Meditacija je postala jedan od najpopularnijih načina za ublažavanje stresa među ljudima svih društvenih slojeva. Ova prastara praksa, koja može poprimiti različite oblike, a može se kombinirati s mnogim duhovnim praksama ili ne, može se koristiti na nekoliko važnih načina.
- To može biti dio vaše svakodnevne rutine i pomoći vam u izgradnji otpornosti na stres.
- To može biti tehnika kojom se usredotočite kad vas izbaci emocionalni stres.
- To može biti brzo ublaživač stresa koji će vam pomoći da preokrenete reakciju tijela na stres i fizički se opustite.
Oblik meditacije može se koristiti i za mršavljenje i zdraviju prehranu.
Učenjem smirivanja tijela i uma vaš se fizički i emocionalni stres može otopiti. To vam omogućuje da se osjećate bolje, osvježeno i spremno suočiti se s izazovima svog dana zdravim stavom. Redovitom praksom tijekom tjedana ili mjeseci možete doživjeti još veće koristi.
Što uključuje meditacija?
Meditacija uključuje sjedenje u opuštenom položaju i pročišćavanje uma ili fokusiranje uma na jednu misao i čišćenje svih ostalih. Možete se usredotočiti na zvuk, poput "ooommm", ili na vlastito disanje, brojanje, mantru ili uopće ništa. Zajednička nit među mnogim tehnikama meditacije jest da um prestaje pratiti svaku novu misao koja izbije na površinu.
Općenito je potrebno potrošiti najmanje pet do 20 minuta bez ometanja, iako seanse meditacije doista mogu biti bilo koje duljine. Duže seanse meditacije obično donose veće koristi, ali obično je najbolje započeti polako kako biste mogli održati vježbu dugoročno.
Mnogi ljudi shvate da ako pokušaju meditirati predugo na svakoj sesiji ili stvore "savršenu" praksu, to može postati zastrašujuće ili zastrašujuće, a njima je izazovnije zadržati ih kao svakodnevnu naviku. Daleko je bolje stvoriti naviku i preraditi je u temeljitiju verziju te navike.
Korisno je imati tišinu i privatnost, ali iskusniji meditatori mogu vježbati meditaciju bilo gdje.
Mnogi praktikanti meditacije tome pridodaju duhovnu komponentu, ali to može biti i svjetovna vježba. Stvarno, ne postoji pogrešan način meditacije.
Meditacija i stres
Tijekom dana, kada doživljavamo stres, naša tijela automatski reagiraju na načine koji nas pripremaju za borbu ili trčanje. Ovo je reakcija vašeg tijela na stres, inače poznata kao reakcija borbe ili bijega. U nekim slučajevima ekstremne opasnosti ovaj je fizički odgovor koristan. Međutim, dugotrajno stanje takve uznemirenosti može prouzročiti fizičku štetu na svakom dijelu tijela.
Meditacija utječe na tijelo upravo na suprotan način na koji to stres čini pokretanjem reakcije opuštanja tijela. Vraća tijelo u mirno stanje, pomaže mu da se popravlja i sprečava nove štete od fizičkih učinaka stresa. Može smiriti vaš um i tijelo smirivanjem misli izazvanih stresom zbog kojih se reakcija na stres vašeg tijela pokreće.
Uloga opuštanja
Očito je da je u meditaciji uključen i element izravnijeg fizičkog opuštanja, pa ova dvostruka doza opuštanja zaista može biti korisna za uklanjanje stresa. Veća dobit koju meditacija može donijeti je dugoročna otpornost koja može doći redovitim vježbanjem.
Istraživanje je pokazalo da oni koji redovito bave meditacijom počinju doživljavati promjene u svom odgovoru na stres koji im omogućuju da se lakše oporave od stresnih situacija i manje stresa zbog izazova s kojima se suočavaju u svakodnevnom životu.
Smatra se da je nešto od toga rezultat povećanja pozitivnog raspoloženja koje može proizaći iz meditacije; istraživanje pokazuje da su oni koji češće doživljavaju pozitivna raspoloženja otporniji na stres.Druga istraživanja otkrila su promjene u mozgu redovitih meditatora koje su povezane sa smanjenom reaktivnošću na stres.
