Vježbanje meditacije pažljivosti može biti učinkovit način za upravljanje osjećajima stresa i tjeskobe, a može se koristiti i kao tehnika opuštanja kod paničnog poremećaja. Ova tehnika meditacije može vam pomoći usporiti trkačke misli, smanjiti negativnost i smiriti um i tijelo.
Istraživanje preko dobnih skupina, spola i zemljopisnih granica pokazalo je koliko to može biti snažna praksa. Primjerice, studija iz 2015. godine pokazala je značajan pad anksioznosti i stresa među studentima medicinskih sestara koji se bave tehnikama meditacije svjesnosti.
Bilo je sličnih nalaza u istraživanju adolescenata u SAD-u kojima je dijagnosticirana anksioznost. Zajednička nit ovih i drugih studija je način na koji meditacija svjesnosti pomaže ljudima - posebno onima s tjeskobom koji se često brinu o prošlosti ili budućnosti - usredotočiti na sadašnji trenutak.
Kako vježbati meditaciju pažljivosti
Kada prvi put započnete s meditacijom, možda ćete se iznenaditi koliko izazovno može biti sjediti u tišini. Vjerovali ili ne, dio prakse sabranosti postaje svjestan kako čin mirnog sjedenja može vaše misli dovesti u turbo pogon. Ključ nije prosuditi um, već jednostavno ga promatrati. Da biste započeli s vježbom, olakšajte se samo nekoliko minuta. Jednom kada razvijete redovitu, poznatiju praksu, možete postupno povećavati svoje vrijeme.
Također je važno meditirati na području na kojem vas okoliš neće omesti ili ometati ljudi, kućni ljubimci ili telefoni. Uklonite cipele i sav teški nakit ili odjeću koja ograničava. Cilj je meditirati u prostoru koji je što mirniji i ugodniji. Jednom kada utvrdite vrijeme i mjesto, započnite graditi temelje za svoju vježbu meditacije s ova četiri koraka.
Pronađite ugodnu poziciju
Mnogi ljudi sjede na podu prekriženih nogu i visoke kralježnice. Možda vam je draže sjediti ispruženih nogu, uspravno na stolici ili ležeći na leđima. Pronađite položaj koji se osjeća dovoljno ugodno da vam tijelo neće odvlačiti pažnju, ali ne tako lako da ne biste bili svjesni svog tijela - ili biste mogli zaspati. Znajte da svoj položaj možete promijeniti u bilo kojem trenutku ako vam postane neugodno ili se pojave grčevi u mišićima.
Dovedite svoju svijest do danas
Nakon što udobno sjednete u mirno područje, počnite fokusirati svoju pažnju prema unutra. Zatvorite oči i započnite s disanjem. Jednostavno primijetite svoj obrazac disanja, ali ne pokušavajte ga promijeniti; ovo će vam pomoći približiti vašu svjesnost sadašnjem trenutku. Ako primijetite kako vam um luta, vratite pažnju na dah. Nakon što promatrate prirodni ritam daha, dopustite mu da raste dublje kako bi podržao opuštanje.
Priznajte svoje misli
U početku vježbanje meditacije može povećati osjećaj tjeskobe ili samoprosuđivanja. Radim li to ispravno? Što da radim? Umjesto da pokušavate suzbiti taj unutarnji dijalog, prepoznajte ga i pričekajte da prođe. To će vam pomoći naučiti kako sjediti s neugodnim mislima, a da ne odgovorite. S vremenom ćete se osjećati manje uznemireno i iskusiti više unutarnjeg mira.
Završite svoju meditaciju
Kad se vaša meditacija dovrši ili ste dosegli željeno vrijeme, otvorite oči. Postepeno izlazi iz meditacije uz nježne poteze. Odvojite malo vremena da razmislite o svojoj praksi.
Tijekom meditacije može biti teško pratiti vrijeme. Ako se brinete da ćete prijeći određeno vrijeme, razmislite o upotrebi alarma ili odbrojavanja koji imaju blag zvuk. Ovo će vam skrenuti pažnju sa sata i natrag na vašoj vježbi.
Poboljšajte svoju praksu meditacije
Jednom kada sagradite temelj, možete primijetiti prethodne znakove tjeskobe nalik na promišljanje prošlih događaja ili nesanicu koja je jako smanjena. Ali kao i svaki novi način, možda će trebati i neke prakse. Eksperimentirajte sa svojom praksom kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
Meditacija pažljivosti može se raditi u bilo koje doba dana. Možda ćete primijetiti da vam meditacija kad se probudite pomaže u smanjenju jutarnje tjeskobe. Ili možda otkrijete da vam meditacija navečer omogućuje bolji noćni odmor. Isprobajte različita doba dana kako biste utvrdili što vam najviše odgovara.
Riječ iz vrlo dobrog
Početak meditacijske prakse može biti izazov, od pronalaska vremena i prostora u zauzetom rasporedu do suočavanja sa strahovitim, osuđujućim mislima koje mogu izazvati tjeskobu. Dosljednošću - čak i samo nekoliko minuta svaki dan - možete pronaći praksu koja vam odgovara i primijetiti smanjenje anksioznosti i simptoma panike.
7 najboljih internetskih grupa za podršku anksioznosti
