Iako svi znamo opasnosti od trošenja previše vremena na rak kože sličan suncu, opekline i prerano starenje - možda nećete biti svjesni mnogih vitalnih blagodati izlaganja suncu.
Od zdravlja kostiju i imunološkog sustava do depresije i sezonskog afektivnog poremećaja (SAD), sunčeva svjetlost nudi snažne restorativne, zaštitne i ljekovite učinke.
Pregled
Kampanje za podizanje svijesti o raku kože u posljednjih nekoliko desetljeća bile su toliko uspješne da mnogi ljudi ne shvaćaju sve dobre stvari koje vrijeme na suncu može učiniti za um i tijelo - ili opasnosti od nedovoljnog sunčevog svjetla.
Te tople, žute zrake pomažu tijelu da stvori vitamin D, esencijalni hranjivi sastojak koji je tijelu potreban za pravilno funkcioniranje, a tijelo bez njega ne može apsorbirati ili preraditi kalcij.
Vitamin D neophodan je za zdravlje kostiju, srca, pluća, zuba, imuniteta, živaca i mišića, kao i za optimalno mentalno zdravlje.
Nedostatak vitamina D (i kalcija) može uzrokovati ozbiljna stanja, poput bolesti kostiju zvane rahitis. Također, oni s nižom razinom vitamina D mogu biti izloženi većem riziku od niza bolesti poput raka, dijabetesa, visokog krvnog tlaka, shizofrenije i depresije.
Povijest
Većinu ljudske povijesti ljudi su veći dio vremena provodili na otvorenom, pod suncem, dobivajući više nego dovoljno sunčeve svjetlosti, koju koža pretvara u vitamin D. Sav višak skladištio se u tjelesnoj masti.
Mnoge su se kulture klanjale suncu, hvaleći ga što donosi život i dobro zdravlje. Sunčanje se koristilo za promicanje zdravlja i za "liječenje" mnogih bolesti, poput tuberkuloze i stanja kože.
Znanstveni dokazi potvrđuju da je dovoljno sunčeve svjetlosti neophodno za optimalno funkcioniranje duha i tijela.
Industrijska revolucija
Industrijska revolucija dovela je mnoge ljude u zatvorene prostore da rade u tvornicama i uredima, a djeca su cijeli dan bila ili u učionicama ili kod kuće.
Industrijalizacija je također stvorila zagađenje koje je blokiralo sunčevu svjetlost. Ovo ogromno smanjenje prirodnog izlaganja suncu uzrokovalo je ozbiljne nedostatke vitamina D generacijama djece sve dok znanstvenici nisu otkrili vezu između nedostatka vitamina D i nedostatka izlaganja suncu.
Rahitis, koji je omekšavanje ili slabljenje kostiju, prvenstveno se nalazi kod djece, ali utječe i na odrasle, postajao je epidemijom sve dok izlaganje sunčevom ultraljubičastom zračenju (bilo putem sunčeve svjetlosti, sunčevih svjetiljki ili unosa vitamina D) nije ponovno procijenjeno i ponovno uvedeno.
Rahitis se može u potpunosti spriječiti i liječiti odgovarajućim izlaganjem suncu i / ili pijenjem i jedenjem hrane obogaćene vitaminom D.
Mnogi ljudi ne razmišljaju dvaput o činjenici da im je u mlijeku dodan vitamin D - ali on puno više pomaže nego samo vašim kostima.
U nastavku istražujemo višestruke blagodati sunčeve svjetlosti (koja se naziva i helioterapija), na vaše mentalno zdravlje, zašto je to korisno, koliko je vremena na suncu optimalno, kada biste trebali ograničiti izloženost, te savjete za iskorištavanje sunčanja bez izgaranje.
Prednosti tjelesnog zdravlja
Posljednjih desetljeća gomila se ogromna količina dokaza u korist razumnog izlaganja suncu.
Kao što je gore spomenuto, studije su pokazale veze između niske razine vitamina D i veće stope brojnih bolesti, ukazujući na činjenicu da se tijelo oslanja na dovoljno sunčeve svjetlosti da bi njegovi primarni sustavi mogli učinkovito raditi, uključujući za optimalno kardiovaskularno, imunološko, respiratorno i funkcija koštanog sustava.
Istraživanja su u tijeku, ali studije su pokazale da sunčeva svjetlost može pružiti značajan zaštitni učinak za osteoporozu, kardiovaskularne bolesti, probleme s disanjem, upale, dijabetes i neke karcinome.
Na primjer, više studija pokazalo je smanjenu stopu u razvoju različitih vrsta karcinoma (uključujući debelo crijevo i dojku) uz dodatak vitamina D i kalcija.
