Što je pažnja?
Pažljivost je praksa potpunijeg osvješćivanja sadašnjeg trenutka - bez osuđivanja i potpuno - umjesto stanovanja u prošlosti ili projiciranja u budućnost. Općenito uključuje povećanu svijest o osjetnim podražajima (primijetiti vaše disanje, osjetiti osjećaje tijela, itd.) I biti "u sadašnjosti".
Ako imate misli koje uzrokuju veliku nelagodu ili nelagodu, možda je vrijeme da započnete s praksom pažljivosti kako biste se vratili ovdje i sada, što može značajno smanjiti razinu stresa.
Iako svjesnost potječe iz istočne filozofije i budizma, pažnja ne postoji nužna religijska komponenta. Svatko tko ima bilo koji sustav vjerovanja može uživati u blagodatima pažljivosti.
Kako znaš?
Postoje neki znakovi da bi bavljenje pažnjom moglo biti korisno u vašem životu. Možda biste trebali isprobati pažljivost ako:
- Borite se s osjećajem tjeskobe ili depresije.
- Osjećate se rastreseno ili vam je teško koncentrirati se.
- Osjećate se pod stresom.
- Teško vježbate samilost.
- Borite se s prejedanjem ili pretjeranim grickanjem.
- Skloni ste usredotočiti se na negativne emocije.
- Vaši odnosi s drugima nisu toliko bliski niti toliko jaki koliko biste željeli.
Vrste pažljivosti
Postoji niz različitih oblika meditacije svjesnosti i drugih intervencija temeljenih na pažnji. To uključuje:
- Meditacija skeniranja tijela
- Meditacija disanja
- Meditacija ljubazne dobrote
- Promatračko-misaona meditacija
Opcije terapije koje uključuju prakse svjesnosti uključuju:
- Terapija prihvaćanja i opredjeljenja (ACT)
- Terapija dijalektičkim ponašanjem (DBT)
- Likovna terapija zasnovana na pažnji (MBAT)
- Kognitivna terapija zasnovana na pažnji (MBCT)
- Upravljanje boli na temelju pažljivosti (MBPM)
- Smanjenje stresa zasnovano na pažnji (MSBR)
Kako vježbati
Pažljivost se može postići meditacijom, ali pažnju također možete vježbati svakodnevnim životom. Fokusiranje na sadašnji trenutak i smirivanje vašeg unutarnjeg dijaloga mogu vam pomoći u postizanju pozornosti.
Nekoliko načina na koje možete vježbati meditaciju u svom svakodnevnom životu:
- Obratiti pažnju: Odvojite vrijeme da primijetite stvari u svijetu oko sebe, uključujući vlastite osjećaje, osjetila i misli. Usredotočite se na usporavanje i uživanje u stvarima koje proživljavate.
- Usredotočite se na trenutak: Umjesto da razmišljate o prošlosti ili brinete o budućnosti, pokušajte samo uzeti u obzir ono što se događa ispred vas. Prisustvo u trenutku može vam pomoći da se osjećate pažljivije i svjesnije.
- Pokušajte s meditacijom svjesnosti: Redovita vježba meditacije svjesnosti ima koristi za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Za one koji imaju tendenciju da se „naježu“ tijekom meditacije (ne brinite, niste sami), postoje i drugi načini kako olakšati praksu pažljivosti. Vrtlarenje, slušanje glazbe, pa čak i čišćenje kuće mogu postati praksa opreza ako primijenite pravi pristup.
Usredotočite se na sadašnjost i utišajte taj glas iznutra - onaj koji nudi tekući komentar o tome što radite, što ste radili i što ćete raditi. Cilj nije ušutkati ono što se događa u vašem umu. Umjesto toga, promatrajte svoje misli bez prosuđivanja i nježno vratite fokus u sadašnjost kad primijetite kako vam um luta.
Učinak pažljivosti
Kako istočnjačke prakse dobivaju sve veću popularnost na Zapadu, pažnja se kombinira s kognitivnom terapijom. Istraživanja pokazuju neke vrlo obećavajuće rezultate na brojnim različitim područjima. Vježbanje pažljivosti, kognitivna terapija zasnovana na pažnji (MBCT) i smanjenje stresa zasnovano na pažnji (MBSR) pronašli su pomoć u rješavanju sljedećih problema.
Poremećaji anksioznosti
Osobe s anksioznim poremećajima, uključujući generalizirani anksiozni poremećaj (GAD), mogu osjetiti značajno smanjenje anksioznosti i simptoma depresije nakon intervencije temeljene na pažnji. Pažljivost se također može koristiti za smanjenje anksioznosti u budućnosti. Može pružiti pauzu od stresnih misli i omogućiti vam da napravite mentalnu pauzu i steknete perspektivu, između ostalog.
