Kako se nositi s samoćom tijekom pandemije koronavirusa

Ključni za poneti

• Istraživanje povezuje socijalnu izolaciju i samoću s lošim mentalnim i tjelesnim zdravljem.
• Korištenje netradicionalnih načina održavanja kontakta s drugim ljudima najvažnije je što možete učiniti u borbi protiv samoće.
• Postoji mnogo kreativnih načina za rješavanje samoće i unošenje raznolikosti u vašu svakodnevnu rutinu.

Niste sigurni kako se nositi s samoćom tijekom pandemije koronavirusa? Mogli biste se izolirati jer ste se zarazili, ali postoji mnogo drugih razloga zašto ste odlučili ostati u zatvorenom.

Bez obzira jeste li u karanteni zbog sumnje na izlaganje, ostajete li kući jer ste u rizičnoj kategoriji ili ste kod kuće kako biste spriječili širenje zaraze, možda ćete se naći nespremni za osjećaj usamljenosti koji će vjerojatno uslijediti.

Iako su oni s kroničnom bolešću možda već upoznati s tim kako je suočiti se dugo vremena sami kod kuće, većina nas navikla je svakodnevno izlaziti; čak i oni koji su u mirovini ili ne rade, obično putuju radi poslova ili posjećuju prijatelje. Da se sve to iznenada zaustavi, u najmanju ruku je nesretno.

Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind

Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli načine kako ostati jak čak i ako se osjećate usamljeno.

Usamljenost i socijalna izolacija

Sustavni pregled 2017. studija 40 studija od 1950. do 2016. objavljene u časopisu Javno zdravstvo utvrdio značajnu povezanost između socijalne izolacije i samoće te lošijih rezultata mentalnog zdravlja kao i smrtnosti od svih uzroka.

Iz tog je razloga važno voditi brigu o svom mentalnom zdravlju u vrijeme smanjenih socijalnih interakcija.

Normalno je osjećati stres kad se suočite s boravkom u zatvorenom i manje interakcijom s ljudima, posebno kada je to dodano osnovnom stresu brige hoćete li zaraziti virusom. Ovi čimbenici mogu povećati vaše šanse za razvoj problema s mentalnim zdravljem, poput anksioznosti ili depresije.

Iako se socijalno distanciranje odnosi na izbjegavanje velikih okupljanja ljudi, držanje određene udaljenosti od drugih u javnosti i izlazak iz kuće samo zbog najnužnijih stvari, ono još uvijek može početi osjećati poput "kabinske groznice". Možda ćete se osjećati i stigmatizirano ako ste izolirani jer ste zaraženi virusom ili sumnjate da ste možda zaraženi virusom.

Koji je najbolji način da se prođe kroz ovo razdoblje izolacije? Mnogo je strategija koje možete upotrijebiti za osiguranje svoje dobrobiti i dobrog mentalnog zdravlja. Većina njih uključuje ili pronalaženje načina da vam odvrati pažnju (budite zauzeti) ili pronalaženje načina za povezivanje s drugima (unatoč okolnostima).

Ometanje vam pomaže da izbjegnete promišljanje o svemu što nije u redu, što je faktor rizika da postanete depresivni. Na taj način, preuzimanje malih projekata ili pronalaženje drugih oblika distrakcije može vam pomoći održati razinu raspoloženja.

Suprotno tome, ostajanje u društvu na netradicionalne načine može vam pomoći da se osjećate manje izolirano i borite se protiv samoće.

Ako u ovom trenutku ne možete ići na mjesta ili socijalno komunicirati s mnogim ljudima, možda se pitate što možete učiniti. Ispod je nekoliko ideja o tome kako upravljati osjećajima usamljenosti tijekom ovih vremena.

Držite se rasporeda

Čak i ako ste izolirani kod kuće, pokušajte što više držati se redovnog rasporeda. Iako se usamljenost može osjećati kao da nikada neće završiti, pokušaj da se ovi dani osjećaju što normalnije pomoći će vam pomoći da se prođete.

Započnite svaki dan s planom nekoliko stvari koje ćete raditi, vodite dnevni dnevnik o tome kako se osjećate i što radite te vodite evidenciju simptoma ako upravljate bolešću. Svi ovi sustavi za praćenje pomoći će vam da se osjećate proaktivno u vezi sa situacijom.

