Poboljšanje odnosa zasnovane na pažnji (MBRE) skup je tehnika koje se koriste s parovima koji su već zadovoljni jedni s drugima (tj. Nisu u nevolji) kako bi pomogli ojačati vještine suočavanja povezane sa stresom unutar veze.
Svi će se parovi tijekom života suočavati sa životnim izazovima i stresorima. Kako se ova teška životna razdoblja pojavljuju, za parove je korisno imati vještine koje promiču zajednički rad i pozitivne, prilagodljive strategije suočavanja. Tu dolazi do poboljšanja odnosa koji se temelje na pažnji.
MBRE se pokazao učinkovitim za jačanje vještina suočavanja sa stresom, povećanje osobne dobrobiti, poboljšanje sreće u vezama i povećanje vještina upravljanja stresom.
Krajnji cilj unapređenja odnosa temeljenog na pažnji je naučiti kako biti prisutan u trenutku, prihvaćajući bilo kakve izazove s kojima se suočavate pojedinačno i u paru, i uzimanje vremena za reagiranje i donošenje odluka kako bi se izbjegao negativan utjecaj brzopletih izbora u žaru trenutka.
Utvrđivanje pažljivosti
Prije nego što počnemo razumjeti poboljšanje odnosa zasnovanih na pažnji, korisno je napraviti korak unatrag i naučiti malo o konceptu pažljivosti.
Pažljivost se odnosi na to da ste u stanju usredotočene pažnje i svjesnosti svog sadašnjeg iskustva. To također uključuje znatiželju, otvorenost i prihvaćanje tog iskustva.
Kad djelujete pažljivo, ne reagirate odmah na misli ili osjećaje koji vam prolaze kroz um. Umjesto toga, ponašate se kao promatrač koji ne ocjenjuje i koji istražuje i prepoznaje osjećaje bez da je odmah reagirao. Na taj način korijeni pažljivosti leže u budističkoj ili zen meditaciji.
Kako vam pažljivost pomaže? Kad naučite vježbati pažljivost, učite kako se snalaziti u svim različitim područjima svog života. Umjesto da bude vještina, pažljivost je način pristupa životu i svijetu.
Pažljivost čini sve stvari u životu ugodnijima, pomaže vam jasnije razmišljati, pomaže vam biti „u trenutku“ i povećava vašu sposobnost da se nosite sa stresnim događajima.
Što je poboljšanje odnosa na temelju pažljivosti?
Poboljšanje odnosa temeljenih na pažnji jednostavno je proširenje tehnika pažljivosti na područje odnosa. MBRE ima istu svrhu kao i smanjenje stresa zasnovano na pažnji (MBSR), koju je osnovao američki profesor medicine Jon Kabat-Zinn, osim što se primjenjuje na parove.
Umjesto da dopusti eskalaciju nesuglasica, što se može dogoditi kada parovi reagiraju u brzini ili iz bijesa ili tjeskobe, MBRE podučava parove kako spriječiti i difuziti nesuglasice i sukobe.
4 Komponente MBRE
Postoje četiri glavna područja na kojima se temelji MBRE, kako slijedi:
- Pažljivost: Naučiti ne ocjenjivati sva iskustva u sadašnjem trenutku (dobra i loša). To znači iskusiti svjesnost sadašnjeg trenutka, ali ne i reagirati na nju.
- Prihvaćanje: Naučiti prihvaćati iskustva takva kakva jesu, što dovodi do povećane suosjećanja i empatije prema sebi i svom partneru.
- Opuštanje: Učenje generiranja reakcije opuštanja, što pomaže u upravljanju stresom i poboljšanju osjećaja blagostanja, jasnoće i sposobnosti zadržavanja smirenosti.
- Samoproširivanje: Razvijanje većeg osjećaja povjerenja, povezanosti i ljubavi prema svima.
MBRE također uključuje stjecanje uvida u vaše vlastite obrasce interakcija u vašoj vezi te osjećaje i misli. Može biti da ste vi i vaš supružnik pali u negativne načine razmišljanja ili međusobne interakcije koji bi se mogli poboljšati.
Koja je prednost pažljivosti u vezi? Općenito, biti pažljiv u paru znači ne biti uhvaćen u malim životnim smetnjama, kao i ne biti preplavljen većim životnim izazovima.
To znači biti fleksibilan i ne osuđivati, prihvaćati razlike, biti manje reaktivan i objektivniji. Sve ove osobine, kako na osobnoj razini, tako i u paru, poslužit će vam u zajedničkom suočavanju sa svijetom, kao i u jednostavnom druženju.
