Transcendentalna meditacija, ukratko poznata i kao TM, jednostavan je i učinkovit oblik meditacije za koji istraživanja pokazuju da je prilično učinkovit u smanjenju anksioznosti, pomaganju ljudima u upravljanju stresom, pa čak i snižavanju krvnog tlaka i nošenju drugih blagodati. Popularnost je stekao šezdesetih godina prošlog stoljeća, čak privukavši pažnju Beatlesa, kao i drugih slavnih i značajnih ljudi od tada.
Ovaj oblik meditacije možete naučiti od certificiranog TM instruktora za nekoliko dana, ali ovdje možete naučiti i osnove. Oni koji se bave transcendentalnom meditacijom mogu osjetiti smanjenje stresa i tjeskobe u roku od nekoliko minuta. Kao i kod drugih oblika meditacije, dugotrajna praksa može dovesti do još pozitivnijih promjena, uključujući otpornost na stres, nižu ukupnu anksioznost i još veće zadovoljstvo životom. Svakako vrijedi odvojiti nekoliko minuta da naučite više.
Što je transcendentalna meditacija?
Za razliku od meditacija temeljenih na pažnji koje se usredotočuju na pročišćavanje uma od misli i nježno vraćanje pozornosti na sadašnji trenutak kada primijetite da vam je um odlutao (kako hoće), TM se temelji na fokusiranju na jednu mantru, koja se ponavlja u tišini. Ova mantra može biti različita za svaku osobu, a onima koji završe programe obuke uglavnom se dodjeljuju mantre na temelju njihovih osobnih karakteristika i očekuje se da će se dobro uklopiti.
Kako radi?
Za ovu vježbu preporučuje se vježbati 15 do 20 minuta dva puta dnevno. To uključuje dolazak u udoban položaj, opušteno disanje kroz dijafragmu i uvježbavanje sposobnosti zapažanja misli u vašem umu bez angažiranja sa njima. Zatim mantra - obično jedna riječ ili zvuk, poput bliskog klišeja "om", usredotočujući se na senzacije koje se pojavljuju.
To je osnovna praksa, koja je vrlo jednostavna. Teško je naći vremena za vježbanje kad ste zauzeti, zbog čega jednostavne i dostupne tehnike upravljanja stresom mogu biti od velike pomoći.
Bilo da je riječ o TM-u ili nekom drugom obliku meditacije, mnogima je najveći izazov stvoriti 30-40 minuta u svom dnevnom rasporedu za meditaciju.
Usporedba
Postoje mnogi oblici posredovanja. Evo kako se transcendentalna medijacija uspoređuje s drugim vrstama meditacije:
Smanjenje stresa zasnovano na pažnji
Provedeno je stotine studija o ovom obliku meditacije koje su pokazale da je učinkovit u rješavanju stresa i smanjenju tjeskobe, kao i u drugim tjelesnim i mentalnim blagodatima. Neke od ovih studija bolje se provode od drugih, međutim, kao što je primijetio istraživač Adam Holt, koji je procijenio 55 studija o TM-u i drugom obliku meditacije, smanjenju stresa zasnovanom na svjesnosti (MBSR). Postoji još više dokaza koji pokazuju snažne prednosti ove tehnike.
Glavna zabrinutost kod studija provedenih na TM-u bila je ta da je možda postojala pristranost u odabiru - neke su studije mogle odabrati odabrane sudionike koji su bili izuzetiji za praksu i vjerojatnije će pokazati pozitivan odgovor. Bilo je, međutim, mnogo studija u kojima su sudionici pokazali poboljšanja kod ispitanika koji su nasumično dodijeljeni TM grupi ili kontroli, pokazujući stvarnu vezu između prakse i korisnih ishoda.
Oba oblika meditacije bila su povezana s povećanom sivom tvari, smanjenim stresom i pozitivnim psihološkim ishodima poput samoprihvaćanja, svrhe u životu i autonomije.
Međutim, utvrđeno je da je MBSR korisniji za čitav niz ispitivanih studija. Povezan je s većom dugovječnošću i imunitetom stanica, kao i oporavkom imunološkog sustava nakon stresa i nižim upalnim odgovorom. Postoji i više istraživanja koja ga podržavaju kao alat za smanjenje simptoma stresa, tjeskobe, depresije, pa čak i nesanice.
Međutim, mnogima je MBSR izazovnije vježbati, a tipični program obuke MBSR traje osam tjedana za razliku od četverodnevnog programa obuke za TM. To može učiniti transcendentalnu meditaciju privlačnijom i dostupnijom opcijom za mnoge ljude. S obzirom na količinu istraživanja provedenog na TM-u, to obećava, ali prema mnogim psiholozima trebalo bi provesti više istraživanja, kako bismo mogli znati još više o ovoj korisnoj i djelotvornoj tehnici.