Ostanite informirani

U studiji iz 2020. Objavljenoj u Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, internetsko istraživanje među 1210 ispitanika iz 194 kineska grada pokazalo je da ljudi koji su imali ažurne zdravstvene informacije i savjete o mjerama predostrožnosti imaju bolje psihološko funkcioniranje i otpornost.

Iako ne želite hraniti tjeskobu i strah stalnim ažuriranjima o stanju virusa, ažuriranje najnovijih savjeta i zdravstvenih podataka može vam pružiti prednost u zaštiti mentalnog zdravlja (i kao rezultat toga , smanjenje utjecaja usamljenosti).

Ograničite potrošnju medija do određene mjere. Gledanje previše vijesti, čitanje previše članaka i konzumiranje previše sadržaja može biti neodoljivo. Možda ćete odlučiti provjeravati vijesti dva puta dnevno. Ili biste možda odlučili ograničiti vrijeme na društvenim mrežama ako svi govore o virusu. Obavezno potražite web stranice s činjeničnim informacijama o tome što možete učiniti da biste ostali zdravi, kao što su CDC i WHO.

Ostanite aktivni

Iako se lako usredotočiti isključivo na to kako upravljati svojim mentalnim zdravljem i samoćom izravno tijekom krize, ponekad zaboravimo da su naše fizičko i mentalno zdravlje osjetljivo isprepleteni.

Ako provedete tjedne izolacije ne uzimajući nikakve vježbe, to će štetno utjecati na vašu sposobnost mentalnog snalaženja. Ispod je nekoliko ideja o aktivnostima kod kuće koje možete nastaviti raditi kako biste ostali aktivni.

• Vježbajte Tai Chi, jogu ili treninge kod kuće s malim utjecajem prateći YouTube videozapise.
• Krenite u šetnju svojim kvartom (ili hodajte trakom za trčanje ako je imate i brine vas izlazak vani).

Učini nešto smisleno

Još jedan doprinos osjećaju usamljenosti može biti gubitak osjećaja smisla. Ako otkrijete da se ne osjećate samo dosadno, već i kao da gubite osjećaj sebe, tada bi gubitak smisla mogao utjecati na vas.

Svi se želimo osjećati kao da pripadamo i da naš život ima važnost, zato je važno uključivanje značajnih aktivnosti u svaki dan. Ako svaki dan radite nešto smisleno, čak i samo na kratko, dat ćete vam osjećaj svrhe i identiteta.

Samo vi znate što će vam stvoriti smisao u životu, ali u nastavku slijedi nekoliko ideja za početak:

• Prijavite se za mrežni tečaj i radite malo svaki dan.
• Stvorite obiteljsko stablo pomoću genealoških web stranica.
• Registrirajte se za mrežni volonter putem Ujedinjenih naroda.

Povežite se s drugima

Možda najbolje što možete učiniti u borbi protiv samoće u ovom razdoblju izolacije jest povezivanje s drugima na netradicionalne načine. Iako možda nećete moći osobno posjetiti obitelj i prijatelje, to ne znači da se ne možete povezati.

Obiteljski prijatelji

Možete li se sjetiti bilo kakvih načina da ostanete u kontaktu s prijateljima i obitelji? Ako vam je ugodno koristiti tehnologiju, postoje brojni načini na koje možete ostati u kontaktu. Ako više volite tradicionalnije načine komunikacije, još uvijek postoje mogućnosti za vas. Ispod je nekoliko ideja kako ostati u kontaktu sa svojim voljenima.

• Pošaljite rukom pisano pismo ili razglednicu.
• Nazovite nekoga telefonom (posebno u dane kada se osjećate usamljeno).
• Upućujte pozive pomoću usluga video razgovora kao što su FaceTime ili Zoom.
• Objavite na društvenim mrežama ili odgovarajte na postove drugih na društvenim mrežama.
• Ostanite u kontaktu slanjem SMS-a ili instant messengerom.

Na liniji

Osim što ćete ostati u kontaktu s obitelji i prijateljima, protiv usamljenosti možete se boriti i sudjelovanjem u mrežnim razmjenama s drugim ljudima širom svijeta. To ne moraju nužno biti vaši "prijatelji" na mreži, već oni s kojima dijelite nešto zajedničko i komunicirate na mreži.

Ispod je nekoliko primjera mrežnih veza koje možete uspostaviti.

