Razmislite o tome kako se osjećate nakon dugog, užurbanog dana. Nakon izvršavanja poslova, rada na projektima i žurbe sa sastancima, osjećate li se još uvijek kao da imate energije raditi na svojim ciljevima? Jednom kad je dan završen, vjerojatno se želite srušiti pred televizorom i uopće izbjeći bilo što raditi.
Razlog zbog kojeg biste se mogli naći tako iscrpljeni i izgorjeli nakon teškog dana može utjecati ono što psiholozi nazivaju efekt iscrpljivanja ega.
Što je iscrpljivanje ega?
Ljudi su često suočeni s porivima, željama i prirodnim tendencijama koje zahtijevaju zadovoljstvo. Prepuštanje takvim osjećajima nije uvijek realno, socijalno prihvatljivo ili čak zdravo. Da bi se mogli nositi s takvim izazovima, ljudi moraju vršiti samokontrolu kako bi regulirali svoje postupke. Vrlo često moramo odgoditi zadovoljenje ovih poriva do odgovarajućeg vremena i mjesta.
Za takvo samoupravljanje potreban je velik mentalni napor, i kognitivni i emocionalni. Neki od tih napora zahtijevaju manje volje, dok drugi zahtijevaju mnogo više. Čak i relativno mali postupci samokontrole mogu uzeti danak.
Iscrpljivanje ega događa se kada ljudi iskoriste raspoloživu snagu volje na jednom zadatku, što rezultira time da oni nisu u stanju iskazati istu razinu samokontrole na sljedećim, često nepovezanim zadacima.
Snaga volje ograničen je resurs. Ideja koja stoji iza ove teorije je da je snaga volje poput mišića u kojem se može i ojačati i umoriti. Primjerice, ako se iscrpite radeći sprintove, bit ćete manje sposobni za obavljanje drugih fizičkih zadataka.
Istraživanja su pokazala da su snaga volje i samokontrola gotovo isto. Ako iskoristite raspoloživu energiju i dosegnete stanje iscrpljenosti ega, imat ćete manje samokontrole kad se suočite sa zadatcima koji slijede.
Važna je samokontrola. Dobra samokontrola korisna je na više načina. Ljudi koji posjeduju visoku razinu samokontrole mogu imati bolje odnose i višu razinu postignuća, a oni koji nemaju samokontrolu mogu doživjeti socijalni sukob i lošu akademsku uspješnost.
Istraživanje
Koncept iscrpljenosti ega posljednjih je godina naglo natukao, a neke recenzije istraživanja sugeriraju da bi učinak mogao biti manje moćan nego što se ranije vjerovalo. A ažurirana metaanaliza zaključila je da iscrpljenost ega uopće ne postoji.
Drugi su istraživači sugerirali da iscrpljivanje ega nije samo rezultat iscrpljivanja ograničenih resursa samokontrole. Umjesto toga, sugeriraju da promjene u motivaciji, pažnji i osjećajima igraju presudnu ulogu.
U studiji koja istražuje ovu teoriju sudionici su prvo izvršili zadatak osmišljen da iscrpi snagu volje, a nekima od sudionika tada je rečeno da je svrha studije pružiti dokaze koji podupiru novu terapiju koja će pomoći osobama s Alzheimerovom bolešću.
Sudionici koji su dobili ovaj poticaj motivirani su da rade dobro u korist pacijenata s Alzheimerovom bolesti, što ih dovodi do toga da nadmašuju one iz kontrolne skupine. Istraživanje sugerira da motivacija igra važnu ulogu u iscrpljivanju ega.
Uzroci
Razni čimbenici mogu pridonijeti iscrpljivanju ega i otežati kontrolu nad sobom i povratak snage volje, uključujući:
- Emocionalna nevolja: Ako osjećate emocionalnu uznemirenost, snaga volje će se brže potrošiti.
- Nepoznatost: Potrebno je više energije da isprobate nešto novo.
- Iluzorni umor: Ako mislite da će se situacija mentalno oporezivati, brže ćete postati mentalno umorni.
- Nizak nivo šećera u krvi: Nizak nivo šećera u krvi može otežati odoljenje iskušenjima.
- Izbor: Ako ste prisiljeni nešto poduzeti, imat ćete manje samokontrole nego ako biste smjeli sami donijeti odluku.
