Blagdanska okupljanja, iako svečana, mogu biti ispunjena pritiskom i stresna - posebno za one koji imaju poremećaje prehrane. Poremećaji prehrane mogu učiniti blagdanske obroke dodatnim izazovom ili vremenom straha, čak i provociranjem pogoršanja simptoma.
Međutim, blagdanska gozba ne mora biti muka za one koji imaju poremećaj prehrane. Uz odgovarajuće planiranje prije odmora i dnevne strategije obroka, može se upravljati izazovima i tjeskobom u prehrani - i uživati u slavljeničkoj večeri.
Zašto blagdanski obroci mogu biti pokretački
Studije pokazuju da stresne situacije poput blagdanskih obroka mogu biti snažni okidači za one koji imaju poremećaje prehrane. Zapravo, istraživanja pokazuju da mozak žena s bulimijom različito reagira na hranu kad su pod stresom od onih bez bulimije, što ukazuje na to da osobe s bulimijom mogu jesti kako bi izbjegle negativne osjećaje, posebno u okruženjima koja izazivaju tjeskobu poput blagdanskih večera. U
U stvari, čini se da sam dizajn blagdanskih obroka povećava vjerojatnost blagdana. S obzirom na to da mnogi Amerikanci provode dane prije Dana zahvalnosti uzbuđujući se ili uznemirujući se zbog prejedanja za vrijeme obroka. No iako pretjerano uživanje u zahvalnosti nekima može predstavljati godišnji užitak, za one koji imaju poremećaje prehrane, stres ili apstiniranje ili popuštanje ovom veselo proždrljivom ritualu može uzrokovati poremećaje u prehrani. također imaju povećanu anksioznost koja dovodi do blagdanskog obroka jer ne znaju kako će moći "sakriti" svoja poremećena ponašanja.
Kultura blagdana Dana zahvalnosti slična je kulturološki prihvatljivom opijanju.
Strategije suočavanja
Mnogi ljudi, posebno oni s poremećajima prehrane, na kraju se osjećaju lošije zbog pretjeranog uživanja u blagdanskim obrocima - ili stresa zbog toga. Ne mora biti tako. Umjesto toga, slijedite dolje navedene prijedloge koji će vam pomoći da riješite poremećaj prehrane tijekom ovih svečanih proslava.
Izbjegavajte post prije obroka
Nastojte jesti normalno uoči odmora. Mnogi blagdanski stol predviđaju ograničavanjem konzumacije prije velikog obroka, ponekad i danima prije njega. Ideja je ući u deficit kalorija kako bi se nadoknadile kalorije koje će pojesti na blagdanskoj večeri. Ali ovaj plan vjerojatno neće uspjeti. Češće, što se više ograničavate do obroka, to je veća vjerojatnost da ćete se prejesti za vrijeme obroka.
Naša će tijela, u većini slučajeva, na odgovarajući način nadvladati pokušaje ograničenja. Studije su pokazale da kada ljudi ograniče unos hrane, imaju više problema s odoljevanjem hrani - čak i hranom koju nisu namjeravali jesti - nego onima koji ne drže dijetu, posebno u stresnim situacijama. Umjesto toga, vježbajte suprotno ograničenja i jesti normalno tijekom dana, uključujući uravnoteženi ručak i međuobrok popodne.
Ako na blagdansku večeru ne uđete gladni ili ne planirate biti pretjerano restriktivni tijekom obroka, bit ćete sposobniji donositi promišljene, manje opterećene odluke o tome što ste odabrali jesti. Osim toga, studije pokazuju da ljudi koji nisu toliko strogi prema dijeti vikendom ili praznicima imaju bolji dugoročni uspjeh u održavanju težine.
Unaprijed planirajte svoj tanjur
Planirajte unaprijed jesti uravnotežen obrok. Za one s poremećajima prehrane ili poremećajima prehrane može biti korisno razmisliti o obroku prije vremena i posebno mapirati što ćete jesti. Obitelji često slijede sličan jelovnik svake godine, pa obično nije teško predvidjeti hranu koja se može poslužiti.
Odvojite vrijeme prije događaja kako biste zamislili uravnoteženi tanjur koji uključuje sve glavne skupine hrane (škrob, proteini, povrće, voće, mliječni proizvodi i masti). Isplanirajte i normalan dio deserta. Razmišljanje o tim izborima prije vremena na praktičan način može smanjiti impulsno jelo kad ste za stolom. Zapravo, istraživanja pokazuju da je planiranje obroka povezano sa zdravijom prehranom i nižim stopama pretilosti.
Prethodno planiranje tanjura također može smanjiti anksioznost prije i za vrijeme obroka pomažući vam da se osjećate više kontrolirano, umjesto da ulazite u obrok nespremni (što se čini izvan kontrole). U
Ako niste sigurni što će biti na jelovniku, pitajte domaćina kako biste mogli razviti plan. Ako je to potluck, ponesite nešto što ćete uživati jedući.
Suzbijanje razmišljanja na sve ili ništa
Budite svjesni vlastitih crno-bijelih misli i negativnog samopričanja o hrani - i izazovite ih. Mnogi ljudi svoje prehrambeno ponašanje aktivno klasificiraju ili kao „dobro“ ili „loše“. Ali obrazloženje da ako se ne ograničavaju ili „budu dobri“, mogli bi se jednostavno odreći svake kontrole i trpljenja. je neispravan.
