Tjelovježba može biti izvrstan način za podizanje raspoloženja i poboljšanje sposobnosti za suočavanje sa stresom. Kada vježbate, vaše se tijelo često osjeća opuštenije i smirenije, ali postoje i mentalne koristi. Otkrijte zašto je vježbanje korisno i koje su vrste vježbi najbolje za uravnoteženje osjećaja.
Kako vježbanje poboljšava raspoloženje
Kada se bavite vježbama visokog intenziteta, vaše tijelo i mozak proizvode hormone i neurotransmitere koji pozitivno utječu na vaše raspoloženje, pamćenje, razinu energije i osjećaj blagostanja. Neki od njih poznati su kao endorfini, tjelesni kemikalije koje se osjećaju dobro. Oni mogu rezultirati "trkačkim maksimumom" o kojem džogeri govore.
Nakon dobrog treninga mišići su vam umorni, ali osjećate se opuštenije. Također možete osjetiti osjećaj postignuća, što vam podiže samopouzdanje i poboljšava osjećaj blagostanja. Zahvaljujući vašem treningu smanjuje se napetost i stres u vašim mišićima i umu.
Vježba i osjećaji
Iako vježbanje samo po sebi nije liječenje kliničke depresije, studije pokazuju da čak i jedan nalet vježbanja rezultira pozitivnim promjenama u kemikalijama mozga i može poboljšati vaše raspoloženje. Pregled 2017. o učincima vježbanja objavljen u časopisu Plastičnost mozga, otkrili su da su ljudi nakon vježbanja izvijestili o boljem raspoloženju sa smanjenjem napetosti, depresije i bijesa.
Zapravo, za osobe s blagom ili umjerenom depresijom 30 minuta svakodnevnog vježbanja može biti učinkovito za poboljšanje raspoloženja. Pregledna studija koja je proučavala 23 randomizirane kontrolirane studije pokazala je da kombiniranje vježbanja s konvencionalnim lijekovima i kognitivno-bihevioralnim tretmanom za depresiju još više smanjuje simptome depresije.
Više vježbanja neće vas nužno učiniti sretnijima, a kao i u bilo čemu, moguće je pretjerati. Primjerice, jedna od blagodati vježbanja je što potiče proizvodnju kortizola, što može pomoći kod pamćenja i budnosti. S druge strane, previše kortizola može imati negativne učinke na vaše tijelo i na vaše raspoloženje.
Vrste vježbi za poboljšanje raspoloženja
Što se tiče vježbanja, presudno je da odaberete nešto u čemu uživate. Kardiovaskularne vježbe su izvrsne, ali ako mrzite plivanje ili trčanje, nećete se toga držati. A kada je neka aktivnost ugodnija, veće su šanse za dugoročno pridržavanje.
Za svoju rutinu vježbanja možete isprobati kombinaciju osamljenih aktivnosti poput hodanja, plivanja ili vrtlarenja, u kombinaciji s nekim grupnim aktivnostima poput intervalskih tečajeva visokog intenziteta ili povremenih grupnih pješačenja ili vožnje biciklom. Pored tjelesnih i endorfinskih blagodati vježbanja, još jedna potencijalna dobrobit vježbanja je prilika za socijalnu interakciju koja vam često može jednako poboljšati raspoloženje.
Najbolja vrsta vježbanja za poboljšanje vašeg raspoloženja često je kombinacija aktivnosti u kojima uživate i motivirane su se držati ih dugoročno.
Za pogodnosti podizanja raspoloženja isprobajte bilo koju ili sve sljedeće aktivnosti. Neki ljudi iz dana u dan dosade s istim vježbama; drugi uživaju u rutini. Razmislite o tome da vježbe koje volite zadržite kao sidrene treninge, a zatim povremeno zamijenite druge aktivnosti s promjenama raspoloženja, rasporeda ili vremena. Za grupne satove pripazite na sezonske popuste ili ponude kupona.
Kardiovaskularne i aerobne vježbe
Kardiovaskularne i aerobne vježbe izvrsne su za stvaranje intenziteta potrebnog za oslobađanje endorfina za podizanje raspoloženja u vašem tijelu. Aerobne su vježbe kojima se ubrzava puls, poput trčanja, plivanja, vožnje bicikla, brzog hodanja ili korištenja eliptičnog trenažera. Puls možete ubrzati i obavljanjem aktivnosti poput vrtlarenja i plesanja - pokazalo se da oba smanjuju depresiju i tjeskobu.
Ako volite sport, pridruživanje lokalnoj ligi za igranje nogometa, košarke ili tenisa može pružiti socijalnu interakciju, a istovremeno vam pruža kardiovaskularni trening. Pridruživanje grupnoj klasi koja pruža intervalni trening visokog intenziteta poput Crossfita ili boksa je još jedan način da ubacite kardio dok se zabavljate s prijateljima.
Joga
Joga je sustav holističkog zdravlja i duhovnog rasta koji se fokusira na meditaciju, vježbe disanja i tjelesne položaje. Osim ako ne radite aktivni tok ili satove vinyasa joge, joga ne pruža puno aerobnog vježbanja. Međutim, može vas naučiti kako se opustiti, osloboditi napetosti, rastezati zategnute mišiće, pa čak i ojačati slabe. Redovito bavljenje jogom može vam olakšati anksioznost i poboljšati osjećaj dobrobiti. Pregled upotrebe joge iz 2016. za anksioznost i depresiju pokazao je da je praksa korisna za smanjenje anksioznosti, depresije i simptoma povezanih s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP).
Tai Chi
Tradicionalna kineska vježba koja se prakticira širom svijeta, Tai Chi može koristiti ljudima koji imaju simptome anksioznosti i depresije, a pokazalo se da poboljšava imunološku funkciju, kao i povećava razinu endorfina za dobro osjećanje.
Svatko može raditi Tai Chi, jer se pokreti lako uče i ponavljaju. Ne trebaju snagu ili izdržljivost, već se usredotočuju na oblik pokreta i disanje. Tai Chi se smatra praksom samoizlječenja. Prema tradicionalnoj kineskoj medicini, praksa pomaže ublažiti energetske blokade u tijelu, što pomaže u prevenciji ili liječenju određenih bolesti. Istraživanja pokazuju da Tai Chi može poboljšati mnoge aspekte dobrobiti, uključujući smanjenje depresije, anksioznosti, stresa. i poremećaj raspoloženja, kao i poboljšanje samopoštovanja.
Riječ iz vrlo dobrog
Toliko je blagodati vježbanja, zbog čega Ministarstvo zdravstva i socijalne službe preporučuje najmanje 150 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta svakog tjedna plus dva dana vježbanja snage za sve odrasle osobe. Iako vježbanje može poboljšati vaše raspoloženje, ako se nosite s teškom depresijom ili anksioznošću, uvijek se obratite svom liječniku.
