Unatoč pomalo egzotičnom nazivu, disanje u boksu vrlo je jednostavna, pa čak i poznata vrsta vježbe za upravljanje stresom. Ako ste se ikad zatekli kako udišete i izdišete u ritmu dok trčite ili slušate glazbu, poduzeli ste prve korake. Disanje u kutiji je vrsta disanja s ubrzanim ritmom koja slijedi određeni ritam i može vam pomoći da stres smanjite na minimum.
Kako djeluje disanje u kutiji
Disanje u kutiji, poznato i kao disanje od četiri kvadrata, uključuje izdah do broja do četiri, zadržavanje pluća praznim četiri puta, udisanje istim tempom i zadržavanje zraka u plućima brojanje do četiri prije izdisaja i početka obrazac iznova.
Ostale tehnike
Disanje u kutiji ne donosi tjelesne blagodati vježbanja niti dugoročne mentalne i elastične blagodati meditacije, ali definitivno ima svoje mjesto kao tehnika upravljanja stresom. Kao prvo, vrlo je jednostavno naučiti i vježbati, a može se vježbati praktički bilo gdje i bilo kada - kada se tuširate, gledate televiziju ili čak radite.
Možete ga isprobati bilo gdje kad ste pretjerano rastreseni ili vježbate tako naporno da ne možete razgovarati. Također, možete vježbati disanje u boksu samo minutu ili dvije i iskusiti neposredne blagodati smirenog tijela i opuštenijeg uma, ili možete vježbati nekoliko minuta i iskusiti to plus dugoročne blagodati meditacije, uključujući povećanu otpornost na stres, smanjeni osjećaj depresije, povećani pozitivni osjećaji i još mnogo toga.
Što kaže istraživanje
Nažalost, nema puno istraživanja posebno o disanju u boksu, jer je ovo relativno nova tehnika. No, postoji prilično puno istraživanja o vježbama disanja općenito, kao io ritmu disanja, što je kategorija vježbe disanja koja bi se najbolje uklopila.
Također postoje istraživanja o vizualizaciji i meditaciji, a praksa disanja u kutiji može olakšati oboje. Za vizualizaciju jednostavno zamislite da, na primjer, napuhujete i isušujete balon sa svakim ciklusom. Za meditaciju možete dodati potvrdu dok dišete.
Evo nekoliko nalaza studije koji mogu podržati moguće koristi od disanja u boksu:
- Istraživanje dubokog disanja pokazuje da je korisno ne samo za upravljanje stresom već i za smanjenje krvnog tlaka i minimiziranje hipertenzije.
- Studije su otkrile da su jednostavne prakse poput vježbi disanja učinkovite u smanjenju stresa u svakodnevnim situacijama poput iskustva testne anksioznosti, ponekad u većem stupnju od složenijih tehnika upravljanja stresom.
- Studije o transcendentalnoj meditaciji i smanjenju stresa zasnovane na pažnji - još jedan oblik meditacije - otkrile su da meditacija (zasnovana na mantri i pažnja) može dovesti do smanjenog stresa i anksioznosti, nižeg krvnog tlaka, većih osjećaja sreće i smanjenih osjećaja depresije. Iako ovo nije specifično istraživanje disanja u boksu, disanje u kutiji može biti korisno za prelazak u meditativno stanje.
Kako vježbati disanje u kutiji
Disanje u kutiji izuzetno je jednostavno vježbati. Jednostavno opustite tijelo i učinite sljedeće:
- Ispustite sav zrak iz pluća do broja do četiri.
- Neka pluća budu prazna brojeći četiri.
- Udahnite brojeći do četiri.
- Neka vam pluća budu puna brojati do četiri.
To je to! To možete mijenjati na nekoliko različitih načina. Kao što je već spomenuto, možete pozvati u tiho ponavljanje potvrde tako da je sinkronizirate svojim dahom, a ne brojanjem do četiri. "Mississippi" ili nešto s četiri sloga može dobro funkcionirati - "Osjećam se tako smireno", "Trenutno sam ovdje" ili čak samo "O-o-m-m", ispruženo na četiri broja, može uspjeti.
Druga je varijacija vizualizirati četiri strane okvira koji se mijenjaju u novu boju, jednu za drugom ili u liniji kao da kutiju prati obojena olovka koju držite svojim umom, pretvarajući ovo u vježbu vizualizacije. Ako vježbate dulje - 10 do 20 minuta, na primjer - to može pasti pod kišobran meditacijskih praksi. I dalje su potrebna istraživanja mogućih blagodati disanja u boksu, ali uključivanje meditativnih praksi u vaš život može imati trajne koristi.
Aplikacije za isprobavanje
Postoji nekoliko aplikacija koje vam mogu pomoći u vježbanju disanja u boksu ili drugih vrsta disanja tempom za ublažavanje stresa. Sjajno u ovim aplikacijama je što mogu dodati vizualni element vašoj praksi.
Ako ste vizualni učenik, možete vježbati ove tehnike disanja s aplikacijom do te mjere da se stvarno povežete s njima, a zatim vizualizirati što doživljavate u aplikacijama čak i kada ih ne koristite, na primjer pod tušem ili dok vožnje. To mnogim ljudima olakšava učenje tehnika i uživanje u njima više. Evo nekoliko najboljih aplikacija za disanje u kutiji i druge vrste ritmičnih vježbi disanja:
- Aplikacija za disanje u kutiji: Ovaj se može preuzeti za Apple ili Android uređaje, a ima devet razina upotrebe koje vam mogu pomoći da stvarno shvatite praksu disanja u kutiji i učinite to dijelom svoje svakodnevne rutine. Stvoritelji ove aplikacije također ističu da vam ova tehnika također može pomoći u postizanju stanja protoka, što je dodatna pogodnost u kojoj ćete uživati osim ranijeg upravljanja stresom.
- Dišite 2 Opustite se: Ova je aplikacija također dostupna za korisnike Applea i računala i ima širok raspon vremenskih vježbi disanja koje se mogu koristiti. Razvio ga je Nacionalni institut za telehealth i tehnologiju, organizacija u sastavu američkog Ministarstva obrane. Jedna od njegovih jakih strana je što ima značajku grafa koja vam može pomoći odrediti odakle potječe velik dio vašeg stresa.
- Univerzalno disanje: Ovo je također dostupno korisnicima iOS-a i Android-a, a sadrži razne vizualne vježbe koje djeluju na vaše disanje. Postaju sve izazovniji, pomažući vam da steknete složenije vještine svojim vježbama disanja. Ovo može biti posebno ugodno za one koji vole izazov i može im dosaditi aplikacija koja se može osjećati repetitivno, ali želi dobrobiti vježbanja tehnika smirivanja poput vježbi disanja.