Istraživanja pokazuju da je ovo samozatajan izbor koji zapravo promiče nezdravu prehranu i pretjerano blagdane. Samo zato što je praznik ne znači da se trebate prejesti. S druge strane, nije kraj svijeta ako to učinite.
Ključ je u tome što dobivanje dodatne porcije nečega ne treba snijeg da bi se pojedlo svako jelo previše. Dobra sredina je prepustiti se onome što istinski volite i vježbati umjerenost s ostalima, dok vježbate samo-ljubaznost.
Odbijte mentalni sklop s oskudicom
Podsjetite se da ovu hranu možete jesti ponovno. Vjerovanje da je praznik jedini put kad ćete moći dobiti ovu hranu pojačava mentalitet sve ili ništa. Podsjetite se da je ova vrsta hrane, iako je tipična za ovu posebnu prigodu, druga vremena. Na primjer, možda možete uživati u ostacima sljedeći dan. Neko od svojih omiljenih blagdanskih jela možete i sami napraviti u neko drugo vrijeme.
Pogledajte prije nego što odaberete
Pogledajte hranu koja se nudi prije nanošenja. Za švedski stol napravite početno uputstvo prije nego što nabavite hranu. Ova vam strategija omogućuje da vidite sve i donosite odluke bez pritiska da budete u redu. Pregled svih jela prije donošenja odluka omogućuje vam davanje prioriteta stavkama koje najviše želite prije nego što napunite tanjur drugim predmetima koji mogu biti manje privlačni. To vam također omogućuje da se osjećate pripremljeno kad uđete u red i osjećate se više pod kontrolom u ovom trenutku.
Na primjer, odaberite jedan protein, jedan škrob itd. Napravite jedan cjelovit, sastavljeni tanjur - za razliku od vraćanja nekoliko puta natrag da biste probali svu dostupnu hranu. Ako odjednom vidite sve što namjeravate jesti na tanjuru, pomoći će vam da pratite koliko jedete. Učinite isto s desertom. Prvo pregledajte sve slastice, a zatim odaberite jednu ili dvije koje ćete jesti ili razmotrite manje uzorke od tri ili više.
Davanje dopuštenja za uživanje u obroku na odmjeren način može vam pomoći smanjiti tjeskobu i povećati zadovoljstvo u blagdanskom obroku dopuštajući vam da se osjećate kontrolirano i slavljenički.
Koračajte se
Pokušajte se koračati dok jedete, povremeno zastajući kako biste spustili vilicu i popili piće. Cilj vam je zaista uživati u onome što jedete, bez prosuđivanja. Obratite pažnju na svoju sitost i zaustavite se prije nego što se prepuni.
Ponekad je teško prestati jesti hranu koja ima dobar okus. Zapamtite osjećaj razočaranja koji doživite kad odlučite prestati jesti nešto što ima dobar okus. Sjednite s osjećajem, umjesto da ga brišete hranom; najvjerojatnije će proći za nekoliko minuta.
Studije su pokazale da je sporije jedenje učinkovita strategija za manje jesti - a rezultira većim osjećajem sitosti.
Ograničite alkohol
Iako vam jedno ili dva pića mogu učiniti obrok svečanijim, korisno je ne piti puno više od toga. Pijenje ide ruku pod ruku s smanjenim inhibicijama, samokontrolom i donošenjem odluka. Zapravo, studije pokazuju da su mnogi ljudi skloniji prejedanju nakon što su pili, posebno oni koji pokušavaju paziti na unos hrane.
Uživajte u jelu
U slavljima treba uživati, zato nemojte očekivati da ćete previše jesti. Umjesto toga, prigrlite jesti malo veći obrok, ako to želite učiniti. Znajte da možete razmetati se velikodušnim obrocima bez uništavanja ciljeva zdrave prehrane. Slobodno sudjelovanje u blagdanskim obrocima način je povezivanja s drugima - a u ovim prilikama jedete popustljivije je normalno i neće negativno utjecati na vaše zdravlje.
Uz to, studije pokazuju da ćete vjerojatno jesti slične količine kao one s kojima večerate. Dakle, ako ste zabrinuti zbog prejedanja, to može pomoći (i pojačati vaš užitak u obroku) u proslavi praznika s istomišljenicima.
Riječ iz vrlo dobrog
Vaš blagdanski obrok (i ono što ste jeli ili ne) možda neće ispuniti točno ono što ste zamislili. Ali iako je malo vjerojatno da ćete moći ukloniti svu zebnju zbog blagdanskog obroka - ili da će sve proći bez problema, znajte da je mnogo ljudi na istom brodu. Ne definiraju vas što jedete ili ne jedete niti koliko jedete. Potrudite se, budite ljubazni prema sebi i sjetite se da je to jedan obrok. Ponovite si postavke sljedeći dan kako biste se brinuli za svoje mentalno zdravlje i uspostavili zdravije prehrambene navike - i potražite podršku od savjetnika ako je potrebna dodatna pomoć.