Iako se često raspravlja o tjelesnim blagodatima vježbanja, psihološke se koristi često previđaju. No istraživanja pokazuju da vježbanje može biti vrlo korisno za mentalno zdravlje.
Tjelesna aktivnost može pomoći u uklanjanju problema s mentalnim zdravljem prije nego što počnu. Uz to, istraživanja pokazuju da vježbanje može poboljšati simptome mnogih postojećih mentalnih bolesti.
Kako vježba utječe na mentalne bolesti
Stručnjaci za mentalno zdravlje često propisuju vježbanje kao dio liječenja određenih mentalnih bolesti.
Tjelovježba može ublažiti mnoge simptome depresije, poput umora, napetosti, bijesa i smanjene snage.
Za ljude s paničnim poremećajem, PTSP-om i drugim stanjima povezanim s tjeskobom, vježbanje može biti proaktivan način za oslobađanje od napetosti i smanjenje osjećaja straha i zabrinutosti.
Vježba također smanjuje osjetljivost na tjelesnu reakciju na anksioznost, kao i smanjuje intenzitet i učestalost napada panike u nekim slučajevima.
Osim toga, redoviti program vježbanja može pomoći u ublažavanju simptoma drugih uobičajenih istodobnih stanja, poput IBS-a.
Kako vježbanje promiče pozitivnu dobrobit
Tjelovježba se također može koristiti za poboljšanje dobrobiti kod ljudi koji se već osjećaju mentalno zdravima. Utvrđeno je da povećana tjelesna aktivnost poboljšava raspoloženje, poboljšava razinu energije i promiče kvalitetan san.
Postoji nekoliko razloga zašto tjelesna aktivnost može biti dobra za psihološku dobrobit:
- Vježbanjem se smanjuju hormoni stresa. Vježbanje smanjuje hormone stresa poput kortizola. Također povećava endorfine - kemikalije koje se dobro osjećaju u vašem tijelu daju vašem raspoloženju prirodni poticaj.
- Tjelesna aktivnost odvraća vas od negativnih misli i osjećaja. Tjelesnom aktivnošću možete se odvojiti od problema i preusmjeriti ga na aktivnost koja vam je pri ruci ili vas dovesti u zen-stanje.
- Vježba promiče samopouzdanje. Tjelovježba vam može pomoći da izgubite kilograme, tonizirate tijelo i održite zdrav sjaj i osmijeh. Možda ćete osjetiti suptilno, ali značajno pojačanje raspoloženja jer vaša odjeća izgleda laskavije i dok projicirate auru povećane snage.
- Tjelovježba može biti dobar izvor socijalne podrške. Prednosti socijalne potpore dobro su dokumentirane, a mnoge tjelesne aktivnosti mogu biti i društvene. Dakle, bez obzira pridružite li se vježbi ili igrate softball u ligi, vježbanje s drugima može vam dati dvostruku dozu ublažavanja stresa .
- Bolje tjelesno zdravlje može značiti i bolje mentalno zdravlje. Iako stres može uzrokovati bolest, bolest također može uzrokovati stres. Poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja i dugovječnosti vježbanjem može vam uštedjeti velik stres u kratkom roku (jačanjem imuniteta na prehladu, gripu i druge manje bolesti) i dugoročno (pomažući vam da duže ostanete zdraviji i uživate život više zbog toga).
- Tjelovježba pruža zaštitu od stresa. Tjelesna aktivnost može biti povezana s nižom fiziološkom reaktivnošću na stres. Jednostavno rečeno, oni koji više vježbaju mogu postati manje pogođeni stresom s kojim se suočavaju. Dakle, uz sve ostale dobrobiti, vježbanje može pružiti i određeni imunitet na budući stres, kao i način za suočavanje sa trenutnim stresom.
Vrste vježbanja
Srećom, postoje mnoge vrste vježbanja koje mogu poboljšati mentalno zdravlje. Od dizanja utega do trčanja, važno je pronaći vježbe u kojima uživate raditi. Evo nekoliko vrsta vježbanja koje mogu biti dobre za mentalno zdravlje:
Joga
Joga može varirati od nježne do izazovne. Najčešći oblik joge (hatha joga) uključuje fizičke poze (poznate kao asane), kontrolirano disanje i razdoblja meditacije.
Joga je metoda niskog rizika za liječenje tijela i uma. Često se pozitivni učinci mogu osjetiti već nakon jedne nastave.