Svi znamo da se sunčanje može "osjećati" zdravo, obnavljajuće i okrepljujuće, ali ispostavilo se da je sunčeva svjetlost zapravo lijek za koji su naši drevni preci mislili da je i za tijelo i za um.
Prednosti mentalnog zdravlja
Nadalje, pronađene su jake veze između nedostataka vitamina D i rizika od raznih poremećaja mentalnog zdravlja.
Zanimljivo je da su ovi uvjeti također mnogo zastupljeniji u područjima svijeta koja su udaljenija od ekvatora, poput nordijskih zemalja, koja su izložena mnogo manje izravne sunčeve svjetlosti i imaju mnogo manje godišnjih sati dnevnog svjetla u zimskim mjesecima.
Depresija
Depresija je sve češća mentalna bolest i vodeći uzrok invalidnosti koja pogađa preko 121 milijun ljudi širom svijeta i više od 7% svih Amerikanaca.
Provedena je ogromna količina istraživanja kako bi se utvrdili uzroci i mogućnosti liječenja veterinara za ovo složeno, često iscrpljujuće stanje.
Brojne studije otkrile su niže razine vitamina D kod ljudi koji imaju depresiju - a dodatak vitamina D (bilo sunčevom svjetlošću ili hranom ili dodacima) može smanjiti stopu depresije i poboljšati simptome.
Istraživanje ukazuje na ulogu vitamina D u regulaciji serotonina i kalcija zbog mogućeg terapijskog utjecaja na depresiju kada se povećavaju razine vitamina D.
Važno je napomenuti da je dobrobit vitamina D u prevenciji i liječenju depresije za početak vjerojatno učinkovita samo kod osobe kojoj nedostaje vitamin.
Pregledom iz 2020. utvrđeno je da su osobe s najnižom razinom vitamina D u najvećem riziku od depresije u usporedbi s kontrolom.
Autori studije primijetili su, međutim, da je snaga korelacije, točna uloga vitamina D u razvoju depresije i točno tko može imati koristi od suplementacije (i koliko je potrebno) još uvijek nije jasno.
To je reklo, istraživači ukazuju na brojne studije koje pokazuju poboljšanje raspoloženja i smanjenje simptoma depresije dodatkom vitamina D, uključujući trudnice i djecu.
Zapravo, studije također ukazuju na moguću ulogu vitamina D u drugim uobičajenim dječjim mentalnim zdravstvenim stanjima, uključujući poremećaje iz autističnog spektra (ASD) i poremećaj deficita pažnje / hiperaktivnosti (ADHD).
Svjetlosna terapija
Svjetlosna terapija, tretman koji uključuje dnevne doze intenzivnog umjetnog svjetla, koji je češće povezan s liječenjem sezonskog afektivnog poremećaja (vidi više o tome u nastavku), također se pokazala učinkovitom u liječenju drugih oblika nesezonske depresije, uključujući veliku depresiju i bipolarni poremećaj.
Zapravo, studije pokazuju da svjetlosna terapija ima sličnu učinkovitost kao farmaceutski tretmani.
Možete kupiti svjetlosnu kutiju za terapiju i kod kuće, što je lako poput prebacivanja prekidača.
Shizofrenija
Shizofrenija je ozbiljno mentalno zdravstveno stanje koje uzrokuje da osoba izgubi dodir sa stvarnošću, što često rezultira psihotičnim simptomima poput halucinacija i zabluda, što nepovoljno utječe na njihov način razmišljanja i ponašanja.
Istraživači su otkrili da je vjerojatnije da će oni sa shizofrenijom imati znatno niže razine vitamina D od normalnih te da će vjerojatnije živjeti u dijelovima svijeta s manje izlaganja suncu.
Brojne studije također su pokazale da nedovoljno sunčeve svjetlosti (ili dodataka vitamina D) kao novorođenče povećava rizik od razvoja bolesti kasnije u životu.
Uz to, studije su pokazale da kod ljudi s dijagnozom shizofrenije, pacijenti koji imaju akutnije simptome imaju relativno niže razine vitamina D od onih u remisiji zbog ozbiljnijih simptoma.
Vitamin D i pandemija koronavirusa
Zanimljivo je da je studija iz 2020. godine proučavala vezu između vitamina D, shizofrenije i povećane stope akutne respiratorne infekcije, u kontekstu pandemije koronavirusa.
Izvješće je ukazalo da nedostatak vitamina D koji se često nalazi kod osoba sa shizofrenijom opravdava preporučivanje dodavanja vitamina D kako bi se potencijalno spriječile ozbiljne komplikacije od infekcije COVID-19 u ovoj populaciji.
Sezonski afektivni poremećaj
Sezonski afektivni poremećaj je vrsta depresije koja uzrokuje negativne promjene u raspoloženju povezane s promjenom godišnjih doba, uglavnom nastaju u zimskim mjesecima (zvanim SAD ili zimska depresija).