MBRE tehnike
Slijede tehnike poboljšanja odnosa zasnovane na pažnji koje se mogu koristiti kao dio ovog skupa strategija.
- Meditacija ljubavi i ljubaznosti usmjerena na partnera: Meditacija ljubazne dobrote usredotočena je na brigu i brigu za sebe i druge. To uključuje učenje osjećaja čiste ljubavi i otvaranje vašeg uma i srca partneru. Također odražava nesebičnost i rušenje barijera.
- Naučiti biti svjestan svakodnevnih ugodnih događaja: Ova tehnika uključuje otvaranje prema sadašnjem trenutku na neosuđujući način. To nam omogućuje da uočimo manje stvari u životu koje možda obično ne primjećujemo. Također promovira zahvalnost i zahvalnost na ugodnim iskustvima.
- Poboljšanje intimnosti pažljivim dodirivanjem i gledanjem pogleda: Svjesno dodirivanje i gledanje očiju uključuju dodirivanje partnera ili gledanje u njegove oči i uočavanje onoga što osjećate u trenutku.
Prednosti
Koje su utvrđene prednosti poboljšanja odnosa temeljenih na pažnji? Postoje čvrsti i rastući znanstveni dokazi koji podupiru pozitivne učinke korištenja pozornosti u poboljšanju odnosa.
Neke od mnogih prednosti MBRE uključuju:
- Povećano zadovoljstvo u vezi
- Povećano prihvaćanje nečijeg partnera
- Poboljšana individualna dobrobit
- Smanjena nevolja u vezi
- Povećana empatija koju su prijavili sami
- Povećana sposobnost reagiranja na stres u vezi
- Poboljšane reakcije na emocionalni stres
- Poboljšanja u percepciji odnosa (prije i poslije neslaganja)
- Prilagodljiviji stilovi komunikacije
- Poboljšani odgovor opuštanja
- Razvoj pufera protiv kroničnog stresa
- Smirenje emocionalne uzbuđenosti
Poboljšanje odnosa temeljenih na pažnji može uključivati upotrebu strategija pojedinačno (poput samostalnog vježbanja pažljivosti) ili u paru. Te vam strategije omogućuju da postanete bolje u skladu sa sobom i svojim partnerom, da povećate svoju empatiju i vidite probleme koji se javljaju kao izazove koje treba prevladati, a ne kao prijetnje vašoj vezi.
Sjetite se kad ste se posljednji put uzrujali u svojoj vezi. Velika je vjerojatnost da ste se umjesto suradnje i razumijevanja jedno ili oboje uzrujali i sukobili se. Iako stres može dovesti do sukoba i negativnih emocija, dok budete pažljivi, u trenutku ćete iskusiti suosjećanje i prihvaćanje, što će poboljšati ishode vaše veze.
Istraživanje
Studija iz 2004. u časopisu Terapija ponašanja istraživao upotrebu poboljšanja odnosa temeljenih na pažnji kako bi se poboljšali odnosi parova koji su bili sretni i nisu u nevolji. Studija je pokazala da postoje pozitivni ishodi MBRE u sljedećim područjima. Uz to, sve su se ove prednosti nastavile pokazivati tijekom tromjesečnog praćenja studije.
Pogodnosti za parove-
Pojačano zadovoljstvo u vezi
-
Poboljšana autonomija
-
Poboljšana povezanost
-
Povećana bliskost
-
Povećano prihvaćanje jednih drugih
-
Niža nevolja u vezi
-
Povećani optimizam
-
Pojačana duhovnost
-
Poboljšano opuštanje
-
Smanjena psihološka nevolja
Fenomenološka studija iz 2015. objavljena u časopisu Časopis za bračnu i obiteljsku terapiju istražio utjecaj programa unapređenja odnosa za parove koji očekuju svoje prvo dijete.
Ovaj je program nazvan "Program pažljivog prijelaza u roditeljstvo od 4 tjedna" i uključivao je prakse svjesnosti i međuljudske aktivnosti s ciljem razvijanja osobnih i međuljudskih vještina za usklađivanje sa sobom i jedni drugima u paru.
Studija je uključivala polustrukturirane intervjue s 13 parova i identificirala četiri područja poboljšanja nakon programa pažljivosti:
- Pozitivna promjena za pojedince u smislu svijesti i prihvaćanja
- Poboljšanja odnosa u paru, poput dublje međusobne povezanosti
- Osjećam se spremnije za dolazak djeteta i sigurnije kao roditelji
- Više sudjelovanja i bolja identifikacija očeva
Nalazi ove studije ističu blagodati MBRE-a u smislu pozitivnih poboljšanja kako za pojedince u vezi, tako i za par u cjelini.