Studija iz 2018. objavljena u Komplementarne terapije u kliničkoj praksi otkrio da joga može pomoći:
- Smanjiti fiziološku uzbuđenost
- Niži puls
- Niži krvni tlak
- Poboljšati disanje
- Smanjite reakciju na stres
- Smanjite depresiju i anksioznost
- Povećajte energiju i osjećaje blagostanja
Tai Chi
Tai Chi je drevna kineska borilačka vještina koja kombinira meditaciju i ritmičko disanje u polaganom nizu gracioznih pokreta tijela i poza (također nazvanih oblicima). Tai Chi je prikazan:
- Smanjiti stres
- Niži krvni tlak
- Smanjite tjeskobu
- Poboljšati depresivno raspoloženje
- Povećajte samopoštovanje
Aerobna vježba
Sve je više dokaza da su redovite aerobne vježbe (poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja) povezane s boljim psihološkim zdravljem.
Iako su se studije usredotočile na depresiju, panični poremećaj i opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD), postoje i neki dokazi koji ukazuju na pozitivan učinak vježbanja na socijalnu fobiju.
Pokazalo se da i pojedinačne seanse i dugoročni programi aerobnih vježbi pružaju pozitivnu korist za psihološko zdravlje.
Iako vam već pet do 10 minuta aerobnih vježbi može poboljšati raspoloženje i smanjiti tjeskobu, čini se da redoviti programi u trajanju od 10 do 15 tjedana poboljšavaju čovjekovo cjelokupno mentalno stanje.
Prije nego što počneš
Ako tek započinjete s programom vježbanja, važno je konzultirati se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili najbolji oblik vježbanja i razinu intenziteta za vaše fizičko stanje.
Vaša povijest bolesti, trenutni lijekovi i dijagnosticirana stanja mogu igrati ulogu u vašoj sposobnosti vježbanja.
Ako sumnjate da imate mentalnu bolest ili vas liječi stručnjak za mentalno zdravlje, pitajte se o tome kako fizičku aktivnost možete uključiti u svoj tretman.
Kvalificirani stručnjak za mentalno zdravlje može dati prijedloge o najboljim strategijama za liječenje vašeg specifičnog stanja.
Kako započeti plan vježbanja
Nakon što dobijete odobrenje i preporuke liječnika, poželjet ćete se odlučiti za program vježbanja koji odgovara vama.
Želite li ići na tečaj? Može li biti korisno unajmiti trenera u teretani? Volite li više šetati u svoje vrijeme dok slušate omiljenu glazbu? Ključ držanja programa je pronaći nešto u čemu uživate.
Kada započinjete novi plan vježbanja, u početku ćete se možda osjećati vrlo motivirano. Ova motivacija za vježbanje može vam biti od velike koristi pri započinjanju novog plana vježbanja.
Studija iz 2017. objavljena u Maturitas utvrdio da je između dva i šest sati vježbanja svaki tjedan najbolje za optimalno mentalno zdravlje.
Evo nekoliko savjeta za započinjanje i održavanje plana vježbanja:
- Ne pretjerujte. Pazite da se u početku ne dovodite do krajnosti, jer to može dovesti do tjelesnih ozljeda. Imajte na umu da vježbanje može biti zabavno i može vam pomoći poboljšati raspoloženje i tjeskobu, ali ne bi trebalo uzrokovati tjelesne probleme. U početku polako i polako povećavajte svoje vježbe tijekom vremena.
- Posvetite se svom planu vježbanja. Svi su zauzeti, od stresnih rukovoditelja do zbunjenih mama koje ostaju kod kuće. Ako vrijeme ostavite po strani za vježbanje, znači da ste svom zdravlju i dobrobiti postavili glavni prioritet. Može proći neko vrijeme prije nego što primijetite poboljšanje simptoma panike. Za najbolje rezultate budite strpljivi i dosljedni svom programu vježbanja.
- Znajte da se vaša motivacija može promijeniti u različitim fazama vašeg plana vježbanja. Nerijetko je da vaš početni entuzijazam s vremenom nestane. Može vam pomoći da malo promijenite svoju rutinu ili uopće pronađete nove mogućnosti vježbanja. Primjerice, ako vam dosadna traka u lokalnoj teretani dosadi, pokušajte šetati lokalno ili se pridružite planinarskoj grupi. Ove alternativne opcije također mogu imati dodatnu prednost pomaganja u druženju dok vježbate.
- Nastavite eksperimentirati. Eksperimentirajte s različitim strategijama kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara. Ako se borite da se pridržavate vježbanja prvo ujutro, pokušajte vježbati popodne. Ili, ako otkrijete da se bojite udaranja u teretani, pokušajte vježbati vani. Nastavite eksperimentirati dok ne pronađete nešto čega ćete se vjerojatno držati.