• Pridruživanje i sudjelovanje u Facebook grupama o temama koje vas zanimaju
• Prijavljivanje na mrežne forume o svojim hobijima ili interesima
• Pridruživanje i igranje igara za više igrača kao što je Wordfeud
• Prijavljivanje za internetske sportske igre poput Fantasy Footballa
• Pridruživanje usluzi QuarantineChat, službi koja je posebno postavljena kako bi pomogla ljudima da se povežu tijekom karantene
• Isprobavanje internetskih stranica za pronalazak partnera

Pronađite izvore utjehe

Pronalaženje načina da si pružite utjehu čak i kad se osjećate usamljeno može pomoći u poboljšanju vašeg mentalnog zdravlja. Ispod je nekoliko ideja o "mjerama udobnosti" koje možete poduzeti čak i ako ste sami.

• Napravite si masažu stopala ili koristite spa centar.
• Okupati se.
• Usredotočite se na svog ljubimca.
• Kuhajte zdravu udobnu hranu.
• Gledajte omiljene TV emisije ili čitajte omiljene knjige.
• Popijte šalicu biljnog čaja (kamilica će vam pomoći da se opustite).
• Zapalite mirisne svijeće (lavanda će vam pomoći smanjiti stres).
• Vježbajte higijenu spavanja kako biste bili sigurni da se dovoljno odmarate.

Stvori nešto

Postoji razlog zašto umjetnici uživaju biti odnešeni svojim radom. Izražavanje putem kreativnih sredstava može biti terapeutsko, bilo da uključuje slikanje, pisanje, ples itd.

Ako vam je teško izraziti ono što osjećate, usmjeravanje osjećaja u stvaranje nečega može biti katarzično. Uz to, kada stvorite nešto, ulazite u "zonu kreativne magije", što samo po sebi može biti oblik meditacije.

Ispod je nekoliko popisa projekata koje biste mogli isprobati.

Pisanje projekata

• Vježbajte pisanje u časopisu svaki dan.
• Podignite ručni natpis ili kaligrafiju.
• Započnite dnevni dnevnik zapisujući svoja iskustva da bi ih drugi mogli čitati.
• Piši poeziju ili haiku.
• Napišite kratke priče ili započnite roman koji ste oduvijek željeli napisati.

Umjetnički projekti

• Dovršite projekt prema broju.
• Započnite projekt ručnog rada, pletenja ili heklanja.
• Sastavite album fotografija koji možete kasnije podijeliti s drugima.
• Radite na bojanci za odrasle.
• Bavite se novim hobijem poput izrade nakita.
• Zauzmite origami.

Kućni projekti

• Odaberite prostor u svom domu i započnite organizacijski projekt.
• Odaberite sobu u svom domu i preuređujete premještanjem stvari ili premještanjem stvari iz drugih soba.

Ako imate problema s osmišljavanjem projekata, usredotočite se na one koje možete učiniti s onim što već imate pri ruci. Većina nas će imati bilježnicu, papir, pisač i pristup Internetu.

Koristeći tih nekoliko osnovnih alata, zasigurno ćete pronaći nešto na mreži za početak. Možete se čak usredotočiti na kulinarstvo i usredotočiti se na projekte kuhanja ili pečenja.

Odvratite pozornost

Drugi način da poboljšate svoje mentalno zdravlje je pronalaženje zdravih smetnji. To se može dogoditi u obliku čitanja, gledanja emisija, slušanja glazbe ili pronalaženja drugih aktivnosti koje vas zanimaju. Ispod je nekoliko ideja koje će vam pomoći.

Čitati

• Vratite se i pročitajte neke od svojih omiljenih knjiga iz djetinjstva.
• Pridružite se internetskom klubu knjiga poput onih u Goodreadsu.
• Dajte si izazov za čitanje odabirom popisa knjiga koje ste oduvijek željeli čitati ili popisa temeljenih na temi (npr. Knjige smještene na mjestima koja ste oduvijek željeli posjetiti).
• Čitajte knjige poezije ako vam je preteško koncentrirati se na duže knjige.
• Čitajte časopise o temama koje vas zanimaju.
• Slušajte audio knjige putem usluga poput Audible ili Scribd ako se borite s čitanjem ili imate problema s vidom.

Gledajte TV / filmove

• Pogledajte TED-ove razgovore na YouTubeu o temama koje vas zanimaju.
• Pogledajte seriju filmova na temu (komedije će vam olakšati stres).
• Gledajte televizijsku seriju na Netflixu.
• Pogledajte dokumentarne filmove o temama koje ste željeli sustići.
• Slušajte potkastove o temama koje vam se sviđaju.

