Kognitivno restrukturiranje važan je dio kognitivne bihevioralne terapije (CBT). Smatra se jednom od najučinkovitijih mogućnosti liječenja mentalnih poremećaja poput socijalnog anksioznog poremećaja (SAD).
Poznato i kao kognitivno preoblikovanje, kognitivno restrukturiranje koristan je postupak za prepoznavanje i razumijevanje beskorisnih misli te za izazivanje i zamjenu naših automatskih misli. Te se misli nazivaju kognitivnim iskrivljenjima.
Prosječna osoba obično otkloni kognitivna izobličenja u roku od nekoliko minuta. Međutim, ako živite s mentalnom bolešću poput SAD-a, možda ćete imati poteškoća otpustiti te misli. U tim slučajevima kognitivno restrukturiranje može vam pomoći smanjiti pojavu i učinke tih negativnih misli.
Kako funkcionira kognitivno restrukturiranje
Ideja kognitivnog restrukturiranja je da ćete, ako možete promijeniti svoje automatske misli, moći utjecati na svoje emocije i ponašanje.
Iako su vam stručnjaci preporučili suradnju s kognitivnim bihevioralnim terapeutom tijekom vježbanja kognitivnog restrukturiranja, tehniku možete sami koristiti za preoblikovanje manje ozbiljnih, svakodnevnih negativnih misli. Na primjer, kognitivnim restrukturiranjem možete se mentalno pripremiti za zabavu ili javnu prezentaciju.
Kognitivno restrukturiranje je proces, a ne jedna tehnika. Oslanja se na nekoliko različitih metoda, poput bilježenja misli, dekatastrofiziranja, osporavanja i vođenog ispitivanja, kako bi se smanjila anksioznost zamjenom ovih kognitivnih iskrivljenja racionalnijim i pozitivnijim mislima.
Prepoznajte automatske misli
Prvi je korak zabilježiti svoje negativne misli u časopis i opisati situaciju koja ih je pokrenula. Utvrdite postoje li određeni obrasci. Možda ćete otkriti da ste dobro u radnim postavkama s kolegama koje poznajete, ali uznemirujte se u društvenim postavkama poput zabava na kojima nikoga ne poznajete. Možda vas javni nastup plaši, ali ne miješa se s nepoznatim ljudima.
Prepoznajte kognitivna izobličenja
Nakon pregleda bilješki koje ste napisali, sljedeći je korak utvrditi koje dijelove svoje misli biste mogli iskriviti ili pogrešno protumačiti.
Tipično izobličenje koje doživljavaju oni s SAD-om je crno-bijelo razmišljanje ili gledanje stvari samo u apsolutnom. Na primjer, govoreći: "Ja nikada znati što reći na društvenim funkcijama. "
Ostala česta kognitivna izobličenja uključuju:
- Pretjerana generalizacija
- Izvlačenje zaključaka (uključujući čitanje misli i proricanje sudbine)
- Diskvalificiranje pozitivnog
- Uvećanje / katastrofiziranje ili minimiziranje
- Personalizacija
- Filtriranje
- Emocionalno rasuđivanje
- Treba izjave
- Označavanje
Misli u sporu
Sljedeći je korak utvrditi jesu li vaše misli istinite i koji ih dokazi podupiru. Može vam pomoći postaviti si sljedeća pitanja:
- Jesu li moja razmišljanja o ovoj situaciji točna?
- Temeljem li svoje misli na činjenicama ili osjećajima?
- Koji činjenični dokazi postoje u prilog mom stavu?
- Mogu li pogrešno protumačiti dokaze?
- Podcjenjujem li svoju sposobnost da se izborim s ovom situacijom?
- Što je najgore što se može dogoditi ako je moje viđenje ove situacije točno?
- Koje radnje mogu poduzeti da utječem na ovu situaciju?
- Gledam li na ovu situaciju crno-bijelu, kad je složenija?
Ako ste skloni crno-bijelom razmišljanju, mogli biste prepoznati nekoliko primjera kada ste uspjeli u svom društvenom ili profesionalnom životu. Tada biste mogli zaključiti: "Ponekad me jezik zaveže u socijalnim situacijama, ali ne cijelo vrijeme."
Zamijenite misli
Posljednji je korak zamijeniti svaku svoju početnu negativnu misao točnim i pozitivnim tvrdnjama. U ovom biste slučaju mogli zamijeniti "Nikad ne znam što bih rekao na društvenim funkcijama" s "Ponekad se iznenadim i znam što bih rekao".
Savjeti za vježbanje kognitivnog restrukturiranja
Kognitivno restrukturiranje intenzivan je proces. Moć postoji jednostavno u procesu kognitivnog restrukturiranja, ali korištenje drugih alata i praksi može vam pomoći da to iskoristite na najbolji način:
- Smiri se. Najbolje je biti u mirnom stanju uma kada radite ovaj postupak. Pokušajte se smiriti udahnuvši nekoliko puta duboko.
- Vježbajte meditaciju svjesnosti. Meditacija pažljivosti može vam pomoći da se odvojite od svojih negativnih misli ili da ih pustite bez borbe protiv njih.
- Koristite knjigu za samopomoć. Odaberite knjigu posebno dizajniranu da vam pomogne u vježbanju kognitivnog restrukturiranja. Većina ovih knjiga sadržavat će radni list koji će vam pomoći da vježbate ove tehnike.
- Slijedite upute što je bliže moguće. Lako je poželjeti preskočiti dijelove postupka koji su vam već poznati ili mislite da neće uspjeti. Pridržavanje uputa daje vam najbolje šanse da iskoristite ovaj postupak.
Učinkovitost kognitivnog restrukturiranja
Kognitivno restrukturiranje uspješno se koristi za liječenje različitih stanja, uključujući SAD. Studija iz 2014. pokazala je da je kognitivno restrukturiranje smanjilo obradu nakon događaja (PEP). PEP se odnosi na reflektirajuće misli koje imate nakon socijalne situacije, poput "Sve sam zeznuo" ili "Svi su vidjeli koliko sam nervozan. "
Drugo istraživanje provedeno u studiji iz 2016. sugerira da nije toliko važno zamijenjivanje negativnih misli, već ulazak u situacije i postupno smanjenje anksioznosti.
Iako ne znamo točan razlog zašto kognitivno restrukturiranje djeluje, vjerojatno je riječ o kombinaciji racionalnijeg razmišljanja, izlaganja situacijama koje izazivaju tjeskobu i sudjelovanja u manje ruminativnim naumima.
Riječ iz vrlo dobrog
Kognitivno restrukturiranje nije lako naučiti, čak i uz pomoć terapeuta. Ali kognitivno restrukturiranje postaje lakše s praksom. Nastavite raditi na tome za svoje različite strahove uz pomoć svog terapeuta ili liječnika. Vremenom kognitivno restrukturiranje i CBT mogu imati značajan utjecaj na vašu socijalnu anksioznost.
Temelj vaših negativnih misli temeljno je uvjerenje o sebi i svojoj sposobnosti da funkcionirate u socijalnim situacijama i situacijama u kojima se izvode performanse. Jednom kada se vaše misli i postupci značajno promijene, vaša će se temeljna uvjerenja također na kraju promijeniti.