Meditacija se u najjednostavnijim terminima odnosi na učenje kako obratiti pažnju. Kada se pravilno koristi, meditacija omogućuje usporavanje i promatranje svijeta bez prosuđivanja.
Ako živite s generaliziranim anksioznim poremećajem (GAD), meditacija također može pomoći smanjiti zabrinjavajuće misli i stvoriti osjećaj ravnoteže, smirenosti i usredotočenosti. Za 6,8 milijuna Amerikanaca koji žive s kroničnom svakodnevnom tjeskobom, meditacija može ponuditi način da se konačno opuste.
Što je meditacija?
Mnoge metode meditacije vuku korijene iz budističke filozofije. Kad razmišljate o meditaciji, to vjerojatno dočarava slike prostorije pune ljudi koji sjede prekriženih nogu i opetovano skandiraju istu riječ. Transcendentalna meditacija (TM) jedan je od oblika meditacije koji ima za cilj pomoći vam da uđete u duboko stanje opuštenosti ili stanje mirne budnosti pomoću jednostavne mantre.
Budući da meditacija pomaže u smanjenju stresa i umora, njezina je korisnost onima koji imaju generalizirani anksiozni poremećaj - koji pate od kronične tjeskobe i često nesanice - lako razumljiva.
Gdje ulazi pažnja
Pojmovi meditacije i pažljivosti vrlo su slični. Iako meditacija obično uključuje pokušaj ulaska u drugo stanje svijesti, pažnja znači osvještavanje sadašnjeg trenutka. Na taj biste način mogli razmišljati o pažnji kao o jednom koraku na putu prema meditaciji. Obje ove prakse mogu biti korisne za smanjenje anksioznosti jer vam omogućuju smanjenje brige i osvješćivanje bez straha.
Meditacija zasnovana na pažnji
Meditacija koja se koristi u liječenju anksioznih poremećaja obično ima oblik meditacije zasnovane na pažnji. Ova vrsta meditacije vuče korijene iz pokreta svjesnosti koji je započeo Jon Kabat-Zinn, utemeljitelj pristupa smanjenja stresa temeljenog na pažnji (MBSR).
Osnovna pretpostavka pristupa smanjenju stresa koji se temelji na pažnji jest naučiti se odvojiti od tjeskobnih misli. To se postiže vježbanjem svjesnosti, prepoznavanjem napetosti u tijelu, razumijevanjem vaših načina razmišljanja i učenjem kako se nositi s teškim emocijama.
MBSR se obično vježba s instruktorom, ali postoje i internetski tečajevi poput onih koje nudi Palouse Mindfulness.
Istraživanje o meditaciji i GAD-u
Potpora istraživanjima za blagodati meditacije kod generaliziranog anksioznog poremećaja bila je pozitivna. Provedeno je randomizirano kontrolirano ispitivanje iz 2013. godine s 93 osobe s GAD-om s dijagnozom DSM-IV, uspoređujući 8-tjedni manualizirani grupni program smanjenja stresa na temelju pozornosti (MBSR) s kontrolom pažnje (obrazovanje za upravljanje stresom ili SME).
MBSR je povezan sa značajno većim smanjenjem anksioznosti za tri od četiri mjere studije. Sudionici su također pokazali veći porast pozitivnih izjava o sebi. Uz to, metaanaliza iz 2012. godine ukazala je na snažnu potporu meditaciji svjesnosti zbog tjeskobe.
Kako vježbati meditaciju za GAD
Ako živite s generaliziranom tjeskobom, vježbanje svakodnevne meditacije može vam pomoći da prevladate anksioznost i smanjite napetost u tijelu. Ključ učenja meditacije je prihvaćanje svijeta oko sebe s mjesta znatiželjnog promatranja . Ako ste ikad pohađali tečaj joge, već ste na dobrom putu da vježbate meditaciju. Slijedite ove jednostavne korake da biste danas započeli s meditacijom.
Koraci za meditaciju pažljivosti
- Sjednite uspravno na stolicu i postavite noge ravno na pod.
- Počnite obraćati pažnju na dah. Ne pokušavajte promijeniti način na koji dišete; jednostavno promatrajte svoje tijelo dok udišete i izdišete.
- Možda se osjećate primoranima da fokus usmjerite negdje drugdje. Oduprite se ovom nagonu i nastavite se fokusirati na svoje disanje.
- Uznemirene misli mogu vam proći kroz um. Priznajte ih, ali onda se vratite svijesti o svom disanju.
- Nastavite s tim tihim, neosuđivanim promatranjem oko 10 minuta.
- Otvorite oči i primijetite kako se osjećate. Ne procjenjujte, samo promatrajte.
Imajte na umu da vam za meditaciju ne treba puno vremena. Kada prvi put započnete, pokušajte izdvojiti nekoliko minuta svaki dan. To vrijeme možete postupno povećavati dok naučite kako se opustiti i otkriti kakav je osjećaj biti smiren. Ova meditativna praksa može se uskoro preliti i na druga područja vašeg života, jer primijetite da promatrate, a ne reagirate tijekom teških situacija ili vremena brige.
GAD prvenstveno uključuje nemilosrdnu brigu. Meditacijom možete naučiti prihvaćati te brige ne dopuštajući da vas uznemiruju, što će vjerojatno umanjiti vaš stres.
Što ako ne mogu meditirati?
Mnogo je razloga zbog kojih bi vam moglo biti teško meditirati ili biti pažljiv. Možda ćete imati problema s promatranjem bez prosuđivanja ili se možete osjećati nestrpljivo ili kao da ima "previše posla" za sjedenje oko disanja. Neki ljudi imaju problema s nečinjenjem, jer su navikli biti uvijek u pokretu. Ponekad ćete možda otkriti da ne možete zaustaviti negativne misli da se upadaju dok se pokušavate opustiti.
Najbolji savjet za prevladavanje ovih prepreka je dvojak:
- Prepoznajte da postupak traje. Ne očekujte da će vaša prva sesija meditacije biti lagana. Koliko god to glupo zvučalo, potrebna je praksa da bi se naučilo ne raditi ništa. Na kraju će to postati lakše.
- Nađite vremena čak i kad ste zauzeti. Zakažite meditaciju za svoj dan baš kao i za posao ili sastanak. Vremenom možete svjesno i namjerno pretvoriti medijaciju u naviku. Ponekad, kad imate previše posla i ne možete stati na vrijeme za miran trenutak, poslije ćete možda otkriti da vam je tihi trenutak pomogao da se vratite svom danu usredotočeniji i bolji u rješavanju problema.
Riječ iz vrlo dobrog
Kad počnete vježbati meditaciju, postavljajte si pitanja poput sljedećeg:
- Jeste li mogli promatrati svoje tjeskobne misli bez da ih prosuđujete?
- Jeste li postigli stanje usredotočenog promatranja?
- Jeste li se osjećali opušteno?
Vodite dnevnik kako biste pratili svoj napredak i bilježite ako je vaša anksioznost smanjena. Ako se s vremenom i dalje suočavate sa zabrinjavajućom tjeskobom koja je kronična i ozbiljna, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima liječenja.