Mnogo rjeđe SAD mogu se pojaviti i u ljetnim mjesecima, što se naziva SAD-om ljetnog uzorka.
Sunčeva svjetlost igra veliku komponentu u SAD-u, a poznato je da poremećaj mentalnog zdravlja utječe na ljude koji žive dalje na sjeveru u područjima s manje sati dnevnog svjetla u daleko većem broju nego na one koji žive bliže ekvatoru.
Dokazano je da nedostatak vitamina D negativno utječe na regulaciju serotonina, koji je kemijska tvar u mozgu (ili neurotransmiter) odgovorna za regulaciju raspoloženja i ciklusa spavanja.
Studije pokazuju da je svjetlosna terapija posebno učinkovita u smanjenju simptoma SAD-a, s pozitivnim učincima koji se općenito uočavaju u roku od tjedan dana od početka sesija svjetlosnih kutija.
Poremećaji u prehrani
Istraživači su primijetili porast težine simptoma i poremećaja prehrane u mračnim mjesecima jeseni i zime, što dovodi do teorije da nedostatak vitamina D može igrati ulogu u razvoju ovih mentalnih zdravstvenih stanja.
Obećavajući dokazi ukazuju na moguće koristi od terapije jakim svjetlom i / ili dodataka vitaminu D za liječenje i prevenciju poremećaja prehrane.
Pregled iz 2016. pokazao je da svjetlosna terapija posebno pogoduje ponašanju i raspoloženju za osobe s poremećajima prehrane (posebno za one koji imaju prejedanje i noćno jedenje).
Istraživači vjeruju da uloga vitamina D (zajedno s melatoninom) u regulaciji cirkadijskih ritmova i serotonina utječe na razvoj ovih opasnih poremećaja prehrane.
Mnogi ljudi nemaju vitamin D
Iako oni s određenim bolestima povezanim s nedostatkom vitamina D očito imaju koristi od više sunčeve svjetlosti, svjetlosne terapije ili dodataka vitamina D, svima je korisno razmisliti o povećanju kvote za potrošnju sunca i vitamina D.
To je osobito važno jer se procjenjuje da oko milijardu svjetske populacije može imati nedostatne ili nedovoljne razine vitamina D.
Uz to, istraživanja pokazuju da mnogi Amerikanci redovito dobivaju manje od preporučene dnevne doze vitamina D i pokazuju manjak razine hranjivih sastojaka, što je ključno za toliko važnih funkcija uma i tijela, uključujući borbu protiv bolesti i omogućavanje živcima da prenose poruke i od mozga do svakog dijela tijela.
Izvori vitamina D
Ključna komponenta sunčeve svjetlosti za kojom vaše tijelo žudi jest odrediti koliko tijelo dobiva, koliko trebate i koliko vitamina D unosite iz drugih izvora.
U osnovi, jedini ograničavajući faktor sunčeve svjetlosti je izbjegavanje opeklina od sunca i rizika od raka kože jer ne možete predozirati vitamin D koji vaše tijelo stvara putem sunčevog zračenja.
Vitamin D iz sunčeve svjetlosti
Procjenjuje se da većina ljudi dobiva 90% vitamina D od sunca, pa je to važan izvor, ali mnogi su čimbenici koji utječu na to koliko ste sunčeve svjetlosti izloženi, uključujući sezonu u kojoj živite (poput u sunčanoj klimi ili na mjestima koja imaju prohladno, kišovito ili oblačno vrijeme) i vaše životne okolnosti (poput rada unutar ili izvan kuće, dvorišta ili života u visokom usponu).
Osobne preferencije također dolaze u obzir kada razmišljamo o tome koliko sunca osoba dobije. Neki ljudi uživaju u vremenu na svježem zraku i rekreaciji na otvorenom, dok drugi više vole svoje slobodno vrijeme u zatvorenom.
Oni s kućnim ljubimcima i djecom mogu biti više vani jer idu u šetnju ili vode djecu u parkove i razne aktivnosti. Neki su ljudi marljiviji i kod nanošenja kreme za sunčanje.
Dakle, ako veći dio dana provedete unutra i sumnjate da vam treba više sunca, izađite i poduzmite neke mjere zaštite od sunca.
