Što je kronično uskraćivanje sna?
Najjednostavnije rečeno, kronično uskraćivanje sna odnosi se na slučaj nedovoljnog spavanja ili nesanice tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Kronični nedostatak sna može se razlikovati po svojoj ozbiljnosti.
Kronična neispavanost može biti primarna ili sekundarna, što znači da bi sama po sebi mogla biti problem (npr. Uzrokovana nesanicom ili tjeskobom) ili uzrokovana nekim drugim nepovezanim problemom (npr. Zdravstveno stanje).
Akumulirani dug spavanja može dovesti do oštećenja u svim područjima vašeg života, a rješavanje problema može biti teško ovisno o uzroku. Imajući to u vidu, postoje koraci koje možete poduzeti da biste se nosili s nedostatkom sna i osigurali da to ne dovede do ozbiljnijih problema.
Simptomi
Ako živite s nesanicom ili radno radite u smjenama, možda ćete biti bolno svjesni da ne spavate dovoljno. Neki ljudi koji žive s nedijagnosticiranim poremećajima spavanja, međutim, možda neće odmah shvatiti da je dug u snu uzrok onoga što osjećaju.
Ispod je nekoliko znakova da možda imate kronično nedostatak sna:
- Tamni podočnjaci
- Ispuštanje iz vaše trake tijekom vožnje
- Kimanje glavom
- Nemogućnost držanja očiju otvorenih
- Razdražljivost
- Nedostaje energije za svakodnevne zadatke
- Spuštajući prozor ili pojačavajući radio dok vozite vozilo kako biste pokušali ostati budni
- Pospanost tijekom dana
- Problemi sa koncentracijom
- Probudivši se ne osjećajući se osvježeno
- Zijevanje
Učinci
Mnogi učinci kroničnog nedostatka sna mogu imati nepovoljne sekundarne učinke na vaš život, poput ometanja vaših odnosa i poslova, utjecaja na vašu prosudbu i smanjenja vaše ukupne kvalitete života.
Možda imate veći rizik od nekih od ovih učinaka ako se već bavite fizičkim ili mentalnim zdravstvenim stanjem.
Fizički učinci
Fizički učinci nedostatka sna mogu se kretati od smanjenog svakodnevnog funkcioniranja do dugoročnijih zdravstvenih problema. Ispod je nekoliko takvih učinaka:
- Nesreće na radnom mjestu
- Glavobolja
- Zastoj srca
- Visoki krvni tlak
- Povećani apetit i s tim u vezi debljanje (zbog fluktuacija hormona)
- Povećani rizik od fibromialgije
- Povećani rizik od srčanog i moždanog udara
- Povećani rizik od smrtnosti
- Povećani rizik od napadaja
- Povećani rizik od dijabetesa tipa 2
- Smanjena plodnost
- Sniženi libido
- Bol u mišićima i bolno
- Ukupni umor
- Drhtanje u rukama
Mentalni efekti
Neki od najznačajnijih negativnih učinaka spavanja možda nisu vidljivi vanjskom promatraču, ali mogu svakodnevno uzrokovati ozbiljna oštećenja, uključujući:
- Lažna sjećanja
- Ne pridržavanje budnosti
- Halucinacije
- Povećana razina hormona stresa
- Oštećenja pamćenja
- Problemi s obradom podataka
- Problemi sa sposobnošću jasnog razmišljanja
- Simptomi psihoze
- Simptomi slični onima kod poremećaja deficita pažnje / hiperaktivnosti (ADHD)
- Pokretanje manije
- Problemi s održavanjem pažnje
Uzroci
Postoje različiti potencijalni uzroci kroničnog nedostatka sna. Iako neće svi koji to doživljavaju imati iste temeljne čimbenike, postoje neki uobičajeni uzroci:
- Životni stres (npr. Bračni, financijski)
- Uvjeti rada (npr. Prekomjerni rad, stres na poslu, rad u smjenama)
- Medicinska stanja (npr. Kronična bol, trudnoća, gastrointestinalni problemi, infekcija gornjih dišnih putova)
- Poremećaji spavanja (npr. Apneja u snu, nesanica)
- Stanja mentalnog zdravlja (npr. Bipolarni poremećaj, depresija, anksioznost, poremećaj deficita pažnje / hiperaktivnosti, sindrom nemirnih nogu, posttraumatski stresni poremećaj)
- Fatalna obiteljska nesanica (neurodegenerativna bolest koja rezultira konačnom smrću zbog nemogućnosti spavanja nakon faze 1 NREM-a; ovo stanje dovodi do panike, paranoje, fobija, halucinacija, demencije, gubitka težine i smrti u roku od tri godine)
- Školski raspored (npr. Tinejdžeri moraju kasnije spavati i kasnije ostati budni u skladu s njihovom fiziologijom, no školski se raspored često sukobljava s tim)
- Upotreba previše kofeina blizu spavanja
- Upotreba zaslona preblizu vremenu za spavanje
- Frustracija ili briga zbog nemogućnosti zaspati zbog nesanice
Dijagnoza
Ako mislite da patite od kroničnog nedostatka sna, dobra je ideja potražiti stručnu pomoć. Vaš liječnik može utvrditi neke učinke nedostatka sna na temelju fizičkog pregleda i dijagnostičkog ispitivanja. Možda ćete također trebati pohađati studiju spavanja kako biste procijenili imate li poremećaj spavanja ili zdravstveno stanje koje bi moglo utjecati na vaš san.
Neki testovi koji se obično koriste za dijagnozu kroničnog poremećaja spavanja uključuju:
- Oksimetrija preko noći, što uključuje nošenje sonde (slične zastoru za odjeću) na prstu ili ušnoj resici za kontinuirano mjerenje razine kisika i otkucaja srca tijekom spavanja
- Polisomnografija (PSG), što je zlatni standard za dijagnosticiranje poremećaja spavanja, uključuje noćenje u centru za spavanje koje nadgleda obučeni tehničar
- Titracija kontinuiranim pozitivnim tlakom u dišnim putovima (CPAP), često se radi tijekom iste noći PSG-a, uključuje tehničar koji postupno povećava CPAP tlak (sobni zrak pod tlakom, a ne kisik) koji se isporučuje kroz meku masku. Neke studije titracije mogu se provesti kod kuće.
- Ispitivanje višestruke latencije spavanja (MSLT), koja se često naziva proučavanjem drijemeža, slična je PSG-u i uključuje praćenje početka spavanja, a posebno REM spavanja.
- Aktigrafija, što uključuje nošenje malog uređaja veličine ručnog sata tjednima ili čak mjesecima za procjenu ciklusa spavanja i buđenja ili cirkadijskih ritmova tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
- Dnevnik spavanja, ili dnevnik spavanja, u koji zapisujete vrijeme kada zaspite i probudite se svaki dan. To će vašem liječniku pomoći da razumije vaše načine spavanja i procijeni poremećaje cirkadijalnog ritma ili nesanicu.
Liječenje
Obično će liječenje kroničnog nedostatka sna uključivati liječenje osnovnog uzroka ili uzroka. Na primjer, u slučaju nesanice, liječenje može uključivati terapiju razgovorom poput kognitivne bihevioralne terapije (CBT) kako bi se riješila briga ili anksioznost zbog nemogućnosti zaspati.
Na taj je način važno shvatiti koji je temeljni uzrok kroničnog nedostatka sna kako bi se liječenje moglo prilagoditi tom problemu.
Terapeut vam može dati strategije kako smiriti tjeskobni um kako biste lakše zaspali, uključujući:
- Korištenje tehnika opuštanja osmišljenih da vam pomognu da se smirite, uključujući vođenu meditaciju, vođene slike, duboko disanje ili progresivno opuštanje mišića.
- Odvojite "vrijeme brige" kako ne biste morali preispitivati svoje probleme noću, već se svaki dan baviti njima u određeno vrijeme.
- Držite bilježnicu pokraj svog kreveta kako biste zapisivali probleme i probleme dok ih mislite kako ih vaš um ne bi neprestano vrtio dok pokušavate zaspati.
Ostale vrste liječenja koje se koriste za kronično nedostatak sna mogu uključivati:
- Lijekovi na recept, kao što su Ambien (zolpidem), Belsomra (suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiklon), Restoril (temazepam), Rozerem (ramelteon), Silenor (doksepin), Sonata (zaleplon)
- Opuštajuća i biofeedback terapija, koji koristi senzore smještene na koži za praćenje napetosti mišića ili moždanih ritmova
- Terapija stimulacijom, što jača vezu između kreveta i spavaće sobe sa snom
- Ograničenje sna, što ograničava količinu vremena koje si dopuštate da spavate u krevetu
- Aromaterapija, što uključuje udisanje molekula esencijalnih ulja (ili upijanje esencijalnih ulja kroz kožu) kako bi se aktivirale moždane kemikalije uključene u kontrolu sna
Snalaženje
Ako živite s kroničnim nedostatkom sna, znate da to može poremetiti sva područja vašeg života. Ali to ne znači da morate s tim stanjem živjeti bez olakšanja. Ako već niste, posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o simptomima koji se javljaju. Važno je isključiti medicinske uzroke prije nego što se istraže druge mogućnosti.
U međuvremenu, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći povećati izglede da ćete zaspati, bolje se naspavati i osjećati se odmornijima:
- Uspostavite redovan raspored spavanja. Idite u krevet i budite se svaki put u isto vrijeme, čak i vikendom.
- Izbjegavajte kofein, alkohol i nikotin, posebno u sate blizu spavanja.
- Redovito vježbajte ali nemojte raditi energične vježbe blizu spavanja.
- Stvorite zdravo okruženje za spavanje, uključujući korištenje spavaće sobe samo za spavanje i seks (tj. bez računala, televizije ili drugih aktivnosti) i držanje u mraku i dovoljno hladnom da bude ugodno.
- Provodite vrijeme na otvorenom kad god je to moguće tijekom dana kako bi noću bilo lakše spavati.
- Napravite opuštajuću vruću kupku prije spavanja, ili pronađite opuštajući ritual koji ćete svladati na kraju dana.
- Ograničite drijemanje na 20 minuta ili manje, kako vam ne bi ometali uobičajene načine spavanja.
Napokon, znajte da niste sami koji žive s kroničnim nedostatkom sna. Kako se naš svijet promijenio, a ljudi rade razne programe, zalijepljeni za tehnologiju, i sve je teže ne brinuti se da spavaju noću - niste jedini.
Riječ iz vrlo dobrog
Izrada plana za rješavanje vašeg kroničnog nedostatka sna najbolji je način da se uvjerite da zapravo poduzimate mjere, a ne samo prikupljate informacije. U jednom je trenutku važno sjesti sam ili sa svojim liječnikom kako biste napravili akcijski plan s konkretnim koracima koji će vam pomoći da lišite sna pod kontrolom.
Štoviše, mogli biste otkriti da nakon što počnete bolje spavati, imate više energije i osjećate se sposobnijima za rješavanje dnevnih problema. Može biti da ste više neispavani nego što mislite i da ćete tek promjenama za poboljšanje sna napokon primijetiti promjenu tijekom svakodnevnog budnog vremena.
Koji je tvoj plan? Svakako ga zapišite, dok su vam sve ove informacije još uvijek svježe u mislima. Ako se nadate pomoći prijatelju ili članu obitelji, zabilježite bilješke o tome što bi moglo pomoći toj osobi kako ne biste zaboravili kad je sljedeći put vidite.
