Ako se borite s depresijom, možda ste naišli na prijatelja ili člana obitelji koji inzistira na tome da ćete se osjećati bolje ako ste samo češće izlazili iz svoje sobe i pokušali promijeniti svoj život. Ti pojmovi ne samo da su neistiniti za mnoge ljude s depresijom, već mogu biti i štetni.
Vrlo je važno da shvatite da depresija nije vaša krivnja. Smatra se da se depresija javlja zbog neravnoteže važnih kemikalija koje reguliraju raspoloženje u vašem mozgu, a koje se nazivaju neurotransmiteri. Baš kao što osoba s dijabetesom ne može "više pokušati" natjerati gušteraču da proizvodi više inzulina, osoba s depresijom ne može svojim mozgom proizvesti više neurotransmitera.
Mnogo je zabluda oko depresije, ali sugeriranje da je to "izbor" posebno je štetno. U virusnoj Twitter vijesti iz 2017. godine, komičar Andy Richter raspravio je svoja iskustva s depresijom i kritizirao ideju da ljudi koji imaju depresiju to mogu "prevladati ako se samo dovoljno potrudite". Njegovi su komentari udarili, a mnogi su ljudi komentirali kako depresija, baš kao i ostale tjelesne bolesti, nije izbor i ne može se izliječiti "ostajanjem pozitivnim".
Samopomoć kod depresije
Nekome tko ne živi s kliničkom depresijom, preporuka prijatelja ili člana obitelji da samo napravite x, y ili z može biti od pomoći. Oni s blagom ili situacijskom depresijom možda će to moći riješiti jednostavnim izlaskom više ili unošenjem nekih jednostavnih promjena u svoj život.
Istraživanje je pokazalo da promjene načina života poput vježbanja, promjene prehrane, opuštanja, spavanja i povećane socijalne interakcije mogu imati zaštitni i ublažavajući učinak na simptome depresije. Za blaže simptome ili simptome povezane sa situacijom, stvaranje ove vrste načina života promjene mogu biti dovoljne da se čovjeku pomogne da se osjeća bolje.
Iako postoji snaga u znanju koje promjene možete sami napraviti kako biste podržali svoje mentalno zdravlje, važno je zapamtiti da uvođenje ovih promjena u način života može biti teško nekome tko se osjeća depresivno.
Teško je pronaći energiju za vježbanje svaki dan, na primjer, kad osjećate da jedva imate energije za ustajanje iz kreveta.
Kada potražiti pomoć izvan
Ako se osjećate depresivno ili više ne doživljavate zadovoljstvo u stvarima u kojima ste nekada uživali, a ti osjećaji traju više od dva tjedna, vrlo je moguće da ćete trebati potražiti stručnu pomoć kako biste se ponovno izjednačili. , posebno ako imate nekoliko drugih simptoma depresije, kao što su:
- Promjene u težini ili apetitu
- Problemi sa spavanjem
- Umor ili nedostatak energije
- Osjećaj krivnje ili bezvrijednosti
- Problemi s razmišljanjem ili koncentracijom
- Misli o smrti ili samoubojstvu
Ako imate suicidalne misli, obratite se Nacionalnoj službi za sprječavanje samoubojstava na 1-800-273-8255 za podršku i pomoć obučenog savjetnika. Ako ste vi ili voljena osoba u neposrednoj opasnosti, nazovite 911.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
Što može pomoći
Jedan od načina na koji vam stručnjak za mentalno zdravlje može pomoći je propisivanje antidepresiva. Antidepresivi mogu ublažiti depresiju podizanjem razine različitih neurotransmitera - poput serotonina, noradrenalina i dopamina - dostupnih u mozgu za upotrebu. Različiti antidepresivi utječu na neurotransmitere na različite načine, pa neki antidepresivi mogu biti učinkovitiji od drugih za bilo kojeg pojedinca.
Druga popularna opcija liječenja, samostalno ili u kombinaciji s antidepresivima, je psihoterapija. Psihoterapija, poznata i kao terapija razgovorom, može biti korisna u pomaganju depresiji jer ljude uči prepoznati kako njihove misli i ponašanje mogu pridonijeti njihovoj depresiji. U kombinaciji s lijekovima, ovo je možda najučinkovitiji pristup za sprečavanje ponavljanja depresije.