Ako živite na mjestu bez puno izravnog sunca i zabrinuti ste zbog nedostatka utjecaja sunčeve svjetlosti na vas, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim prednostima korištenja svjetlosne terapije i / ili korištenja solarija kako biste sigurno dobili dodatne zrake. U
Vitamin D iz hrane
Kada prirodna sunčeva svjetlost nije dostupna ili dovoljna i / ili se ne savjetuje zbog vaše mogućnosti oštećenja kože i rizika od raka kože, možda ćete htjeti razmotriti dodatak jesti hranu bogatu vitaminom D ili uzimati dodatke vitamina D. Dobri izvori hrane vitamina D uključuju sljedeće:
- Žumanjci
- Utvrđena hrana (tj. Poput mlijeka, soka od naranče i žitarica)
- Jetra
- Masna, masna morska riba (tj. Srdela, losos, haringa i skuša)
- crveno meso
Rizici i druga razmatranja
Za većinu ljudi razumno izlaganje sunčevoj svjetlosti i unos vitamina D su zdravi, ali postoje sljedeći rizici:
Toksičnost
Možete kupiti dodatke vitamina D kako biste povećali unos, ali pripazite na dozu. Imajte na umu da je vitamin D koji proizvodite u koži sunčevom svjetlošću učinkovitiji od vitamina D iz konzumiranih izvora koji u procesu apsorpcije teže izgubiti snagu.
Uz to, iako je izuzetno rijedak, postoji mali rizik od predoziranja (posebno kod pretjerivanja dodataka).
Preporučeni dnevni unos vitamina D
Otrovnost vitamina D može uzrokovati povišenu razinu kalcija u krvi, mučninu, povraćanje, umor i zatvor. Preporučena dnevna doza (RDA) za unos vitamina D je sljedeća:
- Dojenčad u dobi od 0-1: 10 mikrograma (mcg)
- Dob 1-70: 15 mcg
- Dob 70 i više godina: 20 mcg
Nije moguće predozirati vitaminom D dobivenim od sunca.
Osobe s tamnijim tonovima kože
Također treba napomenuti da su osobe u boji, posebno one s vrlo tamnom kožom, u većem riziku od nedostatka vitamina D, jer prirodna zaštita od sunca koju pruža melanin u njihovoj koži također usporava brzinu proizvodnje vitamina D.
Ljudima s dubokim tonovima kože koji žive dalje od ekvatora i / ili ne provode puno vremena na otvorenom, možda će biti potrebno više vitamina D da bi postigli optimalnu razinu.
Oštećenje kože
Jasno je da postoji i potreba za uravnoteženjem vremena provedenog na suncu za helioterapiju, uz zaštitu kože od opeklina.
Preporučuje se boravak na izravnom suncu s golom kožom samo otprilike polovicu vremena potrebno da vaša koža dobije vrlo lagane opekline. Dakle, ako procijenite da bi vam se koža mogla početi ružiti nakon 20 minuta vani, onda ciljajte na maksimalno 10 minuta izlaganja.
Također se preporučuje uvijek koristiti kremu za sunčanje na licu koje je već sklonije svakodnevnom izlaganju i nastalim oštećenjima kože - a lice nije toliko vješto u stvaranju vitamina D. Ruke, noge i trup nude više kože i manje štetan utjecaj oštećenja kože od ovih kratkih izlaganja.
Iako su česte doze sunčeve svjetlosti vitalne za vaše zdravlje, pridržavajte se sigurnih postupaka kako ih ne biste opekli i / ili povećali rizik od raka kože. Redovite provjere raka kože kod svog liječnika također su važne kako bi vaša koža ostala zdrava.
Savjeti za veće izlaganje suncu
Ako ste zainteresirani za istraživanje dodavanja više sunčeve svjetlosti (i vitamina D) u svoj život, posebno kako biste nadzirali utječe li to na vaše mentalno zdravlje, mogli biste razmotriti nekoliko mogućnosti.
- Pratite svoje izlaganje suncu: Pokušajte voditi evidenciju koliko vremena provodite vani na izravnom suncu, kakvo je vrijeme bilo, a također koliko vitamina D unosite. Zapišite kako se osjećate više ili manje suncem (i unosom vitamina D).
- Češće izlazite vani: Kad god trebate na brzinu predahnuti od posla ili se samo želite protegnuti, pokušajte to raditi vani kad je lijepo i sunčano. Na kraju ćete možda moći vidjeti uzorke koji vam pomažu razumjeti kako sunčeva svjetlost može utjecati na vašu dobrobit. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim zabrinutostima u vezi s izlaganjem suncu i razinom vitamina D i o tome kako eventualni nedostaci mogu imati ulogu u vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.
Riječ iz vrlo dobrog
Bakin suzdržavanje "izaći van i sunčati se" više je od puke priče starih žena. Umjesto toga, sunčeva svjetlost (i vitamin D koji tijelima omogućuje) nudi ogromne blagodati za mentalno i tjelesno zdravlje kojima se, većini nas, može pristupiti jednostavnim izlaskom na vrata. Dakle, ako vam je potreban poticaj, izađite i nađite si redoviti trzaj tekućeg zlata.