Sustavna desenzibilizacija obično započinje zamišljanjem sebe u napredovanju strašnih situacija. Prije nego što započnete s vježbom sustavne desenzibilizacije, morate savladati trening opuštanja i razviti hijerarhiju (od najmanje strašljivih do onih kojih se najviše plaše) popisa svojih situacija kojih se bojite. Nakon što uspješno upravljate tjeskobom na ovaj način, možete ponoviti korake u stvarnim situacijama kojih se bojite. Proces vas vodi od vaše mašte do izloženosti stvarnom životu (in vivo).
Koraci sustavne desenzibilizacije
Korištenje sustavne desenzibilizacije za pobjedu straha od kupnje u velikim trgovinama može ići otprilike ovako:
Stvorite hijerarhiju anksioznosti
Stvorite hijerarhiju anksioznosti koraka koji idu u kupovinu u velikoj trgovini. Na primjer, možda imate najmanje tjeskobe ulazeći u trgovinu. Kako se udaljavate od izlaznih vrata, vaša tjeskoba se pojačava. Stajanje u redu za naplatu može predstavljati vaš odgovor na najveći strah. Složite svoj popis od najmanje do najnevolje.
Počnite s najmanjim strahom
Dalje, zamislite kako stojite na ulazu ispred trgovine. Zatvaranje očiju može vam pomoći da slikate scenu. Dok se zamišljate u ovoj situaciji, vjerojatno ćete osjetiti osjećaj tjeskobe. Upotrijebite duboko disanje kako biste povratili osjećaj smirenosti. Izvodite ovu vježbu nekoliko puta dnevno dok se ne budete mogli zamisliti na ulazu u trgovinu bez previše nelagode.
Poduzmite sljedeći korak
Sad zamislite kako ulazite u trgovinu. Svojoj tjeskobi suprotstavljate se naučenim tehnikama opuštanja. Jednom kad budete mogli zamisliti kako ulazite u trgovinu bez velike tjeskobe, prijeđite na sljedeći korak.
Nastavite putovati ljestvicom straha
Hodate prolazom trgovine, dalje od izlaznih vrata. Nastavljate slikati ovu scenu koristeći svoj trening opuštanja kako biste se suprotstavili tjeskobi. Nastavite s ovim korakom nekoliko puta dnevno koliko vam je potrebno za učinkovito upravljanje tjeskobom.
Suočite se sa svojim najvećim strahom
Sada ste spremni za svoju situaciju od koje se najviše bojite - stajanje u redu za naplatu. Baš kao i u ostalim koracima, zamišljate scenu i suprotstavljate se svojim tjeskobnim osjećajima tehnikama opuštanja. Jednom kada se osjećate ugodno u svim ovim koracima, spremni ste isprobati vježbu "in vivo" ili stvarno, počevši od stajanja ispred ulaza u trgovinu.
Rezultat sustavne desenzibilizacije jest da ste se postupno (sustavno) desenzibilizirali na razne okidače kupovine u velikoj trgovini koji izazivaju tjeskobu.
Zatražite stručnu pomoć za rad kroz strahove
Ako imate poteškoća s postizanjem stanja opuštenosti ili identificiranjem hijerarhije tjeskobe, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom koji će vam moći pružiti smjernice. Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u razvijanju vašeg odgovora na opuštanje. Također će vas moći voditi kroz preostale korake sustavne desenzibilizacije, pomažući vam u rješavanju strahova i postizanju opuštenijeg stanja. Osim pružanja pomoći u koracima sistemske desenzibilizacije, vaš će pružatelj usluga biti tu da vam pomogne u rješavanju tjeskobe, prevladavanju emocionalnih problema i povratku na vašu prethodnu razinu funkcioniranja.
