Svi imamo unutarnjeg kritičara. Ponekad ovaj mali glas zapravo može biti koristan i držati nas motiviranim prema ciljevima kada nas podsjeća da ono što ćemo jesti nije zdravo ili ono što ćemo učiniti možda neće biti pametno. Međutim, ovaj glas često može biti više štetan nego koristan, osobito kada uđe u područje pretjerane negativnosti. Ovo je poznato kao negativni samogovor i može nas zaista srušiti.
Negativni samogovor je nešto što većina nas s vremena na vrijeme doživi, a ima u mnogim oblicima. Također stvara značajan stres, ne samo nama, već i onima oko nas ako nismo oprezni. Evo što trebate znati o negativnom samogovoru i njegovim učincima na vaše tijelo, vaš um, vaš život i vaše najmilije.
Što je negativno samopričanje?
Negativni samogovor može imati mnogo oblika. Može zvučati utemeljeno ("Na primjer, nisam dobar, pa bih to trebao izbjegavati zbog vlastite sigurnosti", na primjer) ili je izravno zlobno ("Nikad ne mogu učiniti ništa dobro!"). To se može činiti kao realna procjena situacije ("Na ovom sam testu dobio C. Pretpostavljam da nisam dobar u matematici."), Samo da bih prešao u fantaziju zasnovanu na strahu ("Nikad neću moći ići na dobar fakultet ").
Razmišljanja vašeg unutarnjeg kritičara možda zvuče poput kritičnog roditelja ili prijatelja iz vaše prošlosti. Može slijediti put tipičnih kognitivnih iskrivljenja: katastrofiranje, optuživanje i slično.
U osnovi, negativni samogovor je svaki unutarnji dijalog koji vodite sa sobom koji možda ograničava vašu sposobnost vjerovanja u sebe i svoje vlastite sposobnosti i postizanja vašeg potencijala. Svaka misao umanjuje vašu sposobnost pozitivnih promjena u vašem životu ili vaše samopouzdanje u to. Dakle, negativni samogovor ne može biti samo stresan, već zaista može zaustaviti vaš uspjeh.
Posljedice negativnog samopričanja
Negativni samogovor može na nas utjecati na neke prilično štetne načine. Jedno veliko istraživanje pokazalo je da su preživljavanje i samooptuživanje negativnih događaja povezani s povećanim rizikom od mentalnih zdravstvenih problema.
Fokusiranje na negativne misli može dovesti do smanjenja motivacije, kao i do većeg osjećaja bespomoćnosti. Ova vrsta kritičkog unutarnjeg dijaloga čak je povezana s depresijom, tako da je definitivno nešto za popraviti.
Oni koji se često uključuju u negativne razgovore o sebi, više su pod stresom. To je velikim dijelom zbog činjenice da je njihova stvarnost promijenjena kako bi stvorila iskustvo u kojem nemaju sposobnost postići ciljeve koje su si postavili.
Negativni samogovor može dovesti do smanjene sposobnosti da se vide prilike, kao i do smanjene tendencije da se te prilike iskoriste. To znači da pojačani osjećaj stresa dolazi i iz percepcije i iz promjena u ponašanju koje iz toga proizlaze. Ostale posljedice negativnog samopričanja mogu uključivati:
- Ograničeno razmišljanje: Što više govorite sebi da nešto ne možete učiniti, to više vjerujete.
- Perfekcionizam: Počinjete zaista vjerovati da "veliko" nije tako dobro kao "savršeno", a da je savršenstvo zapravo dostižno. Suprotno tome, puki uspješni ljudi imaju tendenciju da rade bolje od svojih perfekcionističkih kolega jer su uglavnom manje pod stresom i zadovoljni su dobro obavljenim poslom. Oni to ne razdvajaju i pokušavaju uvrstiti ono što je moglo biti bolje.
- Osjećaj depresije: Neka su istraživanja pokazala da negativan samogovor može dovesti do pogoršanja osjećaja depresije.Ako se ne poduzme ništa, to bi moglo biti prilično štetno.
- Izazovi veza: Bez obzira čini li se stalnom samokritikom doimajući se potrebnim i nesigurnim ili svoj negativni samogovor pretvorite u općenitije negativne navike koje smetaju drugima, nedostatak komunikacije, pa čak i "zaigrana" količina kritike može uzeti danak.
Jedan od najočitijih nedostataka negativnog samopričanja jest taj što nije pozitivan. Ovo zvuči pojednostavljeno, ali istraživanje je pokazalo da je pozitivan samogovor odličan prediktor uspjeha.
Na primjer, jedno istraživanje na sportašima uspoređivalo je četiri različite vrste samopričanja (nastavno, motivacijsko, pozitivno i negativno) i otkrilo je da je pozitivan samogovor bio najveći prediktor uspjeha. Ljudi se nisu trebali podsjećati kako učiniti nešto onoliko koliko im je trebalo da kažu sebi da čine nešto sjajno i da to primijete i drugi.
Kako minimalizirati negativan samogovor
Postoji mnogo načina da smanjite samogovor u svakodnevnom životu. Različite strategije djeluju bolje za različite ljude, pa isprobajte nekoliko i pogledajte koje su za vas najučinkovitije.
Uhvatite svog kritičara
Naučite primijetiti kada ste samokritični kako biste mogli početi zaustavljati se. Primjerice, primijetite kad sebi govorite stvari koje ne biste rekli dobrom prijatelju ili djetetu.