Kako se snaći
Depresija nije vaša krivica, a sigurno nije ni izbor. Opcije liječenja temeljene na dokazima, uključujući lijekove i psihoterapiju, mogu biti korisne u smanjenju simptoma depresije. Postoje i modifikacije načina života koje vam mogu pomoći da se lakše nosite i pružite neko olakšanje. Ako učinite ove stvari, nećete izliječiti depresiju, ali mogu nadopuniti vaše druge tretmane i možda vam olakšati upravljanje simptomima.
- Hranite se zdravo. Istraživanja su pokazala da možda postoji veza između nekih prehrambenih nedostataka i depresije, iako nije jasno uzrokuje li jedno drugo ili obrnuto. Pokušajte dobiti dnevno preporučene količine aminokiselina, minerala, masnih kiselina i složenih ugljikohidrata.
- Pokušajte se dovoljno odmoriti. Depresija može dovesti do poremećaja spavanja, bilo premalo ili previše spavanja. Usredotočite se na uspostavljanje dobrih navika spavanja, poput odlaska u krevet svake noći u isto vrijeme, ne korištenja elektroničkih uređaja prije spavanja i stvaranja opuštajuće rutine prije spavanja.
- Pokušajte vježbati. Često je teško pronaći motivaciju za vježbanje kad ste depresivni, ali možda neće trebati puno da biste imali utjecaja. Istraživanje je pokazalo da redovita umjerena tjelovježba može ne samo pomoći u prevenciji depresije, već može biti i učinkovit lijek.Jedno je istraživanje pokazalo da bi samo jedan sat vježbanja tjedno mogao pomoći u uklanjanju simptoma depresije.
Naravno, ovo istraživanje ne sugerira da ste upravo jeli zdravo, dobro spavali ili ste se dovoljno vježbali da biste mogli spriječiti depresiju. Depresija je složeno stanje koje uključuje brojne varijable i čimbenike rizika, uključujući vašu obiteljsku povijest, jedinstvenu genetsku strukturu i kemiju mozga, između ostalog.
Promjena načina života možda će pomoći, ali one nisu lijek za sve i ne postoji jedinstveni pristup koji bi odgovarao svima.
Što reći nekome s depresijom
Ako imate prijatelja ili voljenu osobu koja je depresivna, postoje načini na koje možete pružiti podršku bez optuživanja ili sramoćenja pojedinca za njihovo stanje.
- Priznajte njihovu bol. Ne odbacujte simptome depresije. Dajte im do znanja da prepoznajete da je ono kroz što su vrlo stvarni i vrlo teški, a zatim im recite da ste tu da pružite podršku.
- Pitajte što možete učiniti. Depresija može otežati ispunjavanje čak i osnovnih dnevnih zadataka. Kućanske dužnosti poput spremanja večere ili pranja rublja mogu izgledati gotovo nemoguće. Čak i sitnice poput donošenja večere ili kemijskog čišćenja mogu biti korisne.
- Ne nudite lijekove ili rješenja. Možda bi se činilo korisnim preporučiti rješenja, ali u mnogim se slučajevima izjave "jeste li probali" u najboljem slučaju čine neempatičnim ili u najgorem slučaju osuđujućim.
- Dajte im do znanja da vam je stalo. Recite osobi izravno da vam je važna i da je cijenite. Depresija može učiniti ljude da se osjećaju bezvrijednima, pa je pronalaženje socijalne podrške presudno.
Riječ iz vrlo dobrog
Ponekad zbog krivnje i osjećaja bezvrijednosti koji idu uz depresiju vrlo je lako kriviti sebe za to kako se osjećamo - pogotovo ako nas prijatelji i obitelj već krive za to. Ali to ne znači da ste vi krivi. Depresija je prava bolest kao i svaka druga, a postoje učinkoviti tretmani koji vam mogu pomoći da se osjećate bolje. Ne morate patiti u tišini ili se osjećati krivim što se ne trudite dovoljno da ozdravite. Ponekad je samo preživljavanje dana najbolje što možemo učiniti kad se osjećamo depresivno.