Praksa učenja preusmjeravanja misli također vam može pomoći da se preusmjerite kada padnete u negativne obrasce razmišljanja, što samo po sebi može pomoći u ublažavanju stresa. Meditacija nudi nekoliko rješenja u jednoj jednostavnoj aktivnosti.
Više blagodati meditacije
Blagodati meditacije velike su jer, između ostalog, može preokrenuti vaš odgovor na stres, štiteći vas tako od učinaka kroničnog stresa.
Tijekom vježbanja meditacije:
- Učinkovitije upotrebljavate kisik.
- Vaše nadbubrežne žlijezde proizvode manje kortizola.
- Vaš se krvni tlak normalizira.
- Puls i disanje se usporavaju.
- Vaša imunološka funkcija se poboljšava.
- Vaš um stari sporije.
- Um vam se razbistri, a kreativnost se poveća.
- Manje se znojite.
Ljudi koji redovito meditiraju lakše se odriču životnih navika poput pušenja, pijenja i droga, a također lakše zaustavljaju preživljavanje da im ne pokvari dan.
Pomaže mnogim ljudima da se povežu s mjestom unutarnje snage. Brojna su istraživanja otkrila da meditacija u različitim populacijama može smanjiti stres i izgraditi otpornost. Istraživanje meditacije još je uvijek relativno novo, ali obećavajuće.
Meditacija nasuprot ostalim ublaživačima stresa
U nastavku uspoređujemo posredovanje s drugim metodama smanjenja stresa:
- Potrebna je disciplina i predanost kako bi meditacija postala uobičajena navika. Neke je ljude teže zadržati kao naviku od metoda kojima se za dodatnu motivaciju traži pomoć nekoga ili nečega izvan njih. (Ako ste jedan od tih ljudi, pronalazak grupe za meditaciju može biti savršeno rješenje.)
- Ljudima s tjelesnim ograničenjima može biti lakše vježbati od napornih tjelesnih vježbi za ublažavanje stresa. Osim toga, nije potrebna posebna oprema.
- Nekim će ljudima biti teže osloboditi misli od dnevnih misli. To može otežati metode koje uključuju fokusiranje na te događaje, poput vođenja dnevnika, ili metode koje odvlače pažnju, poput tjelesnog vježbanja ili upotrebe humora.
- Za razliku od traženja pomoći stručnjaka, meditacija je besplatna.
- Za razliku od nekih lijekova i biljnih terapija, meditacija ima malo potencijalnih nuspojava.
Za i protiv meditacije
Meditacija je prekrasna po tome što je besplatna, uvijek dostupna i nevjerojatno učinkovita u kratkotrajnom smanjenju stresa i dugotrajnom zdravlju. Mnogo učinkovitih tehnika meditacije možete naučiti iz knjige ili iz izvora meditacije upravo ovdje na Verywellu.
Blagodati meditacije mogu se osjetiti u samo jednoj seansi.
Iskusni učitelj može biti od pomoći, ali nije prijeko potreban. U konačnici, ako se neko vrijeme možete usredotočiti na dah, na sadašnji trenutak ili na bilo što drugo, sada možete meditirati.
Međutim, često je potrebna neka praksa, a neki ljudi na početku imaju poteškoće u tome. Meditacija također zahtijeva malo strpljenja i može biti teška za ljude s malo slobodnog vremena (poput nekih majki koje ostaju kod kuće i dobivaju vrlo malo privatnosti od male djece). Međutim, vrijeme i trud koji su potrebni za učenje i vježbanje vrijede u smislu blagodati koje pruža.
Razmatranja
Imajte na umu ove četiri stvari kad započnete s praksom posredovanja.
Dosljednost je ključna
Dosljedna praksa važnija je od duge prakse. To znači da je bolje meditirati pet minuta, šest puta tjedno, nego 30 minuta jednom tjedno. Prvi mogu nekoliko puta tjedno smiriti reakciju na stres vašeg tijela, dok drugi mogu smiriti vaše tijelo u dublje stanje opuštenosti, ali samo će jedanput preokrenuti vaš odgovor na stres.