Imajte na umu da misli i osjećaji nisu uvijek stvarnost
Negativno razmišljanje o sebi može se činiti pronicljivim promatranjem, ali vaše misli i osjećaji o sebi definitivno se ne mogu smatrati točnim informacijama. Vaše misli mogu biti iskrivljene poput svih ostalih, podložne pristranostima i utjecaju vaših raspoloženja.
Dajte svom unutarnjem kritičaru nadimak
Jednom je postojao lik "Saturday Night Live" poznat kao Debbie Downer. U svakoj bi situaciji pronašla negativno. Ako i vaš unutarnji kritičar ima ovu sumnjivu vještinu, možete si reći: "Debbie Downer opet radi svoje."
Kad svog unutarnjeg kritičara smatrate silom izvan sebe i čak mu date glupavi nadimak, ne samo da je lakše shvatiti da se ne morate složiti, već postaje manje prijeteće i lakše je vidjeti koliko su neki smiješni vaših kritičkih misli može biti.
Zadržite svoju negativnost
Ako se upletete u negativan samogovor, pomaže obuzdati štetu koju kritični unutarnji glas može prouzročiti dopuštajući mu da kritizira određene stvari u vašem životu ili biti negativan samo sat vremena u vašem danu. To postavlja ograničenje koliko negativnosti može proizaći iz situacije.
Promijenite negativnost u neutralnost
Kad sudjelujete u negativnom samogovoru, možda ćete se moći uhvatiti, ali ponekad može biti teško prisiliti se da zaustavite vlak misli. Često je mnogo lakše promijeniti intenzitet vašeg jezika. "Ne podnosim ovo" postaje "Ovo je izazovno". "Mrzim …" postaje "Ne volim …", pa čak i "Ne volim …" Kad se vaš samogovor koristi nježnijim jezikom, velik dio njegove negativne moći također je prigušen.
Unakrsno ispitajte svog unutarnjeg kritičara
Jedan od štetnih aspekata negativnog samopričanja jest da često ostaje neosporavan. Uostalom, ako vam se to događa u glavi, drugi možda neće biti svjesni onoga što govorite i stoga vam ne mogu reći koliko griješite.
Daleko je bolje uhvatiti svoj negativni samogovor i zapitati se koliko je to istina. Velika većina negativnog samopričanja pretjeruje, a pozivanje na sebe može vam pomoći da uklonite njegov štetni utjecaj.
Misli kao prijatelj
Kad je našem unutarnjem kritičaru najgore, to može zvučati kao naš najgori neprijatelj. Često ćemo sebi u glavi reći stvari koje nikada ne bismo rekli prijatelju. Zašto to ne biste poništili i - kad se uhvatite da negativno govorite u glavi, neka vam bude važno zamisliti kako to govorite dragocjenom prijatelju.
Ako znate da to ne biste rekli na ovaj način, razmislite kako biste svoje misli podijelili s dobrim prijateljem ili što biste željeli da vam dobar prijatelj kaže. Ovo je izvrstan način da uopće preusmjerite samogovor.
Pomaknite svoju perspektivu
Ponekad dugoročno gledanje na stvari može vam pomoći da shvatite da možda nešto previše naglašavate. Na primjer, možete se zapitati hoće li nešto što vas uznemiri doista biti važno za pet godina ili čak godinu dana.
Drugi način za pomicanje perspektive je zamisliti da se okrećete i gledate svoje probleme iz velike daljine. Čak i razmišljanje o svijetu kao globusu i o sebi kao sićušnoj, majušnoj osobi na ovom globusu može vas podsjetiti da većina vaših briga nije tako velika kao što se čini. To često može smanjiti negativnost, strah i hitnost u negativnom samogovoru.
Recite to naglas
Ponekad kad se uhvatite kako mislite negativno u mislima, jednostavno izgovaranje naglas može vam pomoći. Reći pouzdanom prijatelju o čemu razmišljate često može dovesti do dobrog smijeha i osvijetliti koliko smiješni mogu biti neki od naših negativnih razgovora. Drugi puta to može barem donijeti podršku.
Čak i izgovaranje nekih negativnih fraza za samopričanje ispod glasa može vas podsjetiti kako zvuče nerazumno i nerealno. Ovo će vas podsjetiti da si predahnete.
Zaustavi tu misao
Nekima jednostavno zaustavljanje negativnih misli u tragovima može biti od pomoći. To je poznato kao "zaustavljanje misli" i može se oblikovati pucanjem gumice na zapešću, vizualizacijom znaka stop ili jednostavno prelaskom na drugu misao kad vam negativna uđe u pamet. To može biti korisno kod ponavljajućih ili izuzetno kritičnih misli poput, primjerice, "Nisam dobar" ili "Nikad to neću moći učiniti".
Loše zamijenite nekim dobrim
Ovo je jedan od najboljih putova za borbu protiv negativnog samopričanja: zamijenite ga nečim boljim. Uzmite negativnu misao i promijenite je u nešto ohrabrujuće, što je također točno.
Ponavljajte dok ne ustanovite da to trebate raditi sve rjeđe. To dobro funkcionira kod većine loših navika: na primjer zamjena nezdrave hrane zdravom hranom. To je sjajan način da razvijete pozitivniji način razmišljanja o sebi i o životu.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli učinkovit način da vam pomogne u suzbijanju negativnog razmišljanja.