuju depresiju.
Važno je razgovarati sa svojim liječnikom o svim problemima sa spavanjem ili simptomima depresije koje imate. Vaš liječnik može procijeniti imate li osnovnih zdravstvenih problema koji pridonose vašim stanjima.
Posjetite terapeuta
Terapija razgovorom može biti korisna u upravljanju simptomima depresije, uključujući poremećaje spavanja. Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) učinkovita je u liječenju nesanice i depresije. Kod problema sa spavanjem, terapeut vam može pomoći u promjeni navika, poput ustajanja iz kreveta kad niste u stanju spavati i ustajanja u određeno vrijeme svako jutro kako biste navečer bolje spavali.
Kognitivno-bihevioralni terapeuti također vam mogu pomoći da promijenite svoj razgovor. Na primjer, ako mislite da ste bespomoćni i beznadni, vaši simptomi mogu biti složeni. Iako preoblikovanje vašeg negativnog samopričanja može vam pomoći da se osjećate bolje i da bolje spavate.
Lijekovi također mogu pomoći
Lijekovi se također mogu koristiti za liječenje nesanice, kao i depresije. Liječnik ili psihijatar mogu vam pomoći odrediti koja će vrsta lijeka najbolje odgovarati vama, kao i simptome koje treba prvo liječiti.
Razvijte dobre higijenske navike spavanja
Dobre higijenske navike spavanja mogu vam također pomoći da spavate dulje i mirnije. Nekoliko promjena u svakodnevnim navikama i rutini prije spavanja mogu napraviti veliku promjenu.
Izbjegavajte alkohol
Čaša vina ili prst rakije često se koristi kao alat za opuštanje, kao i način suočavanja s tjeskobom ili depresijom. Međutim, konzumacija alkohola narušava vaš način spavanja, pa je vjerojatnije da ćete se probuditi tijekom noći.
Iako bi čaša vina mogla pomoći kada zaspite, to neće učiniti puno za spavanje tijekom cijele noći ili osjećaj odmora sljedeći dan.
Meditirajte i opustite se
Depresija vas može dovesti do promišljanja i razmišljanja o istim stvarima iznova i iznova, što vas može držati budnim noću. Strategije meditacije ili druge vježbe opuštanja mogu vam pomoći umiriti um i pripremiti se za san.
To može uključivati jogu ili duboko trbušno disanje. Odvojite otprilike sat vremena prije spavanja isključenjem sve elektronike, toplim tuširanjem ili kupkom i dekompresijom u pripremi za spavanje.
Časopis o vašim brigama
Ako vaše brige ili ponavljajuće negativne misli ne nestaju sa strategijama opuštanja, pronađite bilježnicu i zapišite zabrinjavajuće misli. Ovo sadrži misli koje bi vas mogle držati budnima dok vaš mozak neprestano prelazi preko njih.
Možda čak i malo vremena prije spavanja odredite kao svoje "vrijeme brige", tako da zaista možete razbistriti misli.
Ustati iz kreveta
Ako niste umorni, nemojte samo ležati bacajući se. Ustanite iz kreveta, uđite u drugu sobu i uključite se u neke lagane aktivnosti, poput čitanja.
Izbjegavajte koristiti bilo što sa zaslonom, poput telefona ili prijenosnog računala. Istraživanja sugeriraju da plavo svjetlo koje ovi uređaji emitiraju ometa normalne cirkadijske ritmove i može uzrokovati daljnje poremećaje spavanja.
Kad se osjećate pospano, vratite se u krevet za, nadam se, uspješniji pokušaj spavanja.
Provodite vrijeme vani tijekom dana
Dnevno provođenje vremena na prirodnom svjetlu može vam pomoći regulirati cirkadijanski ritam. Na unutarnji biološki sat koji regulira ciklus spavanja i budnosti utječe svjetlost; kad je noći manje svjetla, vaše tijelo oslobađa melatonin.
Ujutro sunce nagovještava vaš mozak i tijelo da se probude. Ako cijelo vrijeme provodite u mraku u zatvorenom, mogli biste patiti od problema sa spavanjem. Redovito vježbanje također može pomoći kod problema sa spavanjem, kao i kod depresije, pod uvjetom da se to ne radi neposredno prije spavanja.
Riječ iz vrlo dobrog
Depresija i poteškoće sa spavanjem definitivno su izazov. No potraga za stručnom pomoći ključna je za osjećaj boljeg osjećaja.
Ako se vi ili voljena osoba borite s depresijom, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih droga i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
Možda ćete bolje spavati kad se osjećate manje depresivno. Ili će vam možda spavanje olakšati depresiju. Oba se stanja mogu liječiti i mogu se poboljšati uz profesionalnu podršku.