Ključni za poneti
- Strategije poput karantene, socijalnog udaljavanja, pranja ruku i drugih sigurnosnih mjera mogu igrati važnu ulogu u sprječavanju širenja COVID-19.
- Čak i kratka razdoblja izolacije i samoće mogu imati negativne posljedice i na fizičku i na mentalnu dobrobit.
- Vaše trenutno mentalno zdravlje, otpornost, osobnost i trajanje izolacije mogu igrati ulogu u vašoj sposobnosti da se nosite s karantenom.
- Uspostavljanje rutine, redovito vježbanje, održavanje veze s voljenima i pohađanje internetske terapije samo su neki od mnogih načina na koje možete ublažiti negativne zdravstvene učinke karantene.
Karantiranje kod kuće može igrati važnu ulogu u sprečavanju širenja zaraznih bolesti. Ali to ne znači da je suočavanje s poremećajima u vašoj uobičajenoj rutini lako. Briga o vašem mentalnom zdravlju je bitna, čak i ako je vaše vrijeme u karanteni relativno kratko u velikoj shemi stvari.
Izbijanje koronavirusa (COVID-19) dovelo je do toga da se ljudi uključe u socijalno distanciranje kao kritičan način koji pomaže "izravnati krivulju" ili zaustaviti širenje bolesti kako bi stope zaraze bile što niže moguće. Karantena se preporučuje u slučajevima kada je osoba bila izložena ili potencijalno izložena drugima s koronavirusom (COVID-19).
Budite u toku: Detaljan vremenski slijed slučajeva koronavirusa 2019. (COVID-19) Prema CDC-u, WHO
Kako karantena utječe na mentalno zdravlje
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) definiraju karantenu kao odvajanje i ograničavanje kretanja ljudi koji su bili izloženi zaraznoj bolesti kako bi se utvrdilo hoće li se tada razboljeti. Jer COVID-19 može biti zarazan čak i ako ljudi ne a ipak imaju simptome, ovaj korak smanjuje širenje bolesti tijekom asimptomatskog razdoblja.
Uz neizvjesnost i stres zbog globalnog izbijanja, provođenje vremena u karanteni može oduzeti i ozbiljan mentalni danak. Dio razloga za to je utjecaj koji karantena ima na tri ključna elementa mentalnog zdravlja:
- Autonomija
- Kompetencija
- Povezanost
Izolacija koju nameće karantena često ostavlja ljudima osjećaj da nemaju kontrolu nad situacijom. Također se osjećaju odsječeno od ostatka svijeta i nesposobni izvršavati svoje uobičajene dužnosti.
Kako se škole zatvaraju, radnici se odlučuju za daljnju vožnju i otkazuju se drugi društveni događaji, šansa da ostanete u vašem domu zbog karantene može biti zastrašujuća. Čini se da vrijeme puno sporije puže nakon što ste dulje vrijeme bili kod kuće. Čak i ako ste kod kuće s drugim članovima obitelji, osjećaj izolacije i kabinska groznica mogu biti snažni.
Američko psihološko udruženje izvještava da socijalna izolacija nosi niz zdravstvenih rizika. Osjećaj izoliranosti može dovesti do lošeg sna, lošeg kardiovaskularnog zdravlja, nižeg imuniteta, simptoma depresije i poremećene izvršne funkcije. Kada su oslabljene vještine izvršne funkcije, možda će vam biti teže usredotočiti se, upravljati svojim osjećajima, pamtiti informacije i slijediti upute.
Učinci prošlih karantenskih mjera
Iako su sve okolnosti jedinstvene, promatranje prošlih događaja može pružiti uvid u psihološki utjecaj koji karantene mogu imati.
Između 2002. i 2004., više od 15 000 ljudi u Torontu dobrovoljno je ušlo u karantenu zbog izloženosti teškom akutnom respiratornom sindromu (SARS). SARS, poput COVID-19, zarazna je respiratorna bolest koju uzrokuje koronavirus.