Depresija
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su nakon epizode depresije iskusili rezidualne simptome depresije doživjeli smanjenje simptoma i promišljanja nakon intervencije temeljene na pažnji, s daljnjim dobicima mjesec dana kasnije.
Studije također pokazuju da pažljivost može biti od pomoći u zaustavljanju promišljanja o stvarima koje uzrokuju stres; pomaže ljudima da se ne zadržavaju na negativnim mislima.
Pitanja veza
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su pokazivali veću pozornost kao osobinu ličnosti skloniji uživati veće zadovoljstvo u vezama i konstruktivnije se nositi sa stresom u vezama.
Istraživanje je također otkrilo da oni koji koriste svjesnost imaju niži odgovor na stres tijekom sukoba te da je stanje pažljivosti povezano s boljom komunikacijom tijekom sukoba. Obje studije pažljivost povezuju s dobrobiti odnosa.
Poremećaji u prehrani
Jedno je istraživanje pokazalo da bi intervencije temeljene na pažnji mogle biti učinkovite za ciljanje prehrambenih ponašanja, uključujući emocionalno jedenje i prejedanje.
Kontrola stresa
Studije su pokazale da je pažnja od pomoći kod svakodnevnih stresova, kao i kod ozbiljnijih stresova koje imaju oni s kroničnom ili životnom opasnom bolešću.Na primjer, istraživanja sugeriraju da MBSR može biti učinkovit za poboljšanje psihološkog zdravlja ljudi s rakom dojke .
Pokazalo se da praksa pažljivosti ima trajne pozitivne učinke s blagodatima koje se povećavaju vježbom.
Savjeti za pažljivost
Naučiti uključivati pažnju u svoj svakodnevni život nije uvijek lako. Možda će trebati neko vrijeme i vježbati da naučite usporiti i živjeti u trenutku. Neke stvari koje možete učiniti koje mogu pomoći:
- Isprobajte aplikaciju. Ako ste novi u praksi pažljivosti, upotreba aplikacije koja pruža informacije, resurse i vođene prakse može biti korisna za početak.
- Vježbajte se usredotočiti na jednu po jednu stvar. Multitasking može učiniti da se osjećate rastreseno, pa se pokušajte jednostavno usredotočiti na jedan zadatak s punom, usredotočenom pažnjom.
- Ići u šetnju. Provođenje vremena na otvorenom u nježnoj šetnji sjajan je način da živite u trenutku i promatrate prizore, zvukove i osjećaje svijeta oko sebe.
- Budite dobri prema sebi. Ne budite grubi ili osuđujući ako vam padne pamet. Pažljivost je također i prihvaćanje sebe i tretiranje samilosti. Pokažite sebi isto suosjećanje i razumijevanje kao i bliskom prijatelju.
Potencijalne zamke
Iako istraživanja sugeriraju da pažljivost ima širok raspon blagodati, to ne znači da nema potencijalnih štetnih učinaka. Jedno istraživanje o utjecaju intenzivne meditacije pokazalo je da je više od 60% sudionika doživjelo barem jedan negativan učinak.
Neke moguće zamke uključuju:
- Povećana anksioznost ili depresija
- Povećana razina stresa
- Više fizičkih i somatskih tegoba
Istraživanja također sugeriraju da viša razina samofokusirane pažnje može dovesti do pogoršanja mentalnog zdravlja. To uključuje smanjenu sposobnost upravljanja bolovima i povećanu anksioznost.
Važno je napomenuti da kontekst može igrati važnu ulogu u ishodima. Pažljivost koja se koristi u terapijskom okruženju i koju vodi obučeni stručnjak može vjerojatnije proizvesti željene rezultate dok vježba samostalno ili u grupi bez treninga ili nadzora može vjerojatnije proizvesti neželjene učinke.
Druge zamke na koje treba paziti uključuju očekivanje brzog popravka ili razmišljanje da je pažljivost lijek za sve. Imajte na umu da je potrebno vrijeme, možda nije prikladno za svaki problem i možda najbolje djeluje kada se koristi zajedno s drugim terapijama ili tretmanima.
Povijest pažljivosti
Pažljivost ima dugu povijest i vjerske i svjetovne prakse. Prvo su je popularizirale istočne religije, uključujući hinduizam i budizam, prije tisuće godina prije nego što je predstavljena Zapadu.
U novije se vrijeme pažnja kombinira s kognitivnom terapijom u tretmanima usmjerenim na smanjenje stresa, tjeskobe i depresije. Praksa nastavlja rasti u popularnosti jer istraživanja pokazuju brojne zdravstvene dobrobiti pažljivosti.
