U seriji "Pitajte terapeuta" odgovarat ću na vaša pitanja o svim stvarima mentalnog zdravlja i psihologije. Borite li se s mentalnim zdravljem, borite se s tjeskobom zbog neke životne situacije ili jednostavno tražite uvid terapeuta, pošaljite pitanje. Potražite moje odgovore na vaša pitanja svakog četvrtka u biltenu Zdravi um.
Naš čitatelj pita
Tijekom pandemije osjećao sam se toliko stresno da ne mogu spavati. I shvaćam da nespavanje također otežava upravljanje stresom. Nisam posebno naglašen zbog jedne stvari. Jednostavno sam pod stresom zbog svega. Iscrpljena sam tijekom dana. I osjećam da ne mogu puno učiniti. Što mogu učiniti?
Amyin odgovor
Ovo što opisujete čest je problem - posebno tijekom pandemije. Stres dovodi do poteškoća sa spavanjem, a poteškoće sa spavanjem dovode do većeg stresa. Težak je ciklus za prekid. I možda se pitate kojem se pitanju prvo baviti. Srećom, istovremeno možete raditi na obje.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prvo, ipak, najprije. Razgovarajte sa svojim liječnikom da biste utvrdili imate li zdravstvenih problema koji mogu utjecati na vašu sposobnost spavanja. Vaš liječnik možda želi provesti studiju spavanja ili provesti neke testove kako bi osigurao da medicinski problem nije kriv.
Poradite na dobroj higijeni spavanja
Važno je pogledati nezdrave navike koje mogu ometati dobar noćni odmor. Ponekad male promjene (ili čak jedna promjena) mogu uvelike pomoći u boljem spavanju. Evo nekoliko stvari koje vam mogu pomoći:
- Ne spavajte s telefonom u sobi. Koliko god bilo primamljivo koristiti telefon kao budilicu ili se kretati društvenim mrežama kad ne možete spavati, držanje telefona u blizini može ometati spavanje.
- Uklonite vrijeme prije zaslona prije nego što odete u krevet. Gledanje televizije u krevetu ili čitanje članaka na prijenosnom računalu možda vas neće držati budnima. Svjetlost koja se emitira sa zaslona može ometati proizvodnju melatonina u vašem mozgu i stvarati pustoš u vašem rasporedu spavanja.
- Ne radite iz kreveta. Bilo da tipkate izvještaje ili plaćate račune, rad iz kreveta može uzrokovati da mozak vašu spavaću sobu poveže sa stresnim aktivnostima.
- Ne konzumirajte kofein kasno tijekom dana. Kad ste umorni, možda ćete doći u napast da se okrenete kofeinu kako biste danju ostali budni. Ali to može otežati spavanje noću.
- Ne dopustite si spavanje u slobodne dane. Spavanje do kasno kad god možete može se činiti dobrim načinom da nadoknadite san. No, dugoročno će uzrokovati više problema sa spavanjem jer odbacuje vrijeme spavanja / buđenja vašeg tijela. Pokušajte uspostaviti dosljedan raspored spavanja i pridržavajte ga se (čak i u dane odmora).
- Izložite se svjetlu tijekom dana. Bez obzira idete li u šetnju vani u vrijeme ručka ili sjedite kraj prozora, izlaganje prirodnom svjetlu tijekom dana može biti dobro za vaš mozak. A možda će vam pomoći da bolje spavate.
Vježbajte dobru brigu o sebi
Dok se rješavate problema sa spavanjem frontalno, radite na tome kako najbolje upravljati stresom. Obilno vježbanje i zdrava prehrana dva su dobra mjesta za početak.
Budući da ste rekli da vam se razina stresa povećala tijekom pandemije i niste sigurni zašto, možda ćete htjeti ograničiti potrošnju medija.
Gledanje vijesti o broju poginulih i čitanje članaka koji predviđaju gospodarski kolaps držat će vas u povišenoj pripravnosti. Ovo možda ozbiljno utječe na vaše mentalno zdravlje i sposobnost spavanja.
Razmislite o tome da vijesti primate jednom dnevno u točno određeno vrijeme, ujutro ili jednom navečer.
I budite svjesni tendencije bezumnog pomicanja kroz društvene mreže. Možda ćete otkriti da provjera računa računa na društvenim mrežama također dodaje vašu nevolju.
Uključite u svoj dan zdrave strategije za ublažavanje stresa
Ugradite malo vremena u svoj dan za zdravo ublažavanje stresa. Eksperimentirajte s različitim strategijama kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara. Joga, meditacija, vođenje dnevnika i duboko disanje samo su nekoliko primjera aktivnosti opuštanja koje bi vam mogle pomoći da se osjećate smirenije.
Postoji puno aplikacija koje vam mogu pomoći da pronađete i ublažavanje stresa (poput onih koje nude vođene meditacije).
Ključno je ugraditi vrijeme u svoj dan kako biste se usredotočili na smirivanje mozga i tijela. To je posebno važno kada se osjećate preplavljeno.
Potražite stručnu pomoć
Ako vam napori da poboljšate san ili smanjite stres ne pomažu, razgovarajte s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje.
Možda se pitate kako će vam razgovor s nekim pomoći da se osjećate bolje, ali utvrđeno je da je kognitivna terapija ponašanja učinkovit način da pomogne ljudima da bolje spavaju i učinkovitije upravljaju stresom.
Ako ne želite posjetiti terapeuta licem u lice, mogli biste razmisliti o internetskoj terapiji. Usluge internetske terapije omogućuju vam komunikaciju s terapeutom putem poruka, telefona ili videa iz udobnosti vlastitog doma.