U razdoblju od oko 10 dana, od tih su se osoba, između ostalih, tražilo da ne napuštaju domove, ne posjećuju posjetitelje, da nose maske za lice oko drugih članova obitelji, da izbjegavaju dijeljenje osobnih predmeta i da često peru ruke. Kasnija istraživanja pokazala su da su osobe u karanteni doživjele niz neposrednih i kratkoročnih psiholoških posljedica.
Svi ispitani izvijestili su da se osjećaju izolirano dok su u karanteni kao rezultat nedostatka socijalnog i fizičkog kontakta s drugima. Ljudi su se osjećali odsječenima od ostatka svijeta jer nisu mogli obavljati uobičajene aktivnosti. Nekima su zdravstvene mjere predostrožnosti, poput nošenja maske za lice, povećale osjećaj tjeskobe i izoliranosti.
Uz osjećaje socijalne izolacije tijekom karantene, sudionici su izvijestili o dugotrajnijem psihološkom stresu otprilike mjesec dana nakon toga. Gotovo 29% sudionika imalo je simptome PTSP-a, dok je 31,2% imalo simptome depresije.
Stigma također može stvoriti mentalnu patnju nakon karantene. Jedno istraživanje pokazalo je da 29% smatra da ih drugi ljudi izbjegavaju nakon što su bili u karanteni.
Mogući učinak karantina na mentalno zdravlje
Pregled 2019. U Lancet analizirao je rezultate prošlih studija kako bi stekao bolju predodžbu o tome kako COVID-19 može utjecati na one koji su u karanteni .. Pregledom je utvrđeno da su psihološki poremećaji česti tijekom i nakon razdoblja karantene. Ljudi s velikim iskustvom:
- Strah
- Tuga
- Utrnulost
- Nesanica
- Zbunjenost
- Bijes
- Posttraumatski simptomi stresa
- Simptomi depresije
- Loše raspoloženje
- Stres
- Emocionalni poremećaj
- Razdražljivost
- Emocionalna iscrpljenost
Postoje neki dokazi da mogu postojati i dugoročne posljedice. Ovisnost o supstancama i alkoholu bila je češća do tri godine nakon karantene.
Iako će se pojedinačne reakcije na samonametnutu ili obveznu izolaciju razlikovati, vjerojatno ćete imati osjećaj usamljenosti, tuge, straha, tjeskobe i stresa. Takvi su osjećaji normalni s obzirom na okolnosti. Međutim, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste zaštitili svoje mentalno zdravlje i dobrobit dok se nosite s karantenom.
Čimbenici koji utječu na suočavanje
Važno je zapamtiti da se svatko drugačije nosi sa stresom. Neki ljudi mogu biti sposobniji za karantenu iz različitih razloga, uključujući čimbenike kao što su otpornost i cjelokupna osobnost. Neki čimbenici koji mogu igrati ulogu:
Vaše trenutno mentalno zdravlje
Ranije postojeća stanja mentalnog zdravlja, uključujući depresivne i anksiozne poremećaje, također mogu utjecati na sposobnost pojedinca da se nosi.
Kako se nosite sa stresom
Ako ste skloni biti prilično otporni na stres, možda imate vještine snalaženja koje će vam omogućiti upravljanje karantenom bez mnogo negativnih učinaka.
Tvoja osobnost
Osobne razlike mogu utjecati na vaše snalaženje. Ekstroverti se, na primjer, mogu više boriti s osjećajima usamljenosti koje donosi izolacija. Ekstroverziju karakterizira velika potreba za socijalnom interakcijom. Ekstroverti mogu doživjeti veću usamljenost ili će im boravak u kući biti teže.
To ne mora nužno značiti da ekstroverte treba stalno uranjati u socijalne situacije, a postoje načini kako ispuniti potrebu za interakcijom čak i među najizlaznijim tipovima osobnosti. Internetske zajednice mogu biti izvrstan način za održavanje veza, a telefonski razgovor može pružiti prijeko potrebnu socijalizaciju.
Ljudi s introvertiranijim osobnostima teže uživati u samoći, pa će im biti lakše nositi se sa smanjenim ili ograničenim socijalnim interakcijama. Introverti se osjećaju iscrpljeno nakon druženja, pa se zapravo mogu prilično dobro snaći tijekom karantene - barem na neko vrijeme. Čak i introvertirani trebaju socijalni kontakt, pa je pronalaženje načina za povezivanje s drugima na neki način još uvijek neophodno.