Stvorite ili slušajte glazbu

• Vratite se i slušajte svoje omiljene pjesme iz vremena kada ste bili tinejdžer.
• Stvorite popis za reprodukciju sretnih pjesama i slušajte ih.
• Planirajte instrument poput klavira ili gitare.

Ostale zabavne ideje

• Krenite u virtualni obilazak: Mnogi muzeji nude digitalni pristup svojim zbirkama, uključujući Louvre i Guggenheim.
• Igrajte igre koje vas zanimaju poput Sudokua, križaljki, pasijansa ili internetskog šaha.

Plan za budućnost

Iako se može činiti da će ova samoća trajati vječno, doći će vrijeme kada ćete se vratiti svojim uobičajenim rutinama. Jedan od načina da se sada osjećate manje usamljeni jest stvarati planove za budućnost ili raditi stvari koje vam pomažu da se usredotočite na budućnost. Ispod je nekoliko ideja.

• Napravite "budući popis" svih stvari koje želite raditi.
• Naručite putem interneta i posadite neke proljetne lukovice.
• Isplanirajte zabavni događaj kada ste izvan izolacije.
• Napravite skupni popis stvari koje ćete raditi tijekom svog života.
• Napravite popis "ciljeva" za neko područje svog života.

Vježbajte samilosnost

Što je najvažnije, vježbajte samilost u ovom teškom vremenu. Ako se zateknete kako govorite stvari poput "Ne bih se trebao osjećati ovako" ili potiskujete teške emocije, ovo će samo učiniti da vaša usamljenost ustraje.

Umjesto da se oduprete svojim osjećajima, pronađite načine da prihvatite da dolaze i odlaze. To vam pomaže oduzeti moć i umanjiti vašu nesreću.

Zapamtite da će se vaši osjećaji promijeniti. Ako se i dalje mučite, pokušajte vježbati vođenu meditaciju nakon YouTube videozapisa.

Pokažite suosjećanje s drugima

Moglo bi se činiti protuintuitivnim, ali ako se borite sami sa sobom, ponekad nudeći pomoć drugima koji se osjećaju usamljeno može i sami učiniti da se osjećate manje usamljeno. Nazovite, pošaljite tekst, pošaljite pismo ili komentirajte nečije objave na društvenim mrežama. Budite podrška i ponudite riječi ohrabrenja.

Snalaženje kao stariji odrasli

Starije odrasle osobe (u dobi iznad 65 godina) mogu biti posebno osjetljive na usamljenost tijekom koronavirusa. Ova će se skupina najvjerojatnije samoizolirati zbog straha od infekcije, a također potencijalno ima manje oslonaca kako bi se osjećala manje usamljeno. Ova pandemija možda je najviše pogođena Baby Boomersima.

Starije odrasle osobe mogu u to vrijeme odbiti usamljenost na sljedeće načine:

• Redovito telefonirajte rodbini kako bi se mogli prijaviti kod vas i saznati više o vašim potrebama.
• Zatražite pomoć od članova obitelji kad vam zatreba i budite precizni u vezi s tim kako mogu pomoći.
• Provjerite nudi li vaša zajednica određeno radno vrijeme za starije osobe kako biste mogli kupovati hranu u vrijeme niskog rizika kad je to neophodno.

Što ovo znači za vas

Ako se osjećate vrlo lošeg mentalnog zdravlja dok ste izolirani tijekom koronavirusa i ne možete se izvući iz osjećaja tjeskobe, depresije ili straha, važno je potražiti pomoć.

Razmislite o pozivanju krizne linije ili internetske usluge za terapiju kako biste saznali više o mogućnostima. Iako je normalno da se osjećate uplašeno i usamljeno u ovakvom trenutku, pogoršanje mentalnog zdravlja može ukazivati ​​na potrebu za vanjskom pomoći.

Korisne poveznice

Kako razgovarati sa svojom djecom o koronavirusu (iz obitelji Verywell)

Kako prijeći na internetsku terapiju (iz Verywell Mind-a)

Što učiniti u pandemiji (iz Verywell Healtha)

Kako oprati ruke (od Verywell Health)

Novi zanati za isprobavanje (iz smreke)

Podaci u ovom članku važeći su od navedenog datuma, što znači da će noviji podaci biti dostupni kada ih pročitate. Za najnovija ažuriranja o COVID-19, posjetite našu stranicu vijesti o koronavirusu.