Protivnik reakciji borbe ili bijega, reakciji opuštanja, javlja se kada tijelo više nije u percipiranoj opasnosti, a funkcioniranje autonomnog živčanog sustava se normalizira. Jednostavno rečeno, odgovor opuštanja suprotan je reakciji vašeg tijela odgovor na stres - vaš "isključeni prekidač" na sklonost vašeg tijela prema borbi ili bijegu.
Što je kronični stres?
Tijekom reakcije opuštanja, tijelo se kreće prema stanju fiziološke opuštenosti, gdje se krvni tlak, broj otkucaja srca, probavni rad i hormonalna razina vraćaju na normalnu razinu.
Stanje "bori se ili bježi" jedno je od fizioloških uzbuđenja, uključujući povećani broj otkucaja srca i krvni tlak, usporeno probavno funkcioniranje, povećani protok krvi u ekstremitetima, povećano oslobađanje hormona poput adrenalina i kortizola i druge reakcije koje pripremaju tijelo na zaštititi se od opažene opasnosti ili stresa.
Tijekom akutnog stresa, reakcija borba ili bijeg javlja se prirodno. Ovaj nam je odgovor dobro funkcionirao u našoj drevnoj humanoidnoj povijesti, kada je odgovor na stres pokrenut kao sredstvo preživljavanja kako bismo pobjegli od brzih fizičkih prijetnji poput grabežljivaca.
Međutim, u moderno doba reakcija borba ili bijeg pokreće se više puta tijekom dana zbog širokog spektra stresora, od kojih su mnogi vjerojatno više situacijski nego što se temelje na preživljavanju. Kao takvi, možemo se naći u produljenom stanju borbe ili bijega, koje preopterećuje živčani sustav i potencijalno šteti našoj dobrobiti.
Kronični stres može dovesti do:
- Česte prehlade
- Visoki krvni tlak
- Čir na želucu
Tijekom kroničnog stresa, tijelo je u stalnom stanju fiziološkog uzbuđenja zbog uočenih prijetnji koje su brojne i nisu opasne po život, a reakcija opuštanja tijela nema uvijek vremena da se aktivira prije nego što se pojavi sljedeći stresor. To može dovesti do smanjenog imuniteta i povećanja negativnih emocionalnih posljedica poput tjeskobe i izgaranja.
Izazivanje opuštajućeg odgovora
U vrijeme stresa, opuštajući odgovor parasimpatičkog živčanog sustava (PNS) može se potaknuti vježbama disanja i drugim tehnikama pažljivosti koje opuštaju vaše tijelo i / ili um. (Ako istovremeno možete opustiti oboje, to je još bolje. )
Slijede neke od najučinkovitijih i najprikladnijih strategija za izazivanje reakcije opuštanja u vašem tijelu ako ga ne možete doživjeti automatski. Vježbajte ovo, pa ćete se lakše opustiti tijekom stresa i umanjiti količinu vremena koje vaše tijelo provodi u odgovoru na stres.
Meditacija
Meditacija je moćna snaga ublaživača stresa jer djeluje dobro za smirivanje tijela i uma i pomaže vam s vremenom da izgradite otpornost. Nekim je ljudima u početku teško doći do meditacije, ali iskušavajući različite tehnike meditacije i održavanje realnih očekivanja može se pokazati korisnim.
Vježbe disanja
Disanje za ublažavanje stresa također može biti vrlo učinkovito u smirivanju tijela, jer pomaže u stimuliranju vagusnog živca što je neophodno za regulaciju PNS-a. Veoma se preporučuju vježbe disanja jer mogu djelovati na smirivanje tijela u bilo koje vrijeme i na svakom mjestu, čak usred stresnih situacija koje su u tijeku.
Postoje različite vrste vježbi disanja za vježbanje, pa probajte nekoliko. Dijafragmalno disanje jedan je od pristupa koji može biti posebno koristan. Ova vrsta dubokog disanja ponekad se naziva trbušnim disanjem, a izvodi se skupljanjem dijafragme prilikom udisanja.
Progresivno opuštanje mišića
Ove vježbe uključuju napinjanje i opuštanje različitih skupina mišića u vašem tijelu dok ne postane prirodnije pronaći i ostati u stanju fizičke opuštenosti. Ova tehnika zahtijeva malo vremena i vježbanja, ali na kraju biste se mogli potpuno opustiti u roku od nekoliko minuta, ako ne i nekoliko sekundi.
Joga
Možda se nećete iznenaditi kad čujete da je joga prekrasna praksa za promicanje opuštanja i blagostanja.Ovaj modalitet koristi dah i pokret za opuštanje i stabiliziranje uma te u tijelo uvodi veću lakoću.
Ako ste joga početnik, preporučuje se da započnete s vježbanjem pod paskom certificiranog instruktora, ali postoje i jednostavne, nježne poze koje se mogu vježbati kod kuće, pa čak i neke za radnim stolom.
Riječ iz vrlo dobrog
Preporučujemo vam da neke od ovih tehnika učinite redovnim dijelom svog života. Postoje i druge tehnike poput vođenih slika i vizualizacije koje se mogu koristiti za smanjenje stresa i povećanje opuštanja.
Kad redovito vježbate ove tehnike, vaše tijelo može postati vještije u preokretanju vlastite reakcije na stres kada je to potrebno, tako da ne ostanete u stresnom stanju nezdravom duljinom vremena. Te se tehnike mogu osjećati neugodno ili kao da ne rade na početku. Kao i svakoj promjeni ponašanja ili bilo čemu novom po tom pitanju, potrebno je vrijeme i vježba da biste počeli vidjeti rezultate, zato budite strpljivi.