Ako vam je dijagnosticiran panični poremećaj, tada ste vjerojatno imali stalni osjećaj straha i tjeskobe. Istraživanje je pokazalo da korištenje tehnika opuštanja može pomoći u smanjenju nervoze i poboljšanju vašeg odgovora na opuštanje. Poboljšavanjem svojih vještina opuštanja možete smanjiti svoj odgovor na bijeg ili borbu koji se često pokreće u vrijeme povećane tjeskobe i napadaja panike.
Neke uobičajene tehnike opuštanja uključuju vježbe disanja, progresivno opuštanje mišića, jogu i meditaciju. Ove tehnike je relativno lako naučiti i mogu se vježbati svakodnevno kako bi se pomoglo u prevladavanju napadaja panike.
Što je vizualizacija?
Vizualizacija je još jedna moćna tehnika koja vam može pomoći da se opustite i ublažite stres. Vizualizacija uključuje upotrebu mentalnih slika za postizanje opuštenijeg stanja duha. Slično sanjarenju, vizualizacija se postiže korištenjem vaše mašte.
Postoji nekoliko razloga zašto vam vizualizacija može pomoći u suočavanju s poremećajem panike, napadima panike i agorafobijom. Razmislite kako vam misli lutaju kad osjetite paniku ili tjeskobu. Kada doživite napad panike, vaš se um može usredotočiti na brigu, najgore stvari koje se mogu dogoditi i druga kognitivna iskrivljenja koja samo dodaju vašem osjećaju straha.
Vizualizacija djeluje na širenje vaše sposobnosti za odmor i opuštanje usredotočujući svoj um na smirujuće i spokojnije slike.
Prije početka bilo koje od ovih vježbi vizualizacije, pobrinite se da je vaše okruženje postavljeno za vašu udobnost. Da biste se bolje opustili, uklonite sve smetnje poput telefona, kućnih ljubimaca ili televizije. Pokušajte pronaći mirno mjesto na kojem ćete najvjerojatnije biti nesmetani. Uklonite sav teški nakit ili ograničenu odjeću, poput uskih pojaseva ili šalova. Pripremite se za opuštanje sjedeći ili ležeći u položaju koji vam najviše odgovara.
Za početak može biti korisno usporiti disanje tehnikom dubokog disanja. Zatvorite oči i pokušajte otpustiti napetost koju osjećate u cijelom tijelu. Da biste još više opustili tijelo i um, možda je korisno isprobati progresivnu vježbu opuštanja mišića prije nego što započnete vizualizaciju. Pokušajte odvojiti oko pet do 15 minuta za vizualizaciju.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli kako učiniti da vam vizualizacija zaista uspije.
Scena spokojne plaže
Slijedi vježba vizualizacije prizora s plaže koju možete vježbati sami. Prizori na plaži jedna su od najpopularnijih vizualizacija zbog svog smirujućeg i mirnog utjecaja. Slobodno ga promijenite kako bi bolje odgovarao vašim potrebama i mašti. Koristite ovu vizualizaciju za opuštanje, opuštanje i kratki bijeg od svakodnevnih zadataka.
Vježba vizualizacije: Bijela pješčana plaža
Zamislite da se odmarate na bijeloj pješčanoj plaži i osjećate sigurno, mirno i opušteno dok razmišljate o sljedećem:
- Tirkizna voda i vedro, plavo nebo
- Zvuk mekih valova dok se plima lagano kotrlja
- Težina vašeg tijela koje tone u stolicu za plažu
- Toplina pijeska na nogama
- Veliki kišobran koji vas pomalo zasjenjuje, stvarajući taman pravu temperaturu
Opustite lice i otpustite napetost na čelu, između obrva, vrata i grla. Omekšajte oči i odmorite se. Dopustite dahu da se uspori i uskladi s valovima vode. Nema napora biti ovdje; potrošite vrijeme samo uzimajući sve.
Jednom kada se ovo opuštanje učini potpunim, zamislite da ustajete i polako se udaljavate od plaže. Zapamtite da je ovo lijepo mjesto ovdje za vas kad god se trebate vratiti. Ne žurite i polako otvorite oči.
Koristite vlastitu kreativnost
Ako vam scena s plaže zapravo ne odgovara, pokušajte smisliti vlastitu vizualizaciju. Zamislite mjesto ili situaciju za koju smatrate da su vrlo opuštajuće, poput ležanja u velikom polju cvijeća i trave ili uživanja u prekrasnom pogledu na planinu ili šumu. Kad vizualizirate scenu smirenja, razmislite o tome što proživljavate kroz sva svoja osjetila. Primijetite što čujete, mirišete, okusite i kako se osjeća vaše tijelo. Kad se osjećate spremni napustiti scenu opuštanja, uzmite si vremena i postupno vratite svoj um u sadašnjost.
Da biste bili bolji u vizualizaciji, pokušajte vježbati barem nekoliko puta dnevno. Tehnike opuštanja obično su korisnije ako prvi put počnete vježbati u vrijeme kada ne osjećate visoku tjeskobu. Kroz redovitu vježbu lakše ćete moći koristiti vizualizaciju kad vam zaista treba, na primjer kad počnete osjećati fizičke simptome panike i tjeskobe.
7 najboljih internetskih grupa za podršku anksioznosti