Uz to, veća je vjerojatnost da ćete se držati redovite prakse meditacije ako možete započeti s kratkim dnevnim sesijama nego ako smatrate da trebate pronaći vremena za duže seanse kako biste vježbali. Vjerojatnije je da će ovaj samonametnuti pritisak dovesti do toga da nećete pronaći vremena za njega, a zatim izgubiti motivaciju za pokušajem.
Praksa ne znači savršeno
Redovita praksa važnija je od "savršene" prakse. To znači da, umjesto da se previše brinete o tome u kojem položaju sjediti, koju tehniku isprobati kada sjedite, koliko dugo sjediti ili u koje doba dana, jednostavno sjedite i meditirajte. Ostatak će doći na svoje mjesto ako samo započnete, ali ako osjećate potrebu da razradite ove detalje prije nego što započnete, možda će vam biti izazovnije započeti.
Doista ionako ne postoji "krivi" način meditacije; svaka meditacija je bolja od nikakve.
U redu je da vaš um luta
Ako primijetite kako vam misli lutaju, to je dobro. Meditacija može biti izazov za neke ljude, posebno za perfekcioniste. Ponekad padnemo u zamku da to poželimo učiniti "kako treba" i postanemo frustrirani sami sobom kada nam um odnese. Treba zapamtiti da ako primijetite da se to događa, to je a dobro stvar-ti primijetio.
Primjećivanje i preusmjeravanje vaših misli natrag u fokus vaše meditacije (vaš dah, sadašnji trenutak ili sve ono što odaberete kao svoj fokus) prava je poanta meditacije. Gotovo je nemoguće spriječiti da vam um odluta.
Ostati u sadašnjosti je teško
Čak i dugogodišnjim praktičarima meditacije to je izazov. To može iznenaditi, ali čak i onima koji godinama meditiraju može biti teško ostati prisutni. To je sasvim normalno za svakoga. Sve je to dio meditacije, pa neka vas to ne obeshrabri.
Početak rada
Postoje mnogi oblici meditacije koji donose ove fantastične koristi. Neki će vam se možda ugodnije vježbati od drugih, pa je sjajna ideja isprobati njihovo uzorkovanje i ponoviti tehnike koje vam se čine najbolje. Ako vježbate meditaciju dok niste usred stresne situacije, lakše ćete je koristiti kao tehniku smirivanja kad vam zatreba.
Započnite u opušteno vrijeme
Čak i ako ga planirate koristiti samo po potrebi, a ne kao svakodnevnu vježbu, dobra je ideja vježbati meditaciju kada se prvo ne osjećate posebno pod stresom, umjesto da je prvi put isprobavate kada se osjećate preplavljeno - osim ako, naravno, ne možete pronaći vrijeme kad se ne osjećate tako.
Najvažnije je upamtiti vježbanje meditacije nekoliko minuta dnevno i pokušavanje sjedenja najmanje pet minuta svake sesije.
Usredotočite se na dah
Ako ne znate odakle početi, možete se jednostavno usredotočiti na osluškivanje disanja pet minuta. Da biste to učinili, opustite tijelo, udobno se smjestite i primijetite dah. Ako vam se učini da razmišljate o drugim stvarima, jednostavno preusmjerite pažnju na dah.
Broji dah
Još jedna jednostavna strategija je brojanje daha. Kad udišete, izbrojite u glavi "jedan", a zatim tijekom izdisaja izbrojite "dva". Nastavite dok dišete i započnite ispočetka s "jedan" ako primijetite da su vam druge misli odvratile pažnju.
Nekim će ljudima brojanje biti lakše vježbati od jednostavne meditacije disanja, a drugima izazovnije. Zapamtite, vaše najbolje tehnike meditacije su one koje imaju odjek vas. Možete li naći olakšanje koje tražite.
Jednostavne meditacije za ublažavanje stresa