Vježbanje kod kuće
Kako sami možete kod kuće vježbati poboljšanje odnosa temeljene na pažnji? Jedan od načina da to napravite je samostalno crtanje tehnika MBRE.
Ispod je popis brzih strategija svjesnosti koje možete samostalno upotrijebiti u paru kako biste počeli dodavati pozornost u vašu vezu.
- Prekini vezu. Odložite telefone kad ste zajedno. Budite u trenutku i razgovarajte jedni s drugima.
- Slušajte aktivno. Umjesto da razmišljate o tome što ćete sljedeće reći, slušajte što vaš partner kaže. Postavljajte pitanja i budite znatiželjni.
- Osjećam zahvalno. Primijetite vremena kada vas partner čini sretnima i osjeća zahvalnost za te trenutke.
- Budi tiho. Uživajte u malo tišine zajedno. Za povezivanje ne trebate uvijek razgovarati.
- Odgovorite. Umjesto da reagirate ljutnjom ili osjećajima, udahnite i racionalno odgovorite na probleme koji se pojave ili izazove s kojima se zajedno suočavate.
- Stvorite viziju. Napravite popis od 10 do 20 načina na koje želite međusobno komunicirati u budućnosti, poput "Podržavamo rast jedni drugih" ili "Jednom mjesečno radimo nešto novo ili zabavno".
- Uključite se u brižna ponašanja. Pitajte svog partnera zbog kojih se stvari osjećaju dobro i obvežite se da ćete redovito raditi te posebne stvari. Primjeri mogu uključivati kupnju cvijeća ili držanje za ruke.
- Svakodnevno uvažavanje. Steknite naviku da jednom dnevno iskažete zahvalnost jedni za druge. Odvojite trenutak bez ometanja i opišite jedni drugima nešto što je druga osoba učinila da se osjećate dobro.
- Pogledajte novim očima. Usporite na trenutak i vidite svog partnera novim očima. Doista primijetite stvari o vašoj voljenoj osobi koje uzimate zdravo za gotovo i zaljubite se iznova.
- Pogled u oči. Odvojite nekoliko minuta i provedite ga gledajući si oči u oči. Ova vrsta produljenog pogleda oka povećava oksitocin, koji je hormon koji povećava vezu.
- Zagrljaj. Kad se prvi put vidite na kraju dana, prije nego što išta kažete, zagrlite se bez razgovora do trenutka kada osjetite da se oboje opuštate. To zahvaća vagusni živac, što pomaže izazvati opuštajući odgovor.
- Dišite zajedno. Vježbajte pažljivo disanje zajedno u kojem usporavate u udisaju i izdahu. Ova će praksa također izazvati odgovor opuštanja.
- Pažljiv razgovor. Kada razgovarate jedni s drugima, uvježbavajte se otvorenog uma i bez osuđivanja. Bez obzira vodite li dubok razgovor ili se dobro nasmijte, budite trenutno prisutni bez reagiranja ili osuđivanja.
- Budite suosjećajni. Vidite svog partnera na suosjećanje. Na koje je načine on ili ona patila? Ne doživljavajte svog partnera ne kao neprijatelja već kao osobu koja treba suosjećanje.
- Meditirajte zajedno. Pronađite meditaciju ljubavi ili druge vrste meditacije na Youtubeu i vježbajte je zajedno. Jedna od praksi koju par može učiniti kako bi se zbližili, koja je laka i korisna, je meditacija svjesnosti.
- Pažljivo dodirivanje. Provedite vrijeme dodirujući se namjerno, a ne bezumno. Budite svjesni što radite i usredotočite se na trenutak.
- Razmislite prije govora. Prije razgovora s partnerom, odvojite trenutak da razmislite što želite reći i budite sigurni da vam je jasno što želite da znaju i kakav rezultat želite iz razgovora. Također, budite svjesni kako se osjećate u tom trenutku.
Riječ iz vrlo dobrog
Poboljšanje odnosa temeljenih na pažnji ima dugu povijest i dokazane prednosti koje će vam pomoći da u paru izgradite jače i otpornije temelje. Ako ste već u sretnoj i pozitivnoj vezi, MBRE vam može biti od pomoći da vas pripremi za životne izazove s kojima ćete se na kraju suočiti, poput rađanja djece, gubitka posla, financijskih poteškoća, bolesti itd.
Iako će mnogi parovi biti izbačeni ovim događajima, putem MBRE-a bit ćete bolje pripremljeni da odgovorite jedni drugima na prilagodljiv način i budete svjesni kako vaše individualno ponašanje utječe na vaš odnos i sva područja vašeg života.