- Kognitivna disonanca: Činiti ili govoriti nešto što je u suprotnosti s vašim uvjerenjima može umanjiti vašu samokontrolu.
- Brzina otkucaja srca: Istraživači su otkrili da što vam se puls više razlikuje, to imate manje samokontrole.
- Hormoni: Utvrđeno je da žene imaju smanjenu samokontrolu tijekom predmenstrualnog sindroma, jer jajnici teže rade u ovoj fazi menstruacije.
- Dob: Stariji ljudi mogu biti otporniji na iscrpljivanje ega od svojih mlađih kolega.
Primjeri
Mnogo je primjera kako iscrpljivanje ega može utjecati na vaše ponašanje i na velike i na male načine. Što bi se moglo dogoditi ako zbog iscrpljenosti ega osjetite da nemate samokontrole?
Odustajanje od svojih ciljeva mršavljenja
Dijeta je jedan od najočitijih primjera kako iscrpljivanje ega može sabotirati vašu snagu volje. Možda ćete cijeli dan marljivo provoditi držeći se svoje prehrane. Jedite zdravi doručak i ručak, pa čak i oduprijete se slatkim zalogajima koje kolega unese u ured tijekom vaše popodnevne pauze.
Te noći, kad se vratite kući s posla, ustanovite da je vaša odlučnost oslabila i više nemate samokontrolu da se pridržavate prehrane.
Budući da ste potrošili toliko mentalne energije tijekom dana opirući se nagonima za prepuštanjem, do vremena večere postigli ste stanje iscrpljenosti ega. Umjesto da jedete zdravi obrok koji ste planirali, naručite hranu za poneti iz svog omiljenog restorana brze hrane i provedite večer gledajući TV i grickajući čips.
Manje je vjerojatno da će pomoći drugima
Također se pokazalo da iscrpljenost ega utječe na ono što je poznato kao prosocijalno ponašanje ili socijalne interakcije osmišljene kako bi pomogle drugima.Kada se ljudi osvrnu na vlastito ponašanje, ponekad iskuse osjećaj krivnje. Upravo su ti osjećaji krivnje koji ljude ponekad navode na prosocijalno ponašanje.
Studije su pokazale da ljudi koji su iscrpljeni egom osjećaju manje osjećaja krivnje.U studijama u kojima su ljudi inducirani u ego osiromašeno stanje, ti su sudionici imali manju vjerojatnost da će iskusiti osjećaj krivnje, a time i manju vjerojatnost da će sudjelovati u prosocijalnim akcijama.
Učinci
Dakle, kakav utjecaj iscrpljenost ega zapravo ima na vaš svakodnevni život? Postoji nekoliko načina na koje ovaj fenomen može utjecati na vaše ponašanje i odluke:
Dijeta
Istraživači su otkrili da su kronični dijetalci skloniji iscrpljivanju ega od onih koji ne dijete dijetu. Budući da dijeti primjenjuju toliko snage volje na kontrolu unosa hrane, postaju skloniji gubitku samokontrole pred iskušenjima.
Na primjer, u jednoj su studiji sudionici (neki koji su se dijetali, a neki ne) morali sjediti pored zdjelice primamljivih grickalica ili daleko od poželjnih poslastica. Kada su sudionici kasnije dobili priliku jesti sladoled, oni koji su dijetali i morali sjediti tik uz zdjelu poslastica, jeli su više sladoleda od ostalih sudionika. Budući da su morali upotrijebiti toliko snage volje da se odupru jedući grickalice, ovi su sudionici potrošili svoje resurse samokontrole.
Odlučivanje
Studije su također otkrile da kada kupci dožive iscrpljenost ega, veća je vjerojatnost da će donijeti loše ili impulzivne odluke o kupnji. Sam broj izbora s kojima se potrošači suočavaju može dovesti do takvog iscrpljivanja. Potrošači su prisiljeni izvagati ogroman broj izbora. Ova složenost dovodi do toga da kupci postaju prezadovoljni i frustrirani.
Jednom kada se postigne stanje niske samokontrole, kupci će kupiti predmete na temelju jednostavnih kriterija, poput najjeftinijeg proizvoda ili proizvoda povezanog s višim statusom. Vjerojatno ste i sami to iskusili ako ste se ikad uhvatili da nešto zgrabite s police samo zato što ste prepoznali najnižu cijenu ili marku imena.
Izvođenje
Mentalna žilavost i odlučnost presudni su za sportske performanse, ali istraživači su otkrili da oni obično opadaju nakon teških mentalnih zadataka, što sugerira da iscrpljivanje volje zbog mentalnih zahtjeva zapravo može narušiti izvedbu tjelesnih zadataka. Za sportaše studente to može značiti da polaganje izazovnog ispita neposredno prije utakmice zapravo može naštetiti njihovoj uspješnosti.
Upotreba tvari
Neka istraživanja sugeriraju da iscrpljivanje samoregulacije također može ljude ostaviti podložnima impulsivnom ponašanju, uključujući pretjeranu ili kroničnu konzumaciju alkohola. To može biti izazov za pojedince sklone drogi ili zlouporabi. Iscrpljujuća samokontrola nepovezanih zadataka tada bi mogla otežati odbijanje kad dođe napast. Iscrpljivanje ega također je povezano s prestankom pušenja, što doprinosi neuspjehu u prestanku pušenja.
Prevencija
Iscrpljivanje ega može ozbiljno utjecati na vašu motivaciju, uspjeh i performanse. Dakle, što možete učiniti da umanjite učinke ovog odljeva na snagu volje i samokontrolu?
Poboljšajte svoje raspoloženje
Istraživači su otkrili da pozitivno raspoloženje može imati blagotvoran utjecaj na samokontrolu. U nekim su istraživanjima sudionici kojima je iscrpljen ego potaknuli raspoloženje gledajući komične filmove zapravo su jednako dobro izvodili zadatke samokontrole kao i sudionici bez ega.
Promijenite svoj Outlook
U jednoj studiji istraživači su otkrili da su sudionici koji su sebe smatrali umornima također vjerojatnije iskusili iscrpljenost ega. Oni koji su se mogli povući i usredotočiti se više na veliku sliku, a ne samo na vlastito samopoimanje, mogli su preokrenuti ovaj efekt. Usredotočujući se na svoje ukupne ciljeve, a ne samo na svoje osjećaje u ovom trenutku, možete umanjiti utjecaj iscrpljenosti ega.
Razmislite o tome što vam je važno
Istraživanje je također pokazalo da se postupci samopotvrđivanja mogu suprotstaviti učincima iscrpljenosti ega. Samopotvrđivanje se odnosi na svako ponašanje ili misao koja pojačava integritet sebe. Jednostavan, ali vrlo učinkovit oblik samopotvrđivanja uključuje izražavanje svojih temeljnih vrijednosti - uvjerenja koja su vam draga. U vremenima kada se osjećate iscrpljeno i pod stresom, odvojite trenutak da se podsjetite na stvari koje su vam najvažnije.
Dajte prioritet spavanju
Spavanje resetira vašu samokontrolu i pruža vam mentalnu energiju potrebnu da imate snagu volje tijekom dana. Slično tome, nedostatak sna otežava samokontrolu. Razmislite koliko je teže oduprijeti se nezdravoj hrani kad ste neispavani nego kad se dobro odmorite.
Vježbajte upravljanje stresom
Upravljanje stresom može vam pomoći ne samo ojačati samokontrolu, već vam može pomoći da bolje upravljate onim područjima u svom životu koja troše vašu energiju i snagu volje. Uzimanje vremena za vježbanje strategija opuštanja tijekom dana, poput dubokog disanja ili meditacije svjesnosti, također vam može pomoći da napunite svoju mentalnu energiju.
Riječ iz vrlo dobrog
Razumijevanje iscrpljenosti ega ima važne implikacije. Budući da samokontrola igra toliko važnu ulogu u toliko mnogo područja života, pronalaženje načina za njezino poboljšanje može poboljšati ukupnu dobrobit.
Ljudi se često potiču da maršaliraju svojom snagom volje kako bi prevladali bilo kakav izazov, ali ponekad nas takav čin može ostaviti bez kontrole kasnije kad nam je to zaista potrebno.
Ako vam se čini da su vam resursi potrošeni, potražite načine kako pojačati snagu volje tijekom kritičnih trenutaka. Podignute aktivnosti poput uživanja u smiješnom filmu ili fokusiranja na stvari koje su vam važne mogu vam dati poticaj kada se osjećate iscrpljeno.
