Serotonin je prirodni neurotransmiter (vrsta kemikalije koja šalje poruke između neurona u mozgu). Tijelo može samostalno stvarati serotonin, ali ponekad ne u količini koja nam treba za optimalno funkcioniranje.
Vjerojatno ste čuli za razinu serotonina u odnosu na depresiju, jer je jedna od najvažnijih funkcija serotonina uravnoteženje raspoloženja. Uz to, kemikalija pridonosi ukupnom osjećaju blagostanja, zbog čega je nekoliko antidepresiva dizajnirano za povećanje razine serotonina u mozgu.
Međutim, ti lijekovi nisu jedini izvor serotonina. Mnoge namirnice koje jedemo prirodno sadrže serotonin. Banane su glavni primjer hranjive hrane koja može pomoći u promicanju blagodati serotonina u jačanju raspoloženja.
To je privlačan ideja - ali temelji li se zapravo?
Banane: Superhrana serotonina?
Iako banane sadrže serotonin, jedan za međuobrok neće vam odmah podići raspoloženje. Za razliku od ostalih oblika, serotonin koji se nalazi u bananama ne prelazi krvno-moždanu barijeru, što znači da ne može ući u mozak da nadopuni serotonin koji tijelo prirodno proizvodi.
Međutim, istraživanja pokazuju da banane mogu igrati neizravniju ulogu skraćujući količinu serotonina koji mozak može proizvesti. Tijelu su potrebne druge hranjive tvari da bi pravilno proizvodilo i koristilo serotonin, uključujući vitamin B6, a banane su posebno bogat izvor ovog vitamina.
Ako prehrana neadekvatna vitaminu B6 pridonosi niskoj razini serotonina, prehrambene promjene mogu pomoći, ali to ne znači da će vam jedenje jedne banane dnevno biti dovoljno za poboljšanje raspoloženja.
Za odrasle (u dobi od 19-50 godina) preporučena dnevna doza (RDA) vitamina B6 je 1,3 miligrama (mg). Jedna srednja banana ima 0,4 mg (oko 20% RDA). Da biste dobili samo prehrambeni vitamin B6 samo iz banana, morali biste jesti pet dnevno (doslovno cijelu gomilu).
Banane možda nisu čudotvorne, ali to ne znači da su nutritivno bezvrijedne. Kao prvo, banane imaju malo kalorija (u prosjeku oko 105 kalorija) i gotovo ne sadrže masnoće.
Prema USDA-u, jedna srednja banana (dugačka približno 7 inča) ima oko 3,1 grama vlakana, što je 12% preporučene dnevne vrijednosti.
Banane su također bogat izvor kalija, elektrolita koji podržava stanice u živcima, kao i srce i druge mišiće. Premalo kalija u prehrani može pridonijeti brojnim zdravstvenim problemima, uključujući visoki krvni tlak (hipertenzija).
Dobit ćete i pristojnu dozu vitamina C koji podržava imunološki sustav iz banana; oko 17% vaše dnevne vrijednosti.
Ostale namirnice za poticanje raspoloženja
Ako niste ljubitelj banana, postoji mnoštvo druge hrane bogate serotoninom i vitaminom B6 između kojih možete odabrati.
Na primjer, vitamin B6 možete dobiti iz nekoliko izvora bjelančevina, uključujući goveđu jetru, žutoplavu tunu, losos i pileća prsa.
Izvori ugljikohidrata vitamina B6 uključuju obogaćene žitarice i krumpir. Šalica kuhanih kuglica ima toliko vitamina B6 koliko i banana srednje veličine.
Nekoliko namirnica bogatih B6 također sadrži serotonin, poput ribe i peradi. Turska također sadrži još jedan ključni nutrijent za raspoloženje: aminokiselinu koja se naziva triptofan.
Triptofan je preteča serotonina koji se proizvodi u mozgu (tijelo bez njega ne može stvoriti neurotransmiter).
Drugi važan spoj, 5-hidroksitriptofan (5-HTP), također koristi triptofan.Ako tijelo stvara premalo, 5-HTP se također može uzimati kao dodatak prehrani.
Istraživanja su pokazala da u kombinaciji s antidepresivima dodatak može pomoći u ublažavanju simptoma depresije (međutim, potrebna su dodatna istraživanja i klinička ispitivanja kako bi se ojačale ove tvrdnje).
Uz banane, puretinu i slanutak, postoji i mnoštvo drugih namirnica koje su prirodni izvori serotonina, kao i ostale ključne hranjive tvari koje su tijelu potrebne za proizvodnju neurotransmitera, kao što su:
- Masna, masna riba (poput tune i skuše)
- Orašasti plodovi i sjemenke (posebno orasi i sjemenke lana)
- Grah (poput bubrega, pinto i crni grah)
- Svježi proizvodi (poput lisnatog zelenog povrća poput špinata ili kelja)
- Probiotička / fermentirana hrana (kao što su kefir, jogurt i tofu)
Iako je hranjiva i uravnotežena prehrana korisna za vaše fizičko i mentalno zdravlje, ne postoji nijedna hrana koja „podiže raspoloženje“ koja može biti „lijek za depresiju“.
Riječ iz vrlo dobrog
Istraživanja pokazuju da promjene u prehrani koje podržavaju zdravu tjelesnu funkciju i raspoloženje mogu biti jedan od aspekata uspješnog plana liječenja depresije. Kao rezultat toga, možete odlučiti promijeniti način prehrane kako biste lakše upravljali svojim simptomima. Međutim, najbolje je osigurati podršku svog liječnika, kao i ostalih, poput registriranog dijetetičara i terapeuta, kako biste bili zadovoljni svim svojim prehrambenim i mentalnim zdravstvenim potrebama.