Koliko ste dugo u karanteni
Trajanje karantene ključni je čimbenik u određivanju koliko se ljudi snalaze. Istraživanja sugeriraju da smanjenje duljine karantene može pomoći. Što dulja ograničenja traju, učinci su izraženiji.
Iako može biti potrebno minimalno vremensko razdoblje kako bi se ublažilo potencijalno širenje bolesti, poput preporučene 14-dnevne samoizolacije kako bi se smanjio rizik od širenja koronavirusa, produljenje karantene izvan preporučenog vremena može naštetiti većoj mentalnoj dobrobiti -biće.
Stvari s kojima se možeš nositi
Istraživači sugeriraju da postoje koraci koji mogu pomoći ublažiti neke negativne učinke karantene na mentalno zdravlje.
Uspostavite rutine
Prekid u vašoj svakodnevnoj rutini može biti jedan od najtežih aspekata karantene. Zbog toga se možete osjećati bez usmjerenja dok pokušavate shvatiti kako ispuniti sve sate u danu.
Ako radite od kuće, može vam biti od pomoći da svoje vrijeme strukturirate slično uobičajenom radnom danu. To, međutim, može predstavljati izazov ako ste kod kuće s ostalim članovima obitelji, uključujući djecu, koja su također kući cijeli dan. Ostajući bez strukture uobičajenog školskog dana, djeca mogu ostati podjednako neuobičajena kao i odrasli.
Ako pokušavate zabaviti malu djecu dok su zaglavljena u kući ili čak pokušavate nastaviti raditi usred svega, važno je pronaći rutinu koja vam odgovara. Isplanirajte aktivnosti koje će sve zauzeti kako biste mogli obaviti neki posao. Pokušajte stvoriti dnevni raspored, ali nemojte se previše zamatati držeći se stroge rutine. Napravite vlastite rutine i prekinite dan kako biste izbjegli monotonost.
Budite što aktivniji
Čak i relativno kratka razdoblja tjelesne neaktivnosti mogu utjecati na vaše zdravlje, mentalno i fizički. Jedno je istraživanje pokazalo da bi samo dva tjedna neaktivnosti moglo dovesti do smanjenja mišićne mase i metaboličkih učinaka.
Srećom, postoji mnoštvo ideja za vježbanje kod kuće koje vam mogu pomoći u pokretu čak i kad ste zaglavili u kući. Vaša karantena može biti kratka, ali ako ostanete aktivni, može vam pomoći da se osjećate bolje i održavate razinu kondicije. To je također sjajan način za borbu protiv osjećaja slabosti i dosade koji mogu nastati zaglavljenjem unutra iz dana u dan.
Ideje za vježbanje kod kuće
Za dobar trening ne treba vam hrpa skupe opreme za vježbanje. Evo samo nekoliko stvari koje možete učiniti da biste ostali u formi kod kuće:
- Video za vježbanje
- Vježbe tjelesne težine
- Mrežni treninzi
- Fitnes aplikacije
Borbena frustracija i dosada
Dio nevolje zbog karantene proizlazi iz dosade i frustracije. Pronalaženje načina da ostanete zauzeti je važno, pa pokušajte održavati što više svojih rutina. Nastavite raditi na projektima ili pronalazite nove aktivnosti kako biste ispunili svoje vrijeme, bilo da se radi o organizaciji vašeg ormara ili isprobavanju novog kreativnog hobija.
Završetak stvari može pružiti osjećaj svrhe i sposobnosti. To vam daje nešto za rad i nešto čemu ćete se radovati svakog dana. Dakle, napravite plan, navedite neke stvari koje biste željeli postići, a zatim počnite svakodnevno provjeravati nekoliko stvari s popisa.
Komunicirati
Ako ostanete u kontaktu s drugim ljudima, ne samo da odvraćate od dosade, već je i presudno za umanjivanje osjećaja izoliranosti. Ostanite u kontaktu s prijateljima i obitelji telefonom i tekstom. Obratite se drugima na društvenim mrežama. Ako je moguće, pridružite se grupi za podršku ili diskusijskoj ploči posebno za ljude koji su u karanteni. Razgovor s drugima koji prolaze kroz istu stvar može pružiti osjećaj zajedništva i osnaživanja.
Ideje za održavanje veze
- Jedite redovite obroke s drugima u kući
- Prijave s prijateljima i obitelji svaki dan putem telefona
- Koristite različite oblike komunikacije, uključujući telefon, tekst, e-poštu, razmjenu poruka i videopoziv
- Pokušajte podržati druge; razuvjerite prijatelja koji se osjeća stresno ili zabrinuto
- Koristite društvene mreže kao što su Twitter i Discord da biste ostali povezani s drugima
Ostanite informirani, ali ne i preplavljeni
Ljudi imaju veću anksioznost kad osjećaju da nemaju pristup informacijama koje su im potrebne. S druge strane, međutim, osjećaj panike može proizaći iz uranjanja 24 sata dnevno 7 dana u tjedan u izvješćima koja se usredotočuju na netočne ili previše negativne informacije. Umjesto da provodite vrijeme gledajući kabelske vijesti, usredotočite se na dobivanje korisnih informacija iz pouzdanih izvora. Izvori kao što su Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), državni i lokalni zdravstveni odjeli i vaš liječnik mogu vam biti od pomoći.
Sjetite se da su i djeca pod stresom
Istraživanje je pokazalo da su djeca koja su prošla karantenu pokazivala simptome PTSP-a četiri puta više nego djeca koja nisu bila u karanteni.
CDC preporučuje roditeljima i drugim odraslima da razgovaraju s djecom o epidemiji COVID-19 na informativan način, primjeren dobi i ohrabrujući. Usredotočite se na održavanje osjećaja strukture kod kuće i modelirajte zdravo, pozitivno ponašanje. Upravljanje vlastitom tjeskobom može vam pomoći smiriti strahove djece u vašem domu.
Sjetite se zašto to radite
Kad se osjećate frustrirano ili nespremno, može biti korisno razmisliti o razlozima zbog kojih se stavljate u karantenu. Ako ste potencijalno bili izloženi koronavirusu, izbjegavanje drugih altruistično je djelovanje. Minimizirate mogućnost da biste bolest mogli nesvjesno prenijeti na druge ljude, čak i ako ste trenutno bez simptoma.
Izravnavanje krivulje
Usporavanje širenja bolesti pomaže održavanju broja oboljelih na razini koju bolnice mogu liječiti. Ako stope zaraze naglo naglo porastu kako se bolest širi, bolnice i zdravstveni radnici mogu biti preplavljeni i nesposobni za adekvatno liječenje svih.
Čineći svoj dio kako biste spriječili širenje bolesti, zaštitite druge i osiguravate da oni koji su bolesni imaju veći pristup dostupnim zdravstvenim resursima. Podsjetivši se na ove razloge, ponekad možete malo olakšati dane u karanteni.
Kako pronaći profesionalnu podršku
Srećom, postoje načini kako pronaći nekoga s kim možete razgovarati bez napuštanja kuće. Opcije telehealth-a sve više omogućuju ljudima da razgovaraju s liječnicima putem interneta, a postoji niz mogućnosti internetske terapije koje ljudima omogućuju razgovor s profesionalnim terapeutom na mreži, telefonskim pozivom, SMS-om, e-poštom ili putem video poziva. To može biti izvrstan način za dobivanje dodatne podrške u teškom trenutku.
CDC preporučuje da svatko s već postojećim mentalnim zdravljem treba nastaviti s postojećim liječenjem.
Što ovo znači za vas
Pronalaženje načina da zaštitite svoje mentalno zdravlje u karanteni važno je jer su istraživanja pokazala da ova vrsta kratke izolacije potencijalno može imati niz štetnih učinaka, od lošeg raspoloženja i razdražljivosti do simptoma PTSP-a i anksioznosti.
Zadržavanje posla, kontakt s drugima putem telefona i društvenih mreža i održavanje osjećaja strukture samo su nekoliko ključnih načina na koje mentalno možete upravljati karantenom.