Jednostavne tehnike meditacije
Postoje i druge jednostavne tehnike meditacije, poput mirnog sjedenja s aromaterapijom i fokusiranja na mirise - oblik meditacije temeljene na pažnji - ili mirno sjedenje u kadi i fokusiranje na fizičke senzacije - također temeljene na pažnji. Međutim, ove su vrste meditacije manje proučavane, pa ih je teže uspoređivati s popularnijim tehnikama TM-a i osnovnih MBSR-a.
Međutim, mnogi ljudi smatraju da su korisne, a može se pretpostaviti da se primjenjuju mnoge opće dobrobiti meditacije, pa ako se TM ne sviđa, postoji nekoliko drugih načina meditacije koje bi trebalo isprobati prije nego što odustanete od ideje meditacije uopće.
Istraživanje o prednostima
Transcendentalna meditacija povezana je s velikim brojem blagodati za mentalnu i fizičku dobrobit. Neke od glavnih dobrobiti povezane su s funkcioniranjem mozga, zdravljem srca i, naravno, upravljanjem stresom i ublažavanjem tjeskobe. Uz to, utvrđeno je da je korisno za depresiju, nesanicu, liječenje ovisnosti, posttraumatski stresni poremećaj, poremećaj deficita pažnje, poremećaje iz autističnog spektra, pa čak i Alzheimer.
Fizičke dobrobiti
Jedna studija 2017. godine pregledala je osam studija metaanalize, što znači da je to studija koja je pregledala nekoliko studija koje su pregledale druge skupine studija - sve u svemu, ovo je bila analiza desetaka studija i tisuća sudionika.
Iako je bilo nekoliko oprečnih nalaza, ukupni je trend bio da je TM učinkovit u snižavanju krvnog tlaka. Ti su dokazi dovoljno snažni da Američko udruženje za srce preporučuje da se TM razmotri u kliničkoj praksi.
Prednosti mentalnog zdravlja
Druga metaanaliza iz 2014. proučila je 14 istraživačkih radova koji su ispitali 16 studija i 1295 sudionika.U usporedbi s kontrolnim skupinama koje su se redovito liječile od anksioznosti, ovo je istraživanje otkrilo da je TM učinkovit u smanjenju anksioznosti zbog osobina. Anksioznost zbog osobina nije vrsta koja jednostavno dolazi kao prolazno raspoloženje, već više kao redovno iskustvo.
Rezultati su također pokazali da su ispitanici pokazali značajno smanjenje anksioznosti tijekom prva dva tjedna prakse, ali da bi se ta smanjenja ipak mogla održati tri godine kasnije. Zanimljivo je da su oni koji su na početku studije doživjeli najvišu razinu anksioznosti zbog osobina - oni u rasponu od 80. do 100. percentila, poput veterana s PTSP-om i zatvorenika - doživjeli najveći pad anksioznosti, općenito smanjujući razinu anksioznosti do Raspon od 53. do 62. percentila.
Još jedno zanimljivo istraživanje iz 2015. ispitivalo je učinke TM-a na srednjoškolce i otkrilo da djeluje dobro ne samo na razinu stresa, već i na akademski rad. Točnije, skupina učenika devetih razreda koji su sudjelovali u TM-u program pod nazivom "Tiho vrijeme", gdje su dva puta dnevno vježbali TM po petnaest minuta.
Nakon nekoliko mjeseci provedenog u programu, tinejdžeri su postigli veći rezultat na otpornosti, a niži na anksioznosti. Oni koji su proveli više vremena u ovoj vrsti meditacije imali su veći pad anksioznosti. Sve u svemu, ova je skupina rekla da su iskusili bolji san, veću sreću i više samopouzdanja.
Učenje ove tehnike
Prema službenom web mjestu Transcendentalna meditacija, koje vodi neprofitna organizacija sa sjedištem na TM-u, ovlašteni učitelj TM-a mora podučavati TM u četiri uzastopna dana. (Ovo može biti vrlo korisno, ali i donekle skupo.) Budući da se istraživanje o TM-u prvenstveno temelji na vrsti prakse koja se nauči na ovaj način, precizne koristi koje se pokazuju u istraživanju mogu ovisiti o tome da ste naučili tehniku od strane certificiranog instruktora putem ove metode.
Slično jogi, proces učenja od instruktora naspram učenja iz knjige znači da možda ne znate radite li to optimalno. Možda tamo nemate stručnjaka koji bi ispravio vašu praksu, ali možda ćete ipak naći koristi. Mantra koja vam se daje, a ne dijelite je također važan dio linije vježbanja TM-a.
Imajući to u vidu, postoje mnoge popularne knjige i videozapisi koji mogu naučiti TM tehnike, a mnogi ljudi kažu da su doživjeli fantastične rezultate iz prakse naučene na ovaj način. Ako vam trenutno nije plan od certificiranog instruktora, još uvijek je moguće naučiti dovoljno o TM-u da biste imali korisnu praksu. Uvijek možete početi polako i učiti TM putem knjige, videozapisa ili putem interneta i proširiti svoju praksu u budućnosti radeći s instruktorom ako smatrate da je to potrebno.
