Znamo da pažljivost može biti moćan alat za smanjenje simptoma graničnog poremećaja ličnosti (BPD), posebno regulacije osjećaja. Zapravo, pažnja je srž komponenta dijalektičke terapije ponašanja (DBT), jednog od najučinkovitijih tretmana za BPD.
Pažljivost se može vježbati na mnogo načina, uključujući meditaciju u hodu (ili pažljivo hodanje). Ova aktivna praksa izvrsna je za pridošlice, kao i za one koji vole aktivniji oblik meditacije.
Blagodati pažljivog hodanja
Osobe s BPD-om često doživljavaju intenzivne emocije i "zaglave" u ciklusu prosudbe emocija, kao i oni sami. Meditacija pažljivosti pomaže vam naučiti prepoznati te emocije, a zatim se povući i odabrati svoje ponašanje na odgovarajući način.
Pažljivo hodanje jedan je od načina za promicanje vještina pažljivosti. Evo nekoliko njegovih brojnih prednosti:
- Ne zahtijeva puno vremena.
- Lako je naučiti i vježbati.
- Pomaže smanjiti stres i anksioznost i povećati pozitivne emocije.
- Pomaže vam približiti se zemlji i prirodi.
- Pomaže vam da se osjećate povezani sa svojim tijelom.
- Pruža blagodati meditacije i vježbati.
Kako vježbati pažljivo hodanje
Uvucite se u udobnu odjeću i obuću i isprobajte ovu jednostavnu vježbu za promicanje pažljivog hodanja. Inspiriran je knjigom Thicha Nhata Hahna "Mir je svaki korak: put pažljivosti u svakodnevnom životu"," koji pruža primjere kako uključiti praksu pažljivosti u svakodnevne aktivnosti.
Postavite svoju namjeru
Udahnite nekoliko puta duboko i samo priznajte da ćete tijekom šetnje pokušati biti svjesni svog okruženja i svog unutarnjeg stanja, uključujući svoje misli, osjećaje i osjećaje.
Nema postavljenih pravila za ovu šetnju, a to se može učiniti na bilo kojem mjestu, bilo u lokalnom parku ili u blizini vašeg susjedstva.
Primjetite senzacije
Kad započnete hodati, prvo primijetite osjećaj udaranja stopala o tlo kako biste se usredotočili i usredotočili. Primijetite postupak pomicanja nogu i osjetite tlo ispod nogu ili cipela.
- Koji se mišići napinju ili opuštaju dok se krećete?
- Kamo koračaš?
- Kakva je kvaliteta svakog koraka?
- Koji je intenzitet vaših pokreta?
Primijetite svoju okolinu
Dok hodate, što vidite, mirišete, čujete, okusite i osjećate? Pokušajte ostati svjesni osjećaja hodanja i vanjskog okruženja, a istovremeno postajete svjesni svojih unutarnjih iskustava, poput svojih misli, osjećaja i osjećaja.
- Kako se zrak osjeća na vašoj koži?
- Što primjećujete oko sebe?
- Koje vam misli prolaze kroz glavu dok hodate?
- Koje emocije ili emocije trenutno postoje?
- Jesu li intenzivne ili blage?
- Vuku li vas ova unutarnja iskustva ili ih možete promatrati s malo distance?
Nema potrebe ocjenjivati ta unutarnja iskustva kao dobra ili loša; vježbajte samo da ih primijetite onakvima kakvi jesu.
Čestitajte sebi
Dok završavate šetnju, čestitajte si na namjeri da vježbate pažljivo hodanje, bez obzira na to koliko vam puta um bio odmaknut od šetnje ili koliko ste "dobro" mislili da je vaša vježba prošla danas. Samo primijetite da je namjera da budete pažljivi ključ za vježbanje i tapšanje po leđima.
Ako u bilo kojem trenutku tijekom šetnje primijetite kako vam um luta u prošlost ili budućnost, samo lagano priznajte da je vaš um odlutao i vratite se u sadašnji trenutak.
Imajte na umu da je odvlačenje i povratak ključ prakse svjesnosti. Nitko nema stalno fokus.
Riječ iz vrlo dobrog
Imajte na umu da će, kao i kod ostalih vrsta meditacije svjesnosti, trebati neko vrijeme da se uvide koristi. Redovitom vježbom pažljivo hodanje može vam pomoći smiriti emocije kako biste mogli bolje upravljati svojim simptomima BPD-a.
Ako se vi ili voljena osoba borite s graničnim poremećajem ličnosti, obratite se Nacionalnoj službi za pomoć (SAMHSA) Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